Você provavelmente já deve ter ouvido que uma mulher grávida deve comer POR dois, mas a verdade é que toda grávida deve comer PELOS dois. E tem uma enorme diferença ai. 😉
Há anos faço reeducação alimentar, e por isso, antes de engravidar eu já tinha uma alimentação bem balanceada. Eu como muitas frutas, verduras e legumes, carnes magras, carboidratos integrais, evito frituras… mas logo que fiquei grávida quis aproveitar essa fase para melhorar ainda mais a minha alimentação, afinal, agora a Bia também precisa ficar bem nutrida. 😉
Durante a gestação é muito importante ter uma alimentação balanceada, pois a gestante e o bebê competem pelos nutrientes e calorias, e a dieta deve prover os nutrientes e a energia necessária para o desenvolvimento do feto e da placenta e para o incremento dos tecidos, tais como útero, as mamas, o sangue e a gordura corporal adicional.
Há alguns alimentos/nutrientes que são mais recomendados para grávidas e outros que devem ser evitados na gravidez, abaixo seguem duas listinhas com os principais. 😉
O que devemos ingerir
- Ácido Fólico (no primeiro trimestre): encontrado em vegetais verde escuros (espinafre, couve, brócolis), cereais e frutas cítricas. No primeiro trimestre os médicos também costumam pedir para você tomar um suplemento de ácido fólico. 😉
- Carboidratos integrais: encontrados em arroz, pães, cereais e macarrão integral. Fornecem energia para a mamãe e para o desenvolvimento do bebê.
- Ferro: encontrado em carnes, ovos, feijão e verduras (espinafre, por exemplo). Para melhor absorção do ferro pelo organismo, consuma na mesma refeição alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas e tomate, e evite alimentos ricos em cálcio, como leite e seus derivados, que diminuem a absorção.
- Lipídeos: encontrados mais em carnes, leite e derivados, abacate, azeite e salmão. São as gorduras que auxiliam na formação do sistema nervoso central do feto.
- Magnésio: encontrado nas nozes, soja, cacau, frutos do mar, cereais integrais, feijões e ervilhas. Ele favorece a formação e o crescimento dos tecidos do corpo.
- Proteínas: encontradas em carnes, feijão, leite e derivados. São responsáveis por construir, manter e renovar os tecidos de mamãe e bebê.
- Vitamina A: encontrada no leite e derivados, gema de ovo, laranja, mamão, couve e vegetais amarelos. Ajuda no desenvolvimento celular e ósseo e a formação do broto dentário do feto e na imunidade da gestante.
- Vitamina C (no segundo trimestre): encontrada nas frutas como kiwi, laranja, morango, melão, melancia, mamão, abacaxi e nas hortaliças (brócolis, pimentões, tomate, couve-flor). A vitamina C age na formação do colágeno (pele, vasos sanguíneos, ossos e cartilagem), além de fortalecer o sistema imunológico da mamãe.
- Vitamina B6: encontrada no trigo, milho, frango, peixe, leite e derivados. Ela é importante para o crescimento e o ganho de peso do feto e a prevenção da depressão pós-parto.
- Cálcio (terceiro trimestre): encontrado em leites e derivados, bebidas de soja, tofu, gema de ovo e cereais integrais. O cálcio é importante para a formação óssea (dentes e ossos) do bebê. Além disso, auxilia na contração muscular e batimentos cardíacos. Já a mamãe precisa para manter as unhas fortes, os dentes sem cáries, evitar gengivite e câimbras, além de ajudar na produção de leite após o parto.
O que devemos evitar
- Peixes e frutos do mar crus, como ostras e sushi/sashimi. O sushi/sashimi pode ser ingerido se o peixe tiver sido congelado antes.
- Queijos de casca branca, como brie e camembert, e queijos com fungos, como roquefort e gorgonzola. Evite também queijos do tipo frescal (ou “minas”), que podem ser feitos com leite não-pasteurizado. O problema é a possível presença de uma bactéria que causa a listeriose, doença que pode prejudicar o bebê.
- Carne bovina malpassada ou crua (como carpaccio), carne de porco malpassada e ovos crus (como massa de bolo, gemada, ovo frito com gema mole e algumas sobremesas). A precaução é para evitar bactérias que possam afetar o bebê.
- Bife de fígado e miúdos, para evitar a sobrecarga da forma retinoica da vitamina A, que pode ser prejudicial ao feto.
- Cação, peixe-espada e tubarão, que podem conter níveis perigosos de mercúrio. O atum deve ser limitado a quatro latas por semana ou dois filés frescos por semana, pelo mesmo motivo. Outros peixes são seguros e fazem bem ao bebê e a você. As recomendações quanto ao mercúrio valem também para quem está pensando em engravidar e para o período de amamentação.
- Se você tiver na família pessoas com alergias (a nozes, castanhas ou amendoim, por exemplo), é bom evitar esses alimentos na gravidez.
- Bebidas alcoólicas. O consumo de álcool pode causar sérios problemas no bebê, por isso os especialistas recomendam cortar totalmente as bebidas alcoólicas na gravidez.
- Bebidas e alimentos com cafeína. Pesquisas ligaram o consumo de mais de 300 mg de cafeína por dia ao risco de aborto espontâneo e de a criança nascer com baixo peso, e um estudo especulou que até doses bem pequenas de cafeína já podem influenciar na perda do bebê. Não tome mais que três xícaras de café por dia, e, se possível, prefira bebidas descafeinadas.
Manter uma alimentação equilibrada durante a gravidez é a chave para evitar doenças, aumentar de peso adequadamente e garantir o desenvolvimento saudável do bebê. <3
E claro que vai ter dia que você vai querer um doce ou uma fritura e não se martirize, é normal. Coma, mate a vontade (ou o desejo, rs). Só não faça disso um hábito, porque normalmente são alimentos com baixo valor nutricional para você e pro bebê. 😉
Bom é quando a gente tem desejo por frutas, nas minhas duas gestações tive desejo por jabuticaba e melancia. #amofrutas
Fontes: BabyCenter e Guia do Bebê.
