Olá mulherada!
A proteína é como um tijolinho no nosso organismo, ela é usada para construir massa muscular, tendões, órgãos e pele, e também é usada para fazer hormônios, neurotransmissores, enzimas e várias moléculas que tem funções importantes em nosso corpo. É necessário que todos nós consumamos proteína na nossa dieta. Muita gente acha que proteína só existe a animal e se joga nas carnes, mas existem muitas proteínas vegetais. 😉
A recomendação diária da OMS (Organização Mundial da Saúde) é que todos nós ingiramos cerca de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Mas alguns estudos indicam que é necessário mais do que isso para que nosso corpo fique em ordem, cerca de 1 grama. E ainda mais proteína se o seu objetivo é a hipertrofia. Aí o ideal é consultar um nutrólogo ou uma nutricionista esportiva para te auxiliar na quantidade que você deve ingerir, quando e como.
Se você quer variar sua alimentação, abaixo listo 12 proteínas vegetais que você pode incluir na sua alimentação e quem sabe até diminuir o consumo de carnes ou virar vegetariano (eu já fui e tô muito tentada a voltar a ser).
Amendoim
O amendoim tem 26 gramas de proteína em 100 gramas. Você pode adicionar o amendoim em diversas preparações e pode comê-lo cru, assado ou em forma de pasta, a famosa pasta de amendoim (se comprar pronta, veja se é integral, melhor ainda sem açúcar). Nas preparações você pode usá-lo para fazer uma crosta em carnes, no meio de arroz ou saladas. Ele é bem versátil.
Chia
A chia tem cerca de 17 gramas de proteína em 100 gramas. Essa sementinha originária do México é riquíssima em nutrientes, e muito pobre em carboidratos, e os poucos existentes estão na forma de fibras. Ao ser ingerida, a chia forma um gel no estômago, retardando a digestão. Essa demora é muito benéfica para quem quer emagrecer, pois prolonga a sensação de saciedade. E esse não é o único benefício: a chia contém altas concentrações de Ômega 3, cálcio, magnésio e antioxidantes. 🙂
Feijão
O feijão tem cerca de 9 gramas de proteína em 100 gramas. Além disso, o feijão tem carboidratos de lenta digestão, que são aqueles que não alteram drasticamente as taxas de açúcar no sangue. Magnésio, manganês, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B são alguns dos principais nutrientes do feijão.
Grão de Bico
O grão de bico tem cerca de 19 gramas de proteína em 100 gramas. O grão de bico é ainda rico em vitaminas do complexo B, fibras, cálcio e magnésio. O grão de bico cozido combina com saladas, patês e eu adoro prepará-los como petisco na airfryer (fica uma delícia).
Lentilha
A lentilha tem cerca de 13 gramas de proteína em 100 gramas. As lentilhas são ricas em zinco, um mineral que ajuda a regular a fome, e ainda contém vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C e E, potássio, fósforo, cálcio, ferro, magnésio, sódio e ácido fólico. Você pode consumi-las cozida em saladas, no meio de arroz, e em forma de caldo.
Milho
O milho tem cerca de 9 gramas de proteína em 100 gramas. Ele é considerado um dos alimentos mais nutritivos que existe, pois contém praticamente todos os aminoácidos. Agora na época de festas juninas, vale aproveitar e consumir cozido, assado ou em outras preparações. 🙂
Quinoa
A quinoa tem cerca de 12 gramas de proteína em 100 gramas. Além da proteína, ela também é rica em ômega 3 e 6 que são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio. 🙂
Sementes de Cânhamo
As sementes de cânhamo tem cerca de 25 gramas de proteína em 100 gramas. Estudos sugerem que as sementes de cânhamo podem combater doenças cardíacas, obesidade e síndrome metabólica, provavelmente porque elas são ricas em fibras e ômega-3. A semente de cânhamo contém 2% de carboidratos, 73% de gorduras e 25% de proteínas, ela é super indicada em dietas vegetarianas e veganas, pois diferente da soja, essa semente não tem ácido fítico (que é um antinutriente que nos impede de absorver minerais). 😉
Spirulina
A Spirulina tem cerca de 50 gramas de proteína em 100 gramas. A Spirulina é uma alga verde azulada, um poderoso super alimento com alta concentração de proteínas, vitaminas, antioxidantes e outros nutrientes. Ela contém todos os aminoácidos essenciais, é riquíssima em vitaminas, em especial a B12 e K, e tem alta concentração de minerais (cálcio, magnésio, manganês, potássio, zinco e ferro). Você pode usá-la em sucos verdes e smoothies.
Soja
A soja tem cerca de 36 gramas de proteína em 100 gramas. Comumente usada por vegetarianos e veganos, ela é um ótimo substituto para a carne. Ela também é rica em fibras, por isso o seu consumo ajuda a melhorar o trânsito intestinal.
Trigo Sarraceno
O trigo sarraceno tem cerca de 13 gramas de proteína em 100 gramas. Ele não contém glúten, sendo apto para celíacos. É rico em farelo e contém mais proteína do que o arroz, trigo ou milho, Além disso, sua proteína é de alto valor biológico, pois contém todos os aminoácidos essenciais, incluindo a lisina. Também é fonte de ferro, manganês e magnésio. Os seus efeitos benéficos também estão ligados à presença de flavonóides, com destaque para a rutina (Vitamina P) e a quercetina. Estes previnem doenças, com a sua ação antioxidante.
Amêndoas
As amêndoas tem cerca de 21g de proteína em 100 gramas. Elas são uma grande fonte de nutrientes, como fibras, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. As amêndoas também protegem o coração, pois aumentam o colesterol bom (HDL). Só tem que tomar cuidado pra não comer demais, pois a amêndoa é um alimento bem calórico, tem cerca de 576 calorias em 100 gramas. 🙂
E aí? Bora comer mais proteínas vegetais?
