Olá mulherada!
Já falei aqui sobre os benefícios dos exercícios na gestação e hoje trago os cuidados que devemos ter ao nos exercitar. Se você já fazia alguma atividade antes de engravidar, tudo fica mais fácil, pois seu corpo já está acostumado. Por isso se você está pensando em engravidar, comece agora a se exercitar! Quanto antes começar, melhor para você e pro seu bebê. 😀 Sem contar que algumas atividades, como a corrida, só são liberadas para quem já fazia antes de engravidar.
E se você já está grávida, não deixe de se mexer, quanto mais paradas ficamos, mais condicionamento nós perdemos. Então tente se movimentar durante a gravidez inteira. 😉
Alguns cuidados que nós, gestantes, devemos ter são gerais. Qualquer atividade que você escolher, você deve estar atenta a isso, são eles:
Cuidado com quedas!
Atenção onde está pisando ou apoiando o pé, e não faça movimentos bruscos. Na gravidez, conforme a barriga cresce, o centro de equilibro muda e podemos ficar mais estabanadas, então faça tudo com tranquilidade e atenção. Se cair, procure um médico.
Fique de olho nos batimentos cardíacos
Através dos batimentos cardíacos percebemos se o esforço está além do que deveria ou se está tranquilo. Durante a gravidez a frequência e o ritmo cardíaco mudam, pois a quantidade de sangue bombeada pelo coração por minuto aumenta entre 30 e 50%. Para controlar direitinho, o melhor é usar um monitor cardíaco, utilize-o nas atividades e fique de olho se os batimentos cardíacos ultrapassarem 140 bpm. O bom de usar o aparelho é que você tem precisão maior do que está acontecendo, e por tal motivo, está mais segura. 🙂
Hidrate-se!
Já falamos por aqui como é importante se hidratar, na gestação é ainda mais, pois nosso corpo demanda mais água neste período. Então, carregue sempre com você uma garrafinha de água e beba muita!
Temperatura corporal
Na gravidez a temperatura corporal fica ligeiramente mais alta, e quando fazemos alguma atividade física ela sobe ainda mais. Procure sempre se exercitar próxima de ventiladores. E se for ao ar livre, evite o sol forte. Tomar bastante água durante a atividade também ajuda, pois a água ajuda a diminuir a temperatura corporal.
Não faça exercícios em jejum
Alimente-se bem antes de fazer alguma atividade física.
Intensidade do exercício
Opte sempre pela intensidade leve e moderada do exercício que escolher. 😉
Algumas atividades temos que tomar alguns cuidados específicos para não nos machucar e prejudicar o bebê, mas a principal recomendação é sempre “só se exercite se estiver se sentindo bem e se tiver liberação médica“. 😉
Corrida e Caminhada
O maior cuidado nestas duas atividades é com quedas e esbarrões. Caminhe e corra atenta onde está pisando e ao que está acontecendo a sua volta, principalmente se você for caminhar e correr em provas. Utilize um tênis adequado para a pratica. E dê preferência para pisos pavimentados, com pouca irregularidade e prefira os terrenos planos sem subidas ou descidas íngremes. Se você quiser diminuir o impacto, utilize a esteira (ela ainda tem o benefício de estar em locais normalmente fresquinhos por conta do ar condicionado ou ventilador). 😉
Ciclismo
A bicicleta deve ser ajustada. Você deve ajustar o guidão e a altura do selim para evitar pressão ou maior peso sobre a pélvis e também sobre as costas. Assim como na caminhada e na corrida, convém escolher pisos pavimentados, com pouca irregularidade e optar por terremos planos sem subidas e descidas íngremes.
Hidroginástica
Ao praticar a hidroginástica fique de olho na temperatura da água, que não deve ultrapassar 30º, para evitar a elevação excessiva da temperatura corporal. Durante a aula, devemos ter atenção com os movimentos para não provocar dores nas costas ou lesões mais graves. O educador físico pedirá para você dar saltos mais curtos, elevar um pouco menos as pernas e em alguns exercícios pedirá que você deixe a perna ligeiramente mais aberta. São pequenos cuidados que também tornam o exercício mais prazeroso nesta fase. 😉
Natação
Mesma coisa da hidroginástica, a temperatura da água não deve ultrapassar os 30º. Evite mudanças bruscas de direção e faça pausas durante a natação para tomar água.
Ioga e Pilates
No pilates e na ioga a gestante trabalha bastante o abdômen, então convém fazer os movimentos com mais atenção para evitar dores na coluna e outras lesões. Se feita corretamente, as duas ajudam exatamente nas dores na coluna. Depois da metade da gestação ficar de bruços ou deitada com a barriga pra cima não é recomendado para as gestantes.
Musculação
A principal mudança na musculação é que ao descobrir que está grávida o objetivo não é mais aumentar a massa magra, mas sim preservar o tônus muscular. Por este motivo, tome cuidado com a carga escolhida.
Quando sei que estou exagerando? Pare imediatamente de se exercitar e procure ajuda médica se tiver qualquer um dos seguintes sintomas: sangramento vaginal, visão embaçada, náusea, tontura, sensação de desmaio, falta de ar, palpitações, aumento do inchaço nas mãos/pés/tornozelos, forte dor no abdome ou no peito, perda de líquido pela vagina e mal-estar. Para evitar sentir qualquer uma dessas coisas, pegue leve e faça atividades sempre supervisionada por um educador físico.
E não custa nada repetir o que sempre falamos por aqui: Não realize atividades físicas sem a orientação de um educador físico e orientação médica.
A fonte para este post foi o livro “O que esperar quando você está esperando”, que é um livro referência em gravidez (e sempre atualizado), meu médico e os treinadores da academia que frequento.
