Quem corre há algum tempo já deve ter se deparado com o termo cadência em algum momento. Mas você sabe o que isso significa? E de que forma a cadência pode ajudar a melhorar a sua corrida? Para tirar essas dúvidas, conversamos com o Darlan Duarte, treinador da assessoria esportiva Pacefit – que estará conosco no próximo #TreinoCM. 😉
Vamos começar esclarecendo o conceito: cadência é a quantidade de vezes que seus pés tocam no solo (esteira, asfalto, terra etc.) durante a corrida. Ela é calculada em ppm, o que significa passos por minuto. “A média ideal é de 175 a 180 ppm. Porém, isso pode variar de acordo com a capacidade física, altura, peso, mobilidade do quadril, entre outros”, explica Darlan.
A maioria das pessoas tem cadência abaixo do recomendado, o que pode ter diferentes explicações. “É possível que a aterrizagem do corredor esteja muito próxima do chão, flexionando excessivamente as pernas; ou uma que a passada seja muito larga, o que favorece a pisar mais à frente do corpo, aumentando o risco de lesões; ou que a fase aérea seja muito longa, o que geralmente reduz velocidade e eficiência na corrida”, detalha o treinador.
Apesar de menos comum, uma cadência acima do ideal também compromete o ganho de velocidade e pode aumentar o desgaste do corredor porque favorece o corpo a ficar mais verticalizado, exigindo mais da lombar para a estabilização.
Como saber qual é a sua cadência
Como já deu para perceber, saber qual é a sua cadência é importante para melhorar a eficiência da sua corrida. “Correr na cadência correta ajuda o corredor a gerar mais velocidade, com uma técnica mais apurada e uma menor tendência a ter lesões”, explica Darlan.
Além disso, ajustar a cadência permite maior aproveitamento de força e amplitude muscular, maior economia da corrida (você corre mais com menos desgaste), maior chance de aplicação da técnica correta, reduzindo a probabilidade de lesões, e maior equilíbrio do corpo na solicitação dos músculos, evitando sobrecargas localizadas e compensações.
Para medir sua cadência, você pode fazer uma contagem, na rua ou esteira, a cada batida de pé no solo durante um minuto. “Para facilitar, sugerimos a contagem somente de um lado; depois, basta multiplicar por dois para ter a cadência”, orienta o treinador. Ou você pode contar com o auxílio da tecnologia. “No mercado de corridas, já temos relógios que contam a cadência e ajudam a acompanhar melhor essa medida”, lembra Darlan.
Para melhorar sua cadência
Se perceber que sua cadência está fora do indicado, você pode contar com o auxílio de músicas e apps para corrigi-la, além de análises técnicas de corrida com treinadores especializados.
Educativos de corrida que favoreçam uma entrada e saída do pé no solo com mais velocidade também são outra opção. Para melhorar sua técnica e cadência, segue um exercício (dentre vários) que podem auxiliar para sua evolução:
Dribbling – exercício com o objetivo de trabalhar a entrada e saída rápida do pé no solo. Com o corpo postado em posição vertical e pernas estendidas, realize movimentos curtos e rápidos projetando as pernas para frente, evitando flexioná-las durante o exercício.
Agora, uma dica importante: não queira aumentar a cadência de uma vez! Vá aos poucos, para que seu corpo se adapte. “Reduzir a passada, deixando-a mais curta, pode ser uma alternativa inicial, porém a busca visando a cadência ideal deve ser bem gradual, com melhorias entre 1 a 3 níveis (por exemplo, de 79 a 82 rpm) por mês”, orienta Darlan.
Vocês já tinham calculado sua cadência? Gostaram dessa dica? Se tiverem mais perguntas sobre o tema, deixem nos comentários!
