10 dicas para completar os seus primeiros 10k!

Está começando a aumentar as distâncias agora? Então esse post é para você! 😉

Pedimos para o educador físico Eduardo Barbosa, da 4any1 Assessoria Esportiva, dar 10 conselhos para quem quer partir dos 5 quilômetros para os 10 quilômetros e completar sua primeira prova de 10k da melhor forma possível! <3

Anote aí:

1. Nós sempre batemos nessa tecla, mas não custa repetir: é bom realizar exames médicos que atestam que você está apta para a prática esportiva, especialmente se você ficou um tempo sem treinar.
2. Procure também a orientação de um profissional de educação física para que ele possa prescrever uma periodização de treinos organizados (planilha) de acordo com o seu condicionamento atual e o seu objetivo.
3. Nos treinos, use roupas confortáveis e tênis adequado para a sua estatura, peso corporal e tipo de pisada.
4. A musculação também é importante neste período de preparação. O cuidado com a musculatura é fundamental para garantir a energia necessária para completar bem seus primeiros 10 quilômetros — e evita lesões!
5. Tenha uma prova de 10k como objetivo — ela servirá como motivação extra! Contudo, antes de escolher sua prova-meta, tenha em mente que uma boa preparação para corredores iniciantes leva em média de cinco a seis meses e, para intermediários, de quatro a cinco meses.
6. Disputar até duas provas de 5k no período de preparação para a prova de 10k é uma boa estratégia para testar sua velocidade e ganhar ritmo.
7. Na semana que antecede a sua prova-meta, procure aumentar os cuidados com a hidratação do corpo, ingerindo mais líquidos (preferencialmente água, mas vale também sucos de fruta natural). Evite bebidas alcoólicas nessa fase, pois elas atrapalham a estratégia de hidratação.
8. Cuidado para não deixar pequenos deslizes “estragarem” sua prova. Na véspera, separe seu material esportivo (camiseta, shorts, tênis, número de peito e chip de cronometragem), procure saber o horário de largada e planeje seu deslocamento até o local com antecedência.
9. Na manhã da prova que marcará sua estreia nos 10k, não invente: seu café da manhã deve ser parecido com o dos dias normais. Não precisa fazer uma refeição “reforçada”, tampouco é o momento de experimentar receitas e/ou suplementos novos.
10. Na prova, procure se posicionar próximo às baias equivalente ao seu ritmo de treino moderado. Evite ziguezaguear na largada, tente tangenciar a prova para correr somente os 10k. Respeite seus limites e, nas subidas, procure levantar a cabeça e não olhar para o chão, assim a chegada ao topo ficará mais rápida. Utilize os postos de hidratação para molhar a boca e, para resfriar o corpo, jogue água nas articulações. Por fim, divirta-se na corrida!

Bons treinos e boa prova!