Corrida e sono, qual a relação entre eles?

Correr e dormir parecem dois extremos, mas estão mais ligados do que imaginamos. Digo mais, para corredores, uma boa noite de sono é essencial!

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Falo por experiência própria! Sou sonolenta por natureza rs, porém muito ansiosa, e nos dias que antecedem algum evento importante (como uma prova, por exemplo), durmo um pouco mal. Tenho PAVOR de perder a hora, e além de fazer com que durma mais tarde (peeeeenso e repeeeenso na vida), acordo mais cedo do que deveria. Não que isso interfira drasticamente na minha corrida, mas já participei de provas em que não dormi praticamente NADA e isso sim fez com que meu desempenho ficasse podrão (alô Disney Magic Run, Alô CCP)!

#MomentoCiência

Há estudos científicos que comprovam essa relação CORRIDA & SONO. A Associação Americana de Distúrbios do Sono (American Sleep Disorders Association) e o Colégio Americano de Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine), reconhecem que a prática de atividade física aeróbica (como nossa amada corrida) só ajuda na qualidade do sono. O exercício funciona como uma “intervenção não farmacológica” para a melhora do padrão do sono, diminuindo a queixa de insônia e transtornos de ansiedade. Outro estudo realizado na Finlândia, demonstrou que houve uma melhora nas noites de sono de metade dos estudados que começaram a fazer esse tipo de atividade durante 3 meses, e impacto negativo entre os que reduziram os exercícios pelo mesmo período de tempo.

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Dormir é tão bom! <3

Sim, nada como ter uma bela noite de sono e acordar bem disposta no dia seguinte! Durante o sono, nosso organismo estimula o hormônio do crescimento (GH), a recuperação celular muscular, combate os radicais livres (= pele jovem, viçosa, de “ryca”…), promove uma limpeza interna, restaura a consolidação da memória (processando as informações que recebemos ao longo do dia), aprimora a capacidade mental, além de melhorar o humor e a disposição. Nada como ter a mente renovada e pronta para a luta!
Noites mal dormidas deixam o metabolismo mais lento, mexem com o humor (pro lado do mal), causam cansaço mental, fadiga e uma notável redução do desempenho durante a corrida. Fora que dormir mal está diretamente ligado ao aumento de peso. Isso está ligado aos hormônios grelina (vontade de comer) e leptina (saciedade). Quando dormimos mal, há uma confusão entre esses hormônios favorecendo (pra variar) o hormônio da fome. Além disso tudo, tem o tal do nível de cortisol, que elevado, induz à perda muscular e ganho de gordura abdominal. Nãooooooo!

8 horas????

Depende de cada pessoa. Minha mãe, por exemplo, dorme menos que isso e “tá sempre pronta pro que der e vier”. rsrs

Falando sério…
O sono é dividido em estágios, sendo o principal o REM (Rapid Eye Movement) – Movimentos Oculares Rápidos. É a fase do sono profundo, em que acontecem os sonhos. O sono também é dividido em 5 fases: leve nas 2 primeiras, um pouco mais profundo até a fase 4 e profundo (fase dos sonhos) na 5. O ciclo completo dura mais ou menos, 1 hora e meia e se repete cerca de 5 vezes por noite, o que dá (somando-se todos) um total de 7 horas e meia. “Então, o tempo mínimo para que ocorram cinco ciclos completos varia de sete horas e meia a oito horas. Em geral, quem dorme menos que isso não consegue completar todos os ciclos e, portanto, não obtém um descanso completo”, explica a médica Samira Layaun, autora do livro “Comer, Treinar, Dormir – Como superar as doenças da vida moderna”.

Overtraining

Overtraining (exagero nos treinos que vão além do que o corpo é capaz de praticar/se recuperar) influencia negativamente na qualidade do sono. Isso se dá devido ao estresse causado pela atividade física muito intensa, causando descargas de adrenalina, pressão sanguínea e atividade mental, prolongando o tempo de alerta. São efeitos que tendem a permanecer durante horas, ou seja, você estará pilhada no momento em que deveria estar dormindo.

Boa noite e bons sonhos!

Separei algumas diconas para uma ótima noite de sono 🙂

• Mantenha regularidade no horário de dormir e acordar: sei que é difícil, até hoje sinto dificuldade de me adequar, mas vale o esforço. O nosso organismo ADORA uma rotina! Dormindo todos os dias, mais ou menos no mesmo horário, você vai manter o reloginho biológico em ordem.

•  Dê uma maneirada nos líquidos antes de dormir: esse é outro grande problema pra mim! rs. Tenho mania de tomar água como se estivesse no deserto do Saara antes de dormir, complicando minha vida nas madrugas. Sempre acordo para ir ao banheiro. Experiência própria, não faça isso!

• Cuidado com estimulantes: evite cafeína, refris, álcool e cigarro (PIOR estimulante ever!). Falando em cigarro, #ficaadica esse post da Anni.

•  Evite comidas gordurosas antes de dormir E dormir de barriga vazia: refeições mais “pesadas” fazem o sistema digestório trabalhar, causando desconforto. Por outro lado, dormir com fome vai te deixar um tico mais agitada (e um tanto mais triste).

•  Não leve problemas e preocupações para a cama: é difícil, mas dormir com a mente relaxada, vai te proporcionar um sono delicia e maior disposição ao acordar. 🙂

• Evite exercícios até 4 horas antes de dormir: a maioria das pessoas ficam pilhadonas.

Não menosprezando as evidências e estudos científicos (jamais fazemos isso!), sabemos que, na prática, uma noite mal dormida causa uma série de sintomas não muito legais (citados anteriormente), como: cansaço, irritabilidade, a mente demora um pouco para acordar, dá preguicinha, além de influenciar nosso treino. Às vezes você acha que não está dando o melhor de si, ou que não serve para “essa vida de corrida”, sendo que é só dar uma ajustada de leve no sono e pronto, já tem uma melhora imensa no desempenho!

Existem as correrias do dia a dia, como trabalho, vida pessoal, trânsito, faculdade…, mas pequenas modificações nas nossas atitudes (em tudo), irão trazer maior qualidade na nossa vida. <3

Fontes: Revista Brasileira de Medicina do Esporte e Revista Contra Relógio