Olá mulherada!
A gente sabe bem como é ter uma vida corrida, não conseguir achar um horário pra treinar, mas querer treinar tanto que fica sempre tentando achar um espacinho durante o dia pra correr, pra fazer musculação… já dei aqui 7 dicas para agilizar a rotina, mas e quando acontece algo e bagunça toda a rotina?
Pensando nisso juntei nesse post um monte de dicas para te ajudar a conseguir dar aquele “check” no treino quando você não tem muito tempo. 😀 Eu, Aline e Ju vira e mexe temos que adaptar nossa rotina pra incluir um treino num horário que não estava programado, por conta de trabalho, MBA, evento, ou os filhos que ficaram doentes. Não é fácil não, mas é possível!
O grande segredo pra conseguir manter uma rotina de treinos é saber se adaptar, se você tiver um treinador, ficará mais fácil. Do contrário, o segredo é fazer os seus treinos normais quando puder e quando estiver naquele dia mega corrido, optar pelos treinos curtos e de alta intensidade.
Não tem tempo para correr durante uma hora? Que tal uma corrida de 30 minutos pela manhã ou no horário do seu almoço? Só não pule o longão do fim de semana, para este se programe para acordar mais cedo ou se o fim de semana está complicado, faça-o na sexta-feira. Lembrando claro que essa não é uma indicação para você fazer sempre, mas se você está seguindo uma planilha, tem uma prova pela frente, é melhor adaptá-la do que não fazer o treino. 😉 Então durante a semana para aqueles treinos específicos, adapte, se você não tiver um treinador de corrida, mas tiver um instrutor na academia, vale uma conversinha com ele antes, ele pode inclusive te dar algumas dicas que facilitarão seu treino. Se você está por conta própria, sugiro fazer o mesmo treino da planilha que está seguindo, mas terminando antes. Melhor evitar o risco de uma lesão, né? Porque uma lesão pode complicar ainda mais seus treinos.
Agora se o treino é de musculação, os treinos curtos e de alta intensidade ajudam, pois com 30 a 45 minutos você consegue bons resultados. Sem contar que eles são muito eficazes para a perda de gordura, pois aceleram o metabolismo, fazendo com que o corpo continue reduzindo calorias por algumas horas depois dos exercícios, uma vez que as atividades de alta intensidade proporcionam um aumento considerável da taxa metabólica.
O professor Gabriel Doratioto, especialista da SmartFit (uma ótima opção de academia, já que ela tem em diversos lugares – dependendo do plano você pode utilizar a mais próxima – e o preço é bem em conta), sugere três exercícios: o HIT (High Intensity Training, ou treinamento de alta intensidade), o HIIT (High Intensity Interval Training, ou treinamento intervalado de alta intensidade) e o Smart Shape que são treinos rápidos, em média de 45 minutos. O HIT é um treino ondulatório realizado na esteira, sem intervalo, que oferece 15 sugestões diferentes de exercícios, atendendo a pessoas com diversos níveis de condicionamento físico, desde o iniciante até o atleta profissional. O HIIT são exercícios intercalados realizados apenas com o peso corporal, e que também pode ser feito durante a musculação ou em uma área livre, com uma TV instalada, na qual os participantes podem acompanhar as orientações para diferentes treinos. Já o Smart Shape é um circuito funcional que varia grupos musculares utilizando o peso corporal e equipamentos, elaborado de forma que atende a praticantes de diferentes níveis de condicionamento. Durante a aula de 30 minutos, o aluno passa por quatro estações: step deck, halteres e duas de air bike, em seis rounds de 30 segundos de execução e 15 segundos de descanso em cada uma das estações.
Para o treino curto de força dar certo “o ideal é que os exercícios sejam multiarticulares, ou seja, passem por todos os grupos musculares, como agachamento, flexão, abdominal, remada, entre outras variações, sempre com o objetivo de fazer com que o organismo sofra uma adaptação após a sessão de treino”, destaca o especialista. As adaptações pós treinos intensos vão fazer com que o indivíduo aumente a sua capacidade e eficiência na utilização da gordura como fonte de energia durante o restante do dia, assim o seu metabolismo melhora e o corpo não utiliza a fonte de energia proveniente do músculo.
Dizem que um treino curto é melhor que nada, não é? Se for bem aproveitado, pode fazer toda a diferença nos seus treinos. Por aqui a gente sempre usa os recursos que temos disponíveis por perto, correr num parque perto do trabalho ou perto do local que estaremos, fazer musculação logo cedo em casa mesmo, usando o peso do corpo ou poucos aparelhos (eu tenho halteres, faixa elástica, bola suiça, kettlebel e um colchonete). Há ainda diversos vídeos no YouTube (mas faça sempre com atenção para não se machucar) e há diversos apps que ajudam nisso, já falamos aqui no blog de vários aplicativos para corrida e treinos de força, vale dar uma olhada. 😉
E é isso! Não dá pra fazer aquele treino longo, bora pro treininho curto, o importante é não parar e furar o treino! 😉
