Olá, mulherada! Feliz 2018! 🙂

Como vocês passaram o fim do ano? Por aqui, aproveitei dezembro para desacelerar e curtir minha família. E, no meio de férias e festas, claro que acabei aproveitando para comer (e beber, rs) todas aquelas delícias que fazem parte desses momentos! Hahahaha… 😉 Quando voltei para a rotina normal, estava me sentindo inchada, sabe? Aí, conversando com meu marido, decidimos fazer um “detox” nos primeiros dias de janeiro.

Ano Novo, cardápio novo! rs

Postei fotos de alguns pratos no Instagram do @corremulherada e como algumas pessoas ficaram interessadas, resolvi fazer este post relatando minha experiência com mais detalhes.

Escolhendo o cardápio

Já tem algum tempo que sigo uma alimentação mais na linha low carb, e queria um cardápio que funcionasse como uma transição da “farra alimentar” (rs) para o que já eu estava comendo antes. Pesquisando, optei por seguir o cardápio sugerido na primeira fase do Método 3F, da nutricionista Camilla Faria, porque as receitas eram bem fáceis de preparar e, o que mais gostei, todas veganas!

Não sou vegana, nem vegetariana, mas um dos meus objetivos neste ano é reduzir o consumo de carnes e incluir mais proteínas vegetais na minha alimentação. Então, achei que fazer esse detox por cinco dias seria um bom começo, até para conhecer receitas novas. Além disso, as fases seguintes do método são bem similares, tanto em tipos de alimento como em quantidades, ao plano alimentar que eu estava seguindo antes das férias.

O cardápio propõe cinco refeições (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar), com cinco sugestões de receitas para cada uma. É possível escolher qualquer uma delas, e ainda trocar ingredientes conforme uma lista de substituições. Procurei fazer todas as receitas com pouquíssimas trocas, justamente para experimentar um cardápio bem variado em sabores e texturas. A maioria funcionou superbem – a única receita que não gostei muito foi a salada de quinoa.

Suco verde para começar o dia

Não posso compartilhar o cardápio completo aqui por questões de direito autoral, mas, em linhas gerais, ele funciona da seguinte forma: o café da manhã é um suco funcional, geralmente combinando uma fruta, uma folha verde-escura (couve, espinafre), limão ou gengibre, e sementes de chia ou linhaça. Algumas receitas também traziam leite de coco, o que eu adorei, deu um sabor bem tropical. 😉

Os lanches também trazem frutas na maioria das vezes, combinadas com sementes ou oleaginosas. Esse é uma dica que minha nutricionista já havia me passado, pois ajuda a trazer mais saciedade e a reduzir o índice glicêmico da refeição.

As refeições principais variavam entre sopas, saladas e legumes grelhados, privilegiando alimentos ricos em proteína, fibras e com baixo índice glicêmico. Achei bem equilibrado e consegui seguir minha rotina normal, treinando (apesar de estar em uma fase mais leve) e trabalhando sem sentir fome e também sem sentir falta de comer doces ou carnes.

Salada deliciosa com rúcula, tomates, vagem e grão-de-bico

Resultados e próximos passos

Meu peso não mudou muito durante as férias, mas estava me sentindo inchada e meu organismo estava mais lento. Um dos objetivos desse cardápio é não apenas ajudar o corpo a eliminar toxinas, como também melhorar o funcionamento do intestino. No meu caso, deu supercerto e vi resultado já no terceiro dia.

Outra proposta muito bacana do método é que ele traz uma lista de compras por fase, o que ajuda e muito na hora de fazer o mercado. Já fui com tudo anotado, com as quantidades certinhas para cada receita, e foi ótimo! Além de ter feito as compras da semana muito mais rápido, praticamente não tive desperdício de comida.

Para quem mora sozinho ou cozinha para poucas pessoas, como é o meu caso, é muito comum ver a comida estragar na geladeira antes que a gente tenha tempo de prepará-la; o planejamento que o método propõe foi fundamental para evitar que isso acontecesse e também agilizou na hora de montar as refeições e marmitinhas. Isso é algo que quero adotar para sempre: planejar com antecedência o que vou comer e comprar somente aquilo que vou precisar.

Creme de couve-flor com couve: lembra um caldo verde! Hummm…

A princípio, meu objetivo era fazer apenas o cardápio detox, mas a experiência foi tão positiva que decidimos seguir adiante e completar os 21 dias do programa. Agora estamos na fase 2 (slow carb). Depois, pretendo retornar para o plano alimentar que já vinha seguindo e que funciona bem para mim, minha rotina e meus treinos, até a minha próxima consulta com a nutri, quando quero reavaliar nossa estratégia para minha prova-alvo de 2018.

Qual vai ser? Mais pra frente eu conto para vocês! 😉

E você, já fez um cardápio detox? Como foi a experiência? Compartilhe com a gente nos comentários!

Olá mulherada!

A proteína é como um tijolinho no nosso organismo, ela é usada para construir massa muscular, tendões, órgãos e pele, e também é usada para fazer hormônios, neurotransmissores, enzimas e várias moléculas que tem funções importantes em nosso corpo. É necessário que todos nós consumamos proteína na nossa dieta. Muita gente acha que proteína só existe a animal e se joga nas carnes, mas existem muitas proteínas vegetais.  😉

A recomendação diária da OMS (Organização Mundial da Saúde) é que todos nós ingiramos cerca de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Mas alguns estudos indicam que é necessário mais do que isso para que nosso corpo fique em ordem, cerca de 1 grama. E ainda mais proteína se o seu objetivo é a hipertrofia. Aí o ideal é consultar um nutrólogo ou uma nutricionista esportiva para te auxiliar na quantidade que você deve ingerir, quando e como.

Se você quer variar sua alimentação, abaixo listo 12 proteínas vegetais que você pode incluir na sua alimentação e quem sabe até diminuir o consumo de carnes ou virar vegetariano (eu já fui e tô muito tentada a voltar a ser).

proteinas-vegetais-vegetariano-vegano

Amendoim

O amendoim tem 26 gramas de proteína em 100 gramas. Você pode adicionar o amendoim em diversas preparações e pode comê-lo cru, assado ou em forma de pasta, a famosa pasta de amendoim (se comprar pronta, veja se é integral, melhor ainda sem açúcar). Nas preparações você pode usá-lo para fazer uma crosta em carnes, no meio de arroz ou saladas. Ele é bem versátil.

Chia

A chia tem cerca de 17 gramas de proteína em 100 gramas. Essa sementinha originária do México é riquíssima em nutrientes, e muito pobre em carboidratos, e os poucos existentes estão na forma de fibras. Ao ser ingerida, a chia forma um gel no estômago, retardando a digestão. Essa demora é muito benéfica para quem quer emagrecer, pois prolonga a sensação de saciedade. E esse não é o único benefício: a chia contém altas concentrações de Ômega 3, cálcio, magnésio e antioxidantes. 🙂

Feijão

O feijão tem cerca de 9 gramas de proteína em 100 gramas. Além disso, o feijão tem carboidratos de lenta digestão, que são aqueles que não alteram drasticamente as taxas de açúcar no sangue. Magnésio, manganês, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B são alguns dos principais nutrientes do feijão.

Grão de Bico

O grão de bico tem cerca de 19 gramas de proteína em 100 gramas. O grão de bico é ainda rico em vitaminas do complexo B, fibras, cálcio e magnésio. O grão de bico cozido combina com saladas, patês e eu adoro prepará-los como petisco na airfryer (fica uma delícia).

Lentilha

A lentilha tem cerca de 13 gramas de proteína em 100 gramas. As lentilhas são ricas em zinco, um mineral que ajuda a regular a fome, e ainda contém vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C e E, potássio, fósforo, cálcio, ferro, magnésio, sódio e ácido fólico. Você pode consumi-las cozida em saladas, no meio de arroz, e em forma de caldo.

Milho

O milho tem cerca de 9 gramas de proteína em 100 gramas. Ele é considerado um dos alimentos mais nutritivos que existe, pois contém praticamente todos os aminoácidos. Agora na época de festas juninas, vale aproveitar e consumir cozido, assado ou em outras preparações. 🙂

Quinoa

A quinoa tem cerca de 12 gramas de proteína em 100 gramas. Além da proteína, ela também é rica em ômega 3 e 6 que são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio. 🙂

Sementes de Cânhamo

As sementes de cânhamo tem cerca de 25 gramas de proteína em 100 gramas. Estudos sugerem que as sementes de cânhamo podem combater doenças cardíacas, obesidade e síndrome metabólica, provavelmente porque elas são ricas em fibras e ômega-3. A semente de cânhamo contém 2% de carboidratos, 73% de gorduras e 25% de proteínas, ela é super indicada em dietas vegetarianas e veganas, pois diferente da soja, essa semente não tem ácido fítico (que é um antinutriente que nos impede de absorver minerais). 😉

Spirulina

A Spirulina tem cerca de 50 gramas de proteína em 100 gramas. A Spirulina é uma alga verde azulada, um poderoso super alimento com alta concentração de proteínas, vitaminas, antioxidantes e outros nutrientes. Ela contém todos os aminoácidos essenciais, é riquíssima em vitaminas, em especial a B12 e K, e tem alta concentração de minerais (cálcio, magnésio, manganês, potássio, zinco e ferro). Você pode usá-la em sucos verdes e smoothies.

Soja

A soja tem cerca de 36 gramas de proteína em 100 gramas. Comumente usada por vegetarianos e veganos, ela é um ótimo substituto para a carne. Ela também é rica em fibras, por isso o seu consumo ajuda a melhorar o trânsito intestinal.

Trigo Sarraceno

O trigo sarraceno tem cerca de 13 gramas de proteína em 100 gramas. Ele não contém glúten, sendo apto para celíacos. É rico em farelo e contém mais proteína do que o arroz, trigo ou milho, Além disso, sua proteína é de alto valor biológico, pois contém todos os aminoácidos essenciais, incluindo a lisina. Também é fonte de ferro, manganês e magnésio. Os seus efeitos benéficos também estão ligados à presença de flavonóides, com destaque para a rutina (Vitamina P) e a quercetina. Estes previnem doenças, com a sua ação antioxidante.

Amêndoas

As amêndoas tem cerca de 21g de proteína em 100 gramas. Elas são uma grande fonte de nutrientes, como fibras, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. As amêndoas também protegem o coração, pois aumentam o colesterol bom (HDL). Só tem que tomar cuidado pra não comer demais, pois a amêndoa é um alimento bem calórico, tem cerca de 576 calorias em 100 gramas. 🙂

E aí? Bora comer mais proteínas vegetais?

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