Para celebrar o lançamento do Nike Air Zoom Pegasus 34, tênis que aproveita algumas das tecnologias desenvolvidas para o projeto Breaking 2, a Nike nos convidou para correr no Speedland, um kartódromo que fica no bairro do Tatuapé, em São Paulo (do lado de casa! rs). E como todo mundo queria acelerar na pista, nos dividimos em equipes para uma competição de revezamento – foi bem divertido! 🙂

E ainda gravamos esse videozinho mara!! 😀

Ficou muito massa, não?! Adorei! rs

Se correr no asfalto não é nenhuma novidade para a maioria dos corredores, tem um detalhe importante em uma pista de kart que não estamos tão acostumados assim: elas são cheias de curvas, algumas bem fechadas! Então, além de testar o novo tênis – que vai ganhar uma resenha detalhada aqui no blog logo mais –, nós também aprendemos algumas dicas com a Milena Preter, coach do NRCSP, de como acelerar e desacelerar com segurança nos trechos mais sinuosos do percurso. 😉

Claro que não podia deixar de compartilhar essas dicas com vocês, né? Afinal, quem nunca sentiu uma raivinha quando percebeu que perdeu velocidade depois de uma curva inesperada?! 😛 Hahahaha…

A primeira dica é aquecer bem o corpo, por pelo menos de 15 a 20 minutos antes de começar a correr. “Sem esse aquecimento, fica inviável começar o treinamento, que pode provocar lesões ou fornecer algum incômodo durante o exercício. Toda cautela no início do treinamento de pista é pouca, e isso deve ser um ponto muito importante para todos os corredores que desejam treinar e se tornar melhores”, ressalta Mi.

Outra preocupação é com relação ao tipo de tênis que você vai usar. “Para treinos de velocidade, o mais indicado é usar um calçado voltado para treinos em pistas, que deem impulsão e boa estabilidade”, orienta a treinadora. “A pista favorecerá a sua impulsão durante a corrida, tornando o exercício mais veloz. Para alguns corredores que estão começando, isso pode ser um perigo e comprometer o tornozelo e outras articulações.”

Respeitar o ritmo proposto do treino e não tentar fazer mais do que foi pedido também é um ponto que deve ser analisado. “Os corredores iniciantes podem se sentir ansiosos para correr a mais uma repetição de um treino na pista, fazendo com que o corpo se desgaste além do que poderia. O ritmo certo e o treino certo quem define é o seu treinador; caso você não tenha, monte algo de acordo com o seu nível e objetivos, ao passo de que também é possível fazer treinos longos e regenerativos em um terreno como esse”, explica Milena.

Para os corredores mais experientes, o processo de acelerar e desacelerar nas curvas acaba sendo automático, a medida que é algo gradual. Já os corredores iniciantes devem tomar o máximo de cautela no início do treinamento para assimilar todo esse processo e fazê-lo sem que haja sobrecarga nos músculos. “Ao entrarmos em uma pista com muitas curvas, alguns metros antes, já começamos a desacelerar e diminuir a mecânica. E, com a mesma velocidade que o corredor desacelerou, ele deve acelerar gradualmente até assumir a velocidade anterior à curva. Não há uma aceleração nem desaceleração brusca”, orienta Mi.

Muitos corredores erram nas curvas porque acabam acelerando no momento errado. “O ideal é que haja um desaceleramento na curva, uma vez que elas devem ser feitas com um ritmo mais lento. Isso ajudará o corredor a não se sentir fadigado ao final da curva e voltar ao ritmo certo quando entrar novamente em um sentido reto.”

Conhecer o percurso e o exercício que você fará com antecedência é outra dica da treinadora. “Ao conhecer o percurso, você se prepara mentalmente, montando uma estratégia para encarar cada parte dele. É esse conhecimento que fará com que você esteja ciente dos momentos certos para acelerar, desacelerar, ampliar a mecânica dos movimentos ou parar, e também quais ritmos utilizar durante o treinamento”, explica. “Quando o percurso é conhecido, o corredor leva mais vantagens porque sabe exatamente o que fazer e como fazer.”

Espero que com essas dicas vocês possam encarar as curvas sem medo de perder o ritmo! 😀

Quem corre há algum tempo já deve ter se deparado com o termo cadência em algum momento. Mas você sabe o que isso significa? E de que forma a cadência pode ajudar a melhorar a sua corrida? Para tirar essas dúvidas, conversamos com o Darlan Duarte, treinador da assessoria esportiva Pacefit – que estará conosco no próximo #TreinoCM. 😉

Vamos começar esclarecendo o conceito: cadência é a quantidade de vezes que seus pés tocam no solo (esteira, asfalto, terra etc.) durante a corrida. Ela é calculada em ppm, o que significa passos por minuto. “A média ideal é de 175 a 180 ppm. Porém, isso pode variar de acordo com a capacidade física, altura, peso, mobilidade do quadril, entre outros”, explica Darlan.

A maioria das pessoas tem cadência abaixo do recomendado, o que pode ter diferentes explicações. “É possível que a aterrizagem do corredor esteja muito próxima do chão, flexionando excessivamente as pernas; ou uma que a passada seja muito larga, o que favorece a pisar mais à frente do corpo, aumentando o risco de lesões; ou que a fase aérea seja muito longa, o que geralmente reduz velocidade e eficiência na corrida”, detalha o treinador.

Apesar de menos comum, uma cadência acima do ideal também compromete o ganho de velocidade e pode aumentar o desgaste do corredor porque favorece o corpo a ficar mais verticalizado, exigindo mais da lombar para a estabilização.

Como saber qual é a sua cadência

Como já deu para perceber, saber qual é a sua cadência é importante para melhorar a eficiência da sua corrida. “Correr na cadência correta ajuda o corredor a gerar mais velocidade, com uma técnica mais apurada e uma menor tendência a ter lesões”, explica Darlan.

Além disso, ajustar a cadência permite maior aproveitamento de força e amplitude muscular, maior economia da corrida (você corre mais com menos desgaste), maior chance de aplicação da técnica correta, reduzindo a probabilidade de lesões, e maior equilíbrio do corpo na solicitação dos músculos, evitando sobrecargas localizadas e compensações.

Para medir sua cadência, você pode fazer uma contagem, na rua ou esteira, a cada batida de pé no solo durante um minuto. “Para facilitar, sugerimos a contagem somente de um lado; depois, basta multiplicar por dois para ter a cadência”, orienta o treinador. Ou você pode contar com o auxílio da tecnologia. “No mercado de corridas, já temos relógios que contam a cadência e ajudam a acompanhar melhor essa medida”, lembra Darlan.

Para melhorar sua cadência

Se perceber que sua cadência está fora do indicado, você pode contar com o auxílio de músicas e apps para corrigi-la, além de análises técnicas de corrida com treinadores especializados.

Educativos de corrida que favoreçam uma entrada e saída do pé no solo com mais velocidade também são outra opção. Para melhorar sua técnica e cadência, segue um exercício (dentre vários) que podem auxiliar para sua evolução:

Dribbling – exercício com o objetivo de trabalhar a entrada e saída rápida do pé no solo. Com o corpo postado em posição vertical e pernas estendidas, realize movimentos curtos e rápidos projetando as pernas para frente, evitando flexioná-las durante o exercício.

Agora, uma dica importante: não queira aumentar a cadência de uma vez! Vá aos poucos, para que seu corpo se adapte. “Reduzir a passada, deixando-a mais curta, pode ser uma alternativa inicial, porém a busca visando a cadência ideal deve ser bem gradual, com melhorias entre 1 a 3 níveis (por exemplo, de 79 a 82 rpm) por mês”, orienta Darlan.

Vocês já tinham calculado sua cadência? Gostaram dessa dica? Se tiverem mais perguntas sobre o tema, deixem nos comentários!