Vocês devem ter visto no nosso Snapchat (Já segue? É corremulherada) que no final de maio fiz o curso Comer para Treinar, do Duas Colheres – e adorei! Recomendo demais! 😀
A nutricionista Priscila Rosa ensinou receitas bem práticas e gostosas para dois momentos cruciais do nosso dia a dia: o pré e o pós-treino. Afinal, quem nunca se perguntou o que comer para ter um desempenho melhor na corrida ou em qualquer outra atividade física?
O mais legal é que a aula foi bem além da culinária: a Pri explicou o porquê de cada ingrediente nas receitas, indicou substituições para variarmos o sabor sem perder em qualidade nutricional e também tirou todas as nossas dúvidas sobre o assunto.
Para começar, você sabe quando tem que se alimentar, seja antes ou depois de treinar? Anote aí:
- Pré-treino: O ideal é se alimentar entre 1 hora e 40 minutos antes do treino, para dar tempo de comer, digerir e estocar os nutrientes. Mas a gente sabe que quem acorda muito cedo ou vai direto do trabalho, às vezes não consegue esse intervalo. Aí a sugestão é fazer uma pequena refeição pelo menos 30 minutos antes da atividade.
- Pós-treino: A janela metabólica dura de 2 a 3 horas, dependendo do exercicio e da intensidade. Então, dentro desse periodo, faça a refeição rica em proteinas e carboidratos de maior carga glicêmica – não precisa ser imediatamente após a treino.
Já em relação às quantidades, varia muito de pessoa para pessoa. A verdade é que receitas e dicas ajudam, mas, para quem está focada nos treinos e procura uma orientação específica, é indispensável passar por uma consulta com o nutricionista. Somente após uma avaliação física mais completa, considerando sua idade, peso, estatura, percentual de gordura, atividades realizadas e objetivos, é que o profissional poderá calcular a porção correta de nutrientes para cada um desses momentos, informando com precisão o quanto você deve consumir.
Como a gente sabe que esse assunto rende, rs, pedimos para a Pri responder também algumas perguntas enviadas pelas leitoras que participam do nosso grupo no Facebook!
Ana Pace: Por que o suco verde tem uma combinação certa de frutas e legumes para promover a desintoxicação do corpo? E sobre a alimentação pré-treino, uma frutinha já resolve?
Ana, o suco verde é rico em clorofila e, por isso, melhora a oxigenação celular, trazendo bem-estar. A mistura de legumes e frutas é tanto para adequar o sabor como para juntar a vitamina C das frutas com os nutrientes das folhas verdes, que são potencializados nessa combinação. Além disso, ela é interessante para o fígado, que tem a ação das enzimas digestivas estimuladas por nutrientes de alguns alimentos como a bromelina, por exemplo, presente no abacaxi. Isso ajuda na digestão de proteínas. O processo de desintoxicação do corpo é algo muito mais complexo do que simplesmente consumir suco verde, é um processo que envolve tanto alimentação como a eliminação de substâncias tóxicas, poluentes orgânicos e outros. O suco é apenas um coadjuvante no tratamento.
Em relação ao pré-treino, depende muito da atividade que será feita e do horário. Os nutrientes-chave nesse período são o carboidrato, que fornecerá a reserva de energia; a hidratação, que irá retardar a fadiga muscular; e nutrientes como o cálcio, que participa da contração muscular e também é bem-vindo. Para uma orientação mais adequada, é preciso passar em consulta para avaliar a atividade, o gasto energético e, de acordo com suas caractérísticas físicas e objetivo pessoal, orientar as melhores opções.
Daniele Oliveira: Pra quem está começando a correr, e não tem muito o hábito, o que seria bom pra começar a comer antes da corrida?
Daniele, faça uma pequena refeição em torno de 60 a 40 minutos antes da corrida. Dê preferência para uma fatia de pão com queijo magro, água de coco ou uma banana com aveia, por exemplo. Para mais detalhes, é preciso avaliar sua rotina diária, hábitos, horário de treino… Mas, enfim, é uma dica para começar.
Ana Rejane: Gostaria de saber o que comer antes de uma meia maratona, para ajudar a ter mais energia?
Ana, antes de uma meia maratona, o ideal é procurar orientação profissional para te ajudar a fazer a reserva de glicogênio muscular adequada. É a reserva de energia estocada nos músculos que será primordial para um bom desempenho, retardando a fadiga muscular. Na véspera da prova, é importante fazer um carregamento de carboidratos adequado, mas para isso é preciso te conhecer para orientar adequadamente. Geralmente, essa refeição pode conter massa com vegetais, batata-doce cozida, arroz integral com verduras, entre outros.
Viviane Viana: Faço circuito 3 vezes na semana e futebol 2 vezes, pela manhã. Como o futebol é mais cedo, sempre vou em jejum, pois sinto mal estar com estômago cheio. É uma boa ideia? Como posso não me sentir tão pesada nos treinos?
Viviane, treinar em jejum nunca é legal, você pode acabar “queimando” massa muscular e lesar articulações no futuro. Para não se sentir pesada, pode fazer uma pequena refeição como, por exemplo, um copo de água de coco e uma banana, ou uma torrada com queijo magro, ou uma fruta com um pouco de iogurte magro. Enfim, um volume pequeno, mas nunca em jejum, ok?
Quem gostou e quiser fazer saber mais, a próxima turma do Comer para Treinar será realizada no dia 23 de junho, em Santos (SP). Mais informações no site do Duas Colheres. 😉
