Fisioterapeuta tira nossas dúvidas sobre corrida

Nós já postamos várias dicas para quem quer começar a praticar corrida e mesmo para as corredoras já iniciadas no esporte, mas é sempre bom conversar com um profissional para tirar todas as nossas dúvidas, não é mesmo? Por isso, contamos com a ajuda da Maria Cláudia Ferreira Chaves, fisioterapeuta esportiva e corredora, que respondeu algumas das perguntas mais frequentes sobre corrida e saúde. Se sua dúvida não estiver aqui, deixe sua sugestão nos comentários que tentaremos responder nos próximos posts do blog! 🙂

Que exames preciso fazer antes de começar a praticar corrida?

Para iniciar a corrida, ou qualquer atividade física, é imprescindível o exame de aptidão física (teste ergométrico) feito por um cardiologista. Basicamente, consiste em um teste da função do coração no esforço, geralmente na esteira, e certifica que o seu coração vai conseguir trabalhar mais sem risco de parar. O maior risco da atividade física sem essa avaliação seria parada cardíaca e morte súbita. Também recomendo uma avaliação física, aquele teste feito em academias, para ver alongamento e assimetrias (diferenças entre o lado direito e esquerdo do corpo, por exemplo). Esse teste pode ser feito por fisioterapeutas e educadores físicos e detecta se há algum desequilíbrio de forças no corpo que deve ser trabalhado, evitando assim as lesões.

Há alguma restrição para correr?

Se você não tem problemas de coração, nem alguma pré-condição física que o proíba de fazer esforço, não há restrição para correr. Mas se for muito sedentário e, portanto, não tiver um bom condicionamento físico, recomendo que seja feito um trabalho de fortalecimento muscular anterior ao treino de corrida. Isso minimizará a chance de lesões, pois quanto melhor for a condição muscular, menor a chance de lesões, sejam musculares ou articulares.

Devo comprar ou não um tênis específico para a minha pisada?

Compre sim! É uma boa maneira de evitar lesões. Existe também uma outra maneira de corrigir a pisada, que é fazendo palmilhas ortopédicas, mas elas são indicadas apenas em casos muito específicos – geralmente, envolvem também uma diferença no tamanho dos membros, além da pisada alterada. Nesse caso, quem indica o uso delas é o ortopedista especialista em pé. A dica aqui é a seguinte: se você é iniciante na corrida, faça um teste de pisada antes de comprar o tênis. Se você já corre e não sente dores nos pés nem nos joelhos, também. Mas se você já for corredor e sentir dores nos pés e/ou joelhos, procure um bom ortopedista, pois se a causa for sua pisada pode ser que uma palmilha personalizada seja mais interessante para você.

Posso fazer o teste de pisada em lojas ou devo procurar um especialista?

Vamos dar um voto de confiança para as lojas especializadas em esporte: já realizei o teste de pisada em algumas só para ver se seria bem feito e, para minha surpresa, foi sim! Mas não tenho como saber se todas as lojas realizam um bom serviço. A dica é perguntar se o teste é feito por um fisioterapeuta, que é o profissional mais indicado para realizar o teste, ou um educador físico devidamente habilitado, e também verificar se a loja possui o equipamento correto para realizar o teste (plataforma de força e software para análise dos dados).

Quando corro, sinto dor. Isso é normal ou devo me preocupar?

A dor é uma informação importantíssima. É a maneira que o nosso corpo tem de nos avisar que algo talvez não esteja tão bem. Sendo assim, existe uma “dor boa”? A única sensação que pode ser considerada boa, e que para algumas pessoas não é assim tão confortável, é a sensação de músculo trabalhando: aquela queimação localizada sempre na parte maior do músculo, o ventre muscular. E, mesmo assim, preste muita atenção nessa informação: se a sensação estiver muuuito intensa, talvez seja hora do descanso.

Agora, se você sentir alguma outra dor que não seja a da “queimação” durante o exercício, procure um bom médico ou fisioterapeuta. As causas mais comuns para as dores são: excesso de treino, falta de força muscular (e subsequente sobrecarga articular) e calçado inadequado. Você correu e sentiu dores articulares (no joelho é a mais comum)? Procure um bom ortopedista, de preferência especialista em joelho (ou na articulação em que você sentiu dores), e/ou um bom fisioterapeuta, que também poderá avaliar se foi um caso específico que valha intervenção. Para evitar dores ou lesões, um bom trabalho de fortalecimento muscular é o mais indicado. A saúde em primeiro lugar!

E a dor após o exercício, tem como minimizar?

Primeiro, vamos estabelecer como é a dor tardia pós-exercício (nome pomposo e oficial). Quando o exercício é intenso, é muito provável que vá existir a dor pós-exercício. Ela tem o pico após dois dias e não pode durar mais que uma semana. Se for mais duradoura que isso, você pode ter uma lesão muscular. Para minimizar os efeitos dessa dor tardia, o mais indicado seria, pasmem, mais exercício – com outro tipo de estímulo, claro. Exemplo: se correu hoje, faça musculação amanhã ou outro treino aeróbio, como bicicleta ou natação, sem muita intensidade. Outra alternativa, um pouco menos acessível, é a massagem relaxante. As duas opções ajudam a acelerar o metabolismo das substâncias que causam essa dor.

Quem corre precisa fazer alongamento e/ou aquecimento?

O alongamento é sempre um tema polêmico. Tem que fazer antes ou depois da atividade física? Não há consenso nos estudos sobre o assunto. Por experiência própria, como corredora e fisioterapeuta, sugiro que faça o alongamento após a corrida e, antes, faça um aquecimento. Caminhar acelerado pelo menos 5 minutos antes da corrida já aquece a musculatura. Ao fazer movimentos semelhantes aos que fazemos na corrida, estamos preparando a musculatura e as articulações para o exercício que vem a seguir, dando ao corpo a informação de que ele vai ser utilizado e é melhor se preparar. Já o alongamento dá ao corpo um relaxamento, que pode ser aproveitado melhor após a atividade física.  Sempre indico o alongamento dos músculos maiores da coxa, da panturrilha e da coluna, como mostrado na figura abaixo:

Mantenha cada postura por 30 segundos

Alguma dica para quem já corre e quer aumentar a distância percorrida?

Minha sugestão para quem quer aumentar distâncias ou melhorar tempo sem se lesionar é uma só: procure uma assessoria esportiva, que vai criar planilhas e orientar a melhor maneira de dividir seu tempo de treino de acordo com suas condições físicas e disponibilidade. Existem várias no mercado, para todos os bolsos. Com a ajuda da assessoria, você vai conseguir alcançar seu objetivo de forma mais rápida e segura.

Para encerrar a entrevista, você poderia contar um pouco mais sobre a sua experiência pessoal com a corrida?

Minha experiência como corredora é razoavelmente curta, pois passei a correr de verdade há dois anos. Sempre gostei de esportes, desde criança. Durante toda a minha vida pratiquei esportes, mas sempre coletivos. Joguei futebol por um bom tempo e, mesmo sendo baixinha (tenho 1,60 m), joguei handball e basquete na faculdade. Mas jogar futebol exige muitas pessoas com a agenda disponível ao mesmo tempo, então percebi que era a hora de praticar algo sozinha e de que gostasse. A corrida veio como primeira opção, pois não precisa de nenhum equipamento muito sofisticado e era algo que eu já “sabia fazer” (apesar da corrida de um esporte coletivo ser muito diferente de correr longas distâncias, como eu tão logo descobri!). Aproveitei que iria iniciar essa nova atividade para fazer tudo como sempre oriento meus pacientes: procurei um médico cardiologista e fiz os exames para assegurar que tinha aptidão física para a prática esportiva. Também fui a uma nutricionista, fiz uma avaliação física e conversei sobre meu objetivo, que era simplesmente me manter saudável. E, muito importante, procurei fazer um programa de fortalecimento para que pudesse correr sem lesões por falta de estrutura. Foi a melhor decisão que tomei em minha vida: melhorei meu percentual de gordura de 25% para 17%, sinto mais disposição e força para seguir minha rotina e me apaixonei pelo esporte. Os treinos foram e ainda são duros, mas valem muito a pena: passei de corrida intervalada com caminhada no início para até 13 km direto depois destes dois anos. E rumo à meia maratona!

Esperamos que vocês tenham gostado e que essas informações sejam úteis! Quem quiser agendar uma avaliação física com a Maria Cláudia Chaves, ela atualmente trabalha no Instituto Vita – Unidade Vila Olímpia. Você também pode entrar em contato com ela por e-mail.