Deu cãibra. E agora?

Quem aqui nunca teve cãibra (ou câimbra) durante ou após exercício levanta a mão! o/
Está aí uma coisa que pago pra ver, porque é praticamente impossível.
Cãibras são contrações musculares súbitas e involuntárias que provocam dor intensa.

Eu mesma já tive vários episódios de cãibras durante provas e em alguns treinos. Confesso que isso acabava com minha corrida e já cheguei a abandonar um treino de tanta raiva que fiquei. Lá no fundo, sabia que fazia alguma coisa errada, e no caso, estava na alimentação incorreta e falta de hidratação.

Algumas teorias apontam como as maiores causas de cãibra, a falta de potássio e a fadiga muscular. Quem nunca ouviu ou leu que devemos comer bananas para prevenir cãibras?
Fiz anos de natação (quando era pequena) e lembro da minha mãe amassando bananas para me dar como “pré treino”. hahahahah
De certa forma ela estava correta, banana é um alimento rico em potássio (como também em carboidrato e água), mas infelizmente não é comendo pencas delas que o problema será resolvido. No máximo só vai dar “aquela mãozinha”, como todo alimento saudável.

Há pouco tempo, a Bio Ritmo listou 5 hipóteses mais comuns causadoras de cãibra. Como é algo super comum em praticantes de atividades físicas, achamos muito bacana repassar aqui para você: 😉

1 – Fadiga Muscular: Nesse caso, é comum ocorrer após a atividade física. O motivo é que o músculo fica “intoxicado” por substâncias provenientes da contração muscular. Os inimigos mais comuns são: o ácido láctico, amônia e acidose.

Outros fatores como mudanças no treino (aumento de volume e intensidade), atletas fisicamente despreparados, treinamento excessivo (overtraining) e falta de descanso também podem desencadear episódios de cãibras.

2 – Clima: São as chamadas “cãibras induzidas pelo calor”, onde alterações climáticas bruscas interferem no organismo.

No calor, a elevação da temperatura corporal somada à atividade física podem aumentar a intensidade de algumas reações químicas no corpo, gerando essas contrações musculares. Já no frio, há constrição dos vasos sanguíneos, diminuindo o fluxo (sanguíneo) para os músculos favorecendo a ocorrência de cãibras.

3 – Desidratação: A perda de água durante a transpiração do corpo na prática de exercícios pode gerar o desequilíbrio dos fluídos corporais que interferem na contração natural dos músculos. A água facilita essa contração natural e causa relaxamento das fibras musculares e tendões. Sua falta nos deixas mais sujeitos a espasmos.

Confesso que pecava muito nessa parte! Quando faço uma atividade mais intensa, como corrida ou HIIT, e bebo água, sinto um pouco de enjôo. Já cheguei a correr até 12k sem beber um pingo d’água, mesmo com sede. Adivinha o que aconteceu lá perto dos 13k? tananan

Nem de menos e nem de mais, temos que aprender a nos hidratar na quantidade certa! 😉

4 – Escassez de Sódio: A deficiência de sódio parece ser o principal fator desencadeador das cãibras, pois esse mineral está diretamente relacionado com a contração muscular. No suor, eliminamos sódio e potássio, causando um desequilíbrio e isso faz com que o músculo tenha contrações involuntárias.

Sabe aquele gosto salgado ou aquele “salzinho” na pele após uma corrida de longa distância? É um pouco do sódio que foi eliminado. Alguns estudos demonstram que sua deficiência provoca a “hiper-irritabilidade” de algumas terminações nervosas que podem proporcionar as tais contrações espontâneas dos músculos (cãibras).

5 – Deficiência de potássio: Assim como o sódio, o potássio é essencial no processo de controle das contrações musculares. Sua falta pode causar distúrbios.

Além disso, a cãibra também está relacionada à carência de magnésio e cálcio. Bora fazer uma refeição completa balanceada? 

O que fazer então?

Não tem erro: alimentação balanceada, hidratação, treinamento adequado e progressivo, alongamento e descanso reparador.

“O ideal na prevenção das cãibras é manter uma alimentação saudável e observar sinais do seu corpo quando estiver fadigado… Exercícios de bombeamento, como os de panturrilha, são ótimos para a circulação. Além disso, alongamentos para a região posterior de coxa são indicados também, uma vez que essas partes costumam ser mais atingidas”, afirma a professora Taís Teixeira, da Bio Ritmo.

Para a nutricionista Fúlvia Hazarabedian (também da Bio Ritmo), deve-se “ter cuidado com a hidratação e o consumo de diferentes fontes de cálcio e potássio. E, se necessário, quando houver a perda de água (suor) repor os minerais com líquidos hidroeletrolíticos, mais conhecidos como isotônicos”.

Claaaaro que estou abordando o tema de um modo GERAL. Se os episódios de cãibra estiverem acontecendo com frequência, aconselho a procurar um especialista no assunto. Não vá se automedicando ou fazendo suposições, hein? Com saúde não se brinca! 😉

Sobre os vários episódios de cãibras que eu costumava ter: melhorei absurdamente depois que fui a uma nutri que me ensinou a importância de me alimentar direito (com comida de verdade e o mínimo possível de industrializados). Também aprendi a me alongar corretamente e respeitar os dias de descanso. Hoje procuro dormir cedo e ter uma qualidade melhor de sono. Ainda tenho muita coisa pra melhorar, mas sigo em busca. <3

Fontes: Bio Ritmo, Dr. Dráuzio Varella, UFMG