Você pegou a sua primeira planilha de corrida, está toda animada para alcançar seu objetivo e aí… Não entende nada! O que é uma corrida leve? E moderada? Calma, já aconteceu com todo mundo 😉 Por isso, conversamos com o Eduardo Barbosa, treinador de corridas da 4any1 Assessoria Esportiva, para explicar como você pode saber se está fazendo seus treinos na intensidade certa!
“Nas mais diversas modalidades esportivas, antes de iniciar seu treinamento, seja você um atleta profissional ou amador, é recomendado passar por uma avaliação física, que serve para quantificar as cargas de treinamento e suas intensidades”, orienta Edu. Veja aqui quais exames fazer antes de começar a correr.
Esses testes solicitados pelas assessorias antes de começarmos um treinamento (e que repetimos periodicamente para checarmos nossa evolução e fazermos os ajustes necessários) permitem traçar um parâmetro para a nossa frequência cardíaca e suas faixas de intensidade, geralmente classificadas como leve, moderada e forte. “Nos treinamentos aeróbicos, como a corrida de rua, é utilizado o teste de Cooper, 12 minutos ou outro mais específico. Aqui na 4any1, utilizamos um teste de 3 quilômetros para corrida e de 1.600 metros para caminhada, com reavaliações semestrais”, conta Edu.
Aliados ao ritmo de velocidade por quilômetro, esses testes ajudam os corredores nas definições das intensidades para treinos intervalados ou mesmos contínuos do final de semana. Usando um frequencímetro, você pode acompanhar seus batimentos cardíacos com precisão e verificar se está correndo/caminhando na intensidade correta.
E quem não tem frequencímetro? Como faz?
Uma outra maneira de determinar a intensidade de uma caminhada ou corrida é a percepção subjetiva de esforço (PSE). Estudada por Gunnar Borg em 1982, seu uso se popularizou com a famosa Escala de Borg, muito utilizada nos testes de esforço. “A PSE é entendida como a integração de sinais periféricos (musculares) e centrais (respiração) que, interpretados pelo córtex sensorial, têm como resultado a percepção geral e local do empenho para a realização de uma determinada tarefa. Esse feedback psicofisiológico, se bem interpretado por esportista e treinadores, é muito útil para determinar as mudanças de intensidade e cargas de treinamento”, explica o treinador.
Outro dado percebido, principalmente em treinos de corrida, é quanto a melhora da frequência cardíaca. “Conforme você ganha condicionamento cardiorrespiratório e muscular, uma faixa de frequência cardíaca que antes limitava a intensidade do esforço, hoje pode ser sua frequência de aquecimento, por exemplo. Nesse caso, a PSE pode ajudar no ajuste dessa nova realidade física”, orienta Edu. “Costumo utilizar a percepção de esforço mesmo para alunos que tenham seus números atualizados de faixa de frequência cardíaca e velocidade para realização de treinamento, pois é muito comum em treinos leves o aluno chegar com hiperventilação, o que indica intensidade acima do pedido para aquela sessão de treinamento.”
Você pode utilizar também, em casa ou na academia, a tabela de percepção de esforço para orientar as intensidades de sua corrida indoor (na esteira), mas procure realizar avaliações físicas e testes médicos para saber sua condição atlética e de saúde, contando sempre com ajuda de um profissional de Educação Física. 😉
Bom treino a todos!
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