Olá mulherada!
Quando começamos uma reeducação alimentar, tudo parece difícil, mas com pequenas mudanças no nosso dia-a-dia podemos ganhar saúde e ainda eliminar uns quilinhos. 😉 Hoje trago nove substituições simples que você pode fazer para ter uma alimentação melhor, sem mudar muito a sua rotina e sem mexer muito no bolso. 🙂
Açúcar Refinado X Açúcar Orgânico
Trocar o açúcar refinado por açúcar orgânico faz você ganhar em saúde!
O açúcar refinado passa pelo processo de refinamento que utiliza aditivos químicos para tornar o produto branco, retirando todas as vitaminas e sais minerais. O que sobra são apenas as calorias. 🙁 Já o açúcar orgânico passa por um processo de refinamento leve e não recebe nenhum aditivo químico. Há diversos tipos de açúcar orgânico no mercado, como o cristal e o demerara (eu gosto mais desse). O açúcar mascavo também é uma excelente opção, aliás, a mais saudável, porém ele costuma alterar o sabor dos alimentos. Recomendo fazer primeiro a trocar por uma açúcar orgânico e depois que se acostumar, tentar o mascavo. 😉
E se você já trocou o açúcar refinado pelo açúcar orgânico, que tal reduzir a quantidade que você utiliza nas receitas e no dia-a-dia?
Já fizemos um post sobre os tipos de açúcar.
Sal Refinado X Sal Marinho
Trocar o sal refinado por sal marinho é uma ótima escolha, pois o sal refinado passa por um processo industrial de refinamento em que se perde vários minerais, além de ser adicionado aditivos químicos que o deixam branquinho e com a textura que tem. Já o sal marinho tem mais nutrientes, pois seu processamento é mais rústico, preservando alguns minerais. Tem um sabor menos salgado do que o sal refinado e não sofre adição química.
Se você já fez essa troca, você pode começar a reduzir o sal, trocando ele por temperos como alho, cebola, salsa, limão, cebolinha, curry e manjericão. No começo pode parecer que os temperos não irão substituir o sal, pois você já deve estar acostumada a um complementar o outro, mas saiba que tem muita gente que não usa o sal, só os temperos, e a comida fica deliciosa. Faça o teste. 😉
Já fizemos um post bem completo sobre os tipos de sal.
Óleo de Soja X Óleo de Coco ou Azeite
O óleo de soja é composto por gorduras poli-insaturadas, o que o deixa propenso à oxidação e à produção de radicais livres quando exposto ao calor e luz, e isso causa um processo inflamatório dentro do corpo. Essa inflamação é o que ajuda a causar muitos problemas internos tais como doenças cardíacas, câncer e outras doenças degenerativas.
Já na contramão do óleo de soja, há o azeite e o óleo de coco que tem diversos benefícios para a nossa saúde. É uma troca que vale muito a pena.
Margarina e Manteiga X Azeite
A margarina é rica em gordura trans ou gordura vegetal hidrogenada, que além de elevar os índices do mau colesterol, reduz as taxas do bom colesterol, o HDL, que é o responsável pela limpeza das paredes das artérias. A manteiga é uma fonte concentrada de gorduras saturadas. Entre as duas, a manteiga chega a ser um pouco melhor do que a margarina. Mas o bom mesmo é trocar as duas pelo azeite.
Há duas formas de usar o azeite, você pode colocar ele diretamente no pão ou na receita, ou congelar ele com ervas e usar também, só que ele ficará com uma consistência mais parecida com a manteiga e a margarina. 😉
Leite Integral X Leite Desnatado
Tanto o leite integral quanto o desnatado, ou até o semidesnatado são essenciais numa dieta saudável, pois o leite de vaca tem vitamina A, vitamina B, fósforo, manganês, cálcio, e aminoácidos fundamentais à saúde.
A troca se torna importante se você quer emagrecer, pois o leite desnatado contém menos gordura. Se você não curte o leite desnatado, pode optar pelo semidesnatado e ir se acostumando. 😉 Se você possui alguma restrição ao leite, pode optar pelo leite sem lactose ou até trocar o leite da vaca por leites vegetais.
Fritos X Assados e Cozidos
Quando fritamos um alimento, ele tem seu valor calórico aumentado em média em 150 kcal, equivalente a quase 3 vezes mais do que quando ele é cozido ou assado. Além disso, o óleo passa por diversas transformações, devido à elevação da sua temperatura, e quando essa está muito alta, libera uma fumaça, e com isso, substâncias tóxicas nos alimentos.
Por tal motivo é tão importante numa reeducação alimentar nós optarmos pelo assado e cozido ao invés do frito. 😉 Nos últimos anos surgiram diversos produtos que tornam essa troca mais fácil, como as “fritadeiras” air fryer, que não verdade assam o alimento ao invés de fritar. Eu tenho uma em casa e uso muito, super recomendo! 😉
Queijos Amarelos X Queijos Brancos
Os queijos amarelos são ricos em gorduras trans, colesterol, sódio e tem um alto valor calórico. Já o queijo branco é mais saudável, pois tem menos gorduras e menos calorias.
Dois queijos brancos que são deliciosos são o cottage e o minas frescal. O cottage fica uma delícia com ervas e azeite.
Farinha Branca X Farinha Integral ou Farelo de Aveia
A farinha branca passa por um refinamento (Já notaram como esse processo é ruim? Como no sal e no açúcar.) e perde diversos nutrientes, enquanto a farinha integral retém uma quantidade maior de nutrientes, fibras, vitaminas B1 e B6, proteínas e minerais, como magnésio, selênio e zinco, o que faz com que ela seja uma opção nutricionalmente mais rica do que a farinha processada.
Você também pode trocar a farinha branca pelo farelo de aveia, ele é um ingrediente muito rico em fibras solúveis e insolúveis, que auxiliam no fluxo intestinal e na redução dos níveis de glicose e colesterol ruim (LDL).
Nas receitas que iria a farinha branca eu costumo colocar metade de farinha integral e metade de farelo de aveia, quando troco tudo pela integral a massa fica pesada, mas quando faço essa mistura, a massa fica melhor. Como eu adoro aveia, acho mais saborosa também. 😉
Refrigerante X Sucos Naturais, Água de Coco ou Chá Gelado
O refrigerante é puro açúcar, e mesmo a versão zero que não contém açúcar, contém outras substâncias para adoçá-lo. E o pior, nenhuma das versões contém nutrientes importantes para o nosso corpo.
No começo pode ser difícil trocar o refrigerante por outra bebida, mas olha só quantas opções nós temos para substituir o refrigerante: água, água saborizada (água que você coloca frutas ou ervas, e deixa de um dia para o outro na geladeira, fica uma delícia!), água de coco, chá gelado (não o de latinha, compre a erva e faça o seu), sucos naturais. 🙂 E todas estas opções são mais saudáveis e fornecem muitos nutrientes para a nossa saúde.
Já fizemos um post sobre como escolher um suco mais saudável.
amei o blog
Mari apoiamos totalmente uma dieta equilibrada. Então lembramos que não é verdadeira a afirmação de que queijos amarelos sejam ricos em gorduras trans, colesterol e sódio como colocado. As gorduras trans dos queijos e manteiga são de origem animal, vêm naturalmente do leite e são do tipo benéfico como ômega 3 e 6 e CLA ácido linoleico conjugado que ajuda a emagrecer, diferente das gorduras trans vegetais, hoje proibidas. Os queijos tem acordo de redução de sódio com a ANVISA e estão declarados nos rótulos. Pode-se comparar.
O que muda nos queijos amarelos é a quantidade de leite por pedaço: um minas frescal se faz em média com 6,5 litros e um queijo prato por exemplo com 9 litros (e tem menos umidade), ou seja tem mais nutrientes. São tradicionalmente amarelos pela adição de urucum um corante natural internacionalmente usado que não acrescenta nenhuma caloria aos queijos. A vitamina D é lipossolúvel, portanto dietas com lácteos só desnatados não cumpre sua função de aporte dessa vitamina. Especialmente para esportistas o teor de cálcio é muito relevante para garantir a saúde dos ossos e o transporte do sangue e nos queijos amarelos o teor é maior. O que se deve buscar é uma diversidade no consumo de queijos para que não se suprima nutrientes importantes na alimentação.
Agradecemos esse espaço pela oportunidade da explicação.
Obrigada Silmara pela explicação! 😉