No meu último post, falei para vocês sobre minha decisão de melhorar meu tempo em provas curtas antes de me aventurar em percursos mais longos, lembram? Imaginei que algumas de vocês poderiam se identificar com esse objetivo, por isso pedi para o Eduardo Barbosa, treinador de corridas de rua da 4any1 Assessoria Esportiva que acompanha meus treinos, falar um pouco mais sobre como é o treino de corrida para atingir essa meta. 😉

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Quando pensamos em corrida de rua, os 5k são considerados uma distância curta, por isso perfeita para quem quer encarar o desafio de ser cada vez mais veloz. “Velocidade é a capacidade de realizar ações motoras em um mínimo espaço de tempo sem perder a eficiência do gesto motor”, explica Edu. “No caso da corrida de rua, significa se deslocar na maior distância no menor tempo possível, levando sua massa corporal no espaço.”

Para tanto, temos que melhorar a postura ao correr e fazer uma preparação específica para esse tipo de prova. “Primeiramente, é preciso treinar algumas características de velocidade como, por exemplo, a velocidade de resistência; ou seja, em alta velocidade, manter a mesma postura de corrida sem perder a qualidade de movimento. Por isso, no início da preparação você pode trabalhar os educativos de corrida“, recomenda Edu.

Outra capacidade a ser trabalhada é a velocidade de aceleração, que representa o aumento progressivo da velocidade. “A estratégia a ser usada no treinamento são os tiros de curta distância – 50, 100 e 200 metros – com intensidade forte. O objetivo é melhorar a tolerância ao ácido lático que pode se acumular no músculo causando fadiga e, como consequência, trazer cãibras que impediriam o atleta de aumentar a velocidade durante a corrida forte.”

E não é porque você não vai percorrer longas distâncias que deve deixar o fortalecimento em segundo plano! “Deve-se considerar também que a energia para esse aumento de velocidade vem dos músculos, principalmente de membros inferiores. Nesse caso, um bom trabalho de musculação deve ser realizado em dias alternados aos dos treinos de corrida, visando um aumento da força”, ressalta Edu.

Como vocês podem ver, é um treinamento que requer um acompanhamento especializado, pois quanto antes você corrigir sua postura e alguns “vícios” ao correr, melhor será a sua evolução. “A melhor maneira de otimizar um treinamento de velocidade é conversando com um treinador especialista ou profissional da área de Educação Física para que seja realizada uma avaliação física e a periodização do treino de acordo com suas atuais condições físicas”, lembra Edu.

Além de ser uma boa oportunidade para aprender a correr com mais eficiência, um treino com foco em velocidade e força para as provas de 5k é uma ótima estratégia para melhorar a resistência nas demais distâncias.

Ficou animada para diminuir seu pace? Esse pode ser um bom objetivo para 2016! 😉

Bons treinos e divirtam-se!

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  1. Julis disse:

    tbm to treinando pra melhorar nos meus 5k, Ju. Não me inscrevi em nenhuma de 10k por conta disso, quero melhorar nos 5k.
    Aliás, vcs vão na Athenas Caixa domingo?

    • Ju Vargas Ju Vargas disse:

      Eu vou sim, Julis! A Athenas foi a minha “métrica” este ano, é por ela que estou medindo a minha evolução nos 5k 😉 Agora vai ser o desafio final, já tô com frio na barriga!!! hahahahaha… Não deixe de nos visitar lá na tenda da 4any1 depois da prova 😀 Beijo!!

  2. Gabi disse:

    Edu é fera! Adorei as dicas… Além de fera tb meu treinador hehehehe <3

  3. cleo disse:

    bom dia !! qual o seu tempo pra 5k?

    • Ju Vargas Ju Vargas disse:

      Oi, Cleo! No momento, estou treinando para fazer em 30 minutos, vamos ver se vou conseguir rsrs… No próximo post, vou contar como foram os últimos meses e a minha evolução com mais detalhes. Não deixe de voltar aqui para ler 😉 Beijo!

  4. Mari Mari disse:

    Muito boa as dicas do Edu (meu malvado favorito tbm, hahahaha). Ano que vem quero melhorar minha mecânica de corrida. 😀 Vou focar muito nisso.

  5. Marcela de Vasconcellos disse:

    A perfeccionista da Estrela aqui também preferiu bombar nos 5k antes de partir pra 10. Comecei a fazer uns longos (comecei com 35 e cheguei até 50), intervalados, corrida na subida…ainda sem fortalecimento pq só consigo 3 dias na semana e prefiro focar em correr, mas tenho evoluído muito bem. Em 3 meses meu tempo nos 5k caiu de 34 pra 32 e sinto que vai cair ainda mais. Queria muito chegar a 30 mas deixa acontecer…vamos ver aonde vai dar.

    Dia 21/11 é minha prova do ano. veremos.

    Bjs mil, ótimas dicas!!

    • Ju Vargas Ju Vargas disse:

      Hahahaha… Ri com o “perfeccionista da Estrela” 😛

      Ai, Marcela, a evolução é aos poucos mesmo, né? Quem vê de fora pode até achar que esses minutos são pouca coisa, mas a gente sabe que eles fazem toda a diferença! 😀 Tá de parabéns! Espero que nossos 5k em 30 minutos não apenas venham, como deem espaço para os 5k em 29, 28, 27… rapidinho! rs 😉 Beijo!

  6. Vanessa Lima disse:

    Ola Boa tarde!! Gostaria de umas dicas, comecei a treinar tem uns 10 dias por recomendações medicas e amei a esteira e gostaria muito de correr. Enfim queria muito saber como começo? Estou aumentando a velocidade aos poucos consigo correr no maximo 200 metros e caminho por 2 minutos isso sendo correndo no 8.5 e andando no 5.5! Bjos

  7. Cristiane Silva disse:

    Olá! Comecei a correr há apenas 4 meses, depois de 5 anos de puro sendentarisomo kkkk e penso como vc e as demais amigas que comentaram o seu post que antes de fazer uma corrida de 10K tenho que melhor meu tempo, na minha primeira corrida em 09/08 fiz em 38m minha última corrida em 18/10 fiz 32m e o meu próximo objetivo também é fazer 30m no dia 20/11 no TimãoRun. Muito bacana seu post, gostei muito! Bjs

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