Você já conhece o kettlebell? É um acessório em formato de bola com alça, feito em aço fundido cujo peso pode variar de 1 a 30 quilos. Criado na Rússia, ele vem ganhando cada vez mais espaço nas academias, em especial em treinos funcionais, e é um grande aliado para quem quer ganhar força, resistência e potência nos treinos.
O segredo do kettlebell (e seu principal benefício) é que ele distribui as forças de resistência dos exercícios entre diferentes articulações e musculaturas. Desde que feitos com a orientação de um profissional de educação física, esses exercícios podem ajudar a melhorar o condicionamento físico e a performance em diversas atividades, como ciclismo, lutas e – claro! – a corrida.
“O kettlebell proporciona movimentos rápidos e contínuos com uma intensidade forte. O trabalho integrado dos movimentos faz com que o praticante aumente significativamente o gasto calórico, diminuindo o percentual de gordura e aumentado a massa magra. Por isso, podemos afirmar que uma aula de 30 minutos, por exemplo, pode queimar até 400 calorias”, explica Alessandro Brufato, professor da Bio Ritmo Academia.
Outro benefício do kettlebell é a sua praticidade: você pode fazer os exercícios com o equipamento na academia, no parque ou em casa. “O acessório trabalha várias partes do corpo, como posterior de coxa, glúteos, paravertebrais, core e deltoides. Também possibilita o trabalho unilateral, gerando um maior equilíbrio da musculatura. Se realizado corretamente, o treino será bastante completo”, destaca Alessandro.
Ficou com vontade de experimentar? Então, veja o treino que o Alessandro montou com três exercícios para quem quer iniciar nessa prática. “Antes de tudo, faça um aquecimento contendo movimentos de deslocamentos, alongamentos dinâmicos e preparação do core, com duração de cinco a sete minutos”, orienta o professor.
Feito o aquecimento, é só seguir a série abaixo, com quatro repetições de 45 segundos e um minuto de descanso. Escolha o peso do kettlebell de acordo com seu condicionamento. Os exercícios são:
– Swing: em pé, segure o kettlebell pela alça com as duas mãos e o posicione entre as pernas. Com a coluna ereta, os ombros levemente inclinados para frente e o glúteo posicionado para trás, eleve o acessório até a altura dos ombros e depois abaixe novamente para a posição inicial.
– Agachamento com arremesso: segure firme com as duas mãos na alça do kettlebell e execute um movimento de agachamento. Na fase concêntrica (subir), faça um arremesso para cima com bastante força, mas sem soltar o acessório no ar.
– Avanço com deslocamento: com um kettlebell em cada mão, e os braços paralelos ao corpo, execute o movimento de avanço: focando em uma determinada direção, dê uma passada bem larga afundando o tronco em seu ponto máximo, quase tocando o outro joelho no chão. Repita com a outra perna. Na volta, execute uma corrida segurando os acessórios. “Isso irá acelerar o metabolismo e a queima calórica”, explica Alessandro.
Bora experimentar? 😉
