Olá mulherada!

A gente sabe bem como é ter uma vida corrida, não conseguir achar um horário pra treinar, mas querer treinar tanto que fica sempre tentando achar um espacinho durante o dia pra correr, pra fazer musculação… já dei aqui 7 dicas para agilizar a rotina, mas e quando acontece algo e bagunça toda a rotina?

Pensando nisso juntei nesse post um monte de dicas para te ajudar a conseguir dar aquele “check” no treino quando você não tem muito tempo. 😀 Eu, Aline e Ju vira e mexe temos que adaptar nossa rotina pra incluir um treino num horário que não estava programado, por conta de trabalho, MBA, evento, ou os filhos que ficaram doentes. Não é fácil não, mas é possível!

O grande segredo pra conseguir manter uma rotina de treinos é saber se adaptar, se você tiver um treinador, ficará mais fácil. Do contrário, o segredo é fazer os seus treinos normais quando puder e quando estiver naquele dia mega corrido, optar pelos treinos curtos e de alta intensidade.

Não tem tempo para correr durante uma hora? Que tal uma corrida de 30 minutos pela manhã ou no horário do seu almoço? Só não pule o longão do fim de semana, para este se programe para acordar mais cedo ou se o fim de semana está complicado, faça-o na sexta-feira. Lembrando claro que essa não é uma indicação para você fazer sempre, mas se você está seguindo uma planilha, tem uma prova pela frente, é melhor adaptá-la do que não fazer o treino. 😉 Então durante a semana para aqueles treinos específicos, adapte, se você não tiver um treinador de corrida, mas tiver um instrutor na academia, vale uma conversinha com ele antes, ele pode inclusive te dar algumas dicas que facilitarão seu treino. Se você está por conta própria, sugiro fazer o mesmo treino da planilha que está seguindo, mas terminando antes. Melhor evitar o risco de uma lesão, né? Porque uma lesão pode complicar ainda mais seus treinos.

Agora se o treino é de musculação, os treinos curtos e de alta intensidade ajudam, pois com 30 a 45 minutos você consegue bons resultados. Sem contar que eles são muito eficazes para a perda de gordura, pois aceleram o metabolismo, fazendo com que o corpo continue reduzindo calorias por algumas horas depois dos exercícios, uma vez que as atividades de alta intensidade proporcionam um aumento considerável da taxa metabólica.

O professor Gabriel Doratioto, especialista da SmartFit (uma ótima opção de academia, já que ela tem em diversos lugares – dependendo do plano você pode utilizar a mais próxima – e o preço é bem em conta), sugere três exercícios: o HIT (High Intensity Training, ou treinamento de alta intensidade), o HIIT (High Intensity Interval Training, ou treinamento intervalado de alta intensidade) e o Smart Shape que são treinos rápidos, em média de 45 minutos. O HIT é um treino ondulatório realizado na esteira, sem intervalo, que oferece 15 sugestões diferentes de exercícios, atendendo a pessoas com diversos níveis de condicionamento físico, desde o iniciante até o atleta profissional. O HIIT são exercícios intercalados realizados apenas com o peso corporal, e que também pode ser feito durante a musculação ou em uma área livre, com uma TV instalada, na qual os participantes podem acompanhar as orientações para diferentes treinos. Já o Smart Shape é um circuito funcional que varia grupos musculares utilizando o peso corporal e equipamentos, elaborado de forma que atende a praticantes de diferentes níveis de condicionamento. Durante a aula de 30 minutos, o aluno passa por quatro estações: step deck, halteres e duas de air bike, em seis rounds de 30 segundos de execução e 15 segundos de descanso em cada uma das estações.

Para o treino curto de força dar certoo ideal é que os exercícios sejam multiarticulares, ou seja, passem por todos os grupos musculares, como agachamento, flexão, abdominal, remada, entre outras variações, sempre com o objetivo de fazer com que o organismo sofra uma adaptação após a sessão de treino”, destaca o especialista. As adaptações pós treinos intensos vão fazer com que o indivíduo aumente a sua capacidade e eficiência na utilização da gordura como fonte de energia durante o restante do dia, assim o seu metabolismo melhora e o corpo não utiliza a fonte de energia proveniente do músculo.

Dizem que um treino curto é melhor que nada, não é? Se for bem aproveitado, pode fazer toda a diferença nos seus treinos. Por aqui a gente sempre usa os recursos que temos disponíveis por perto, correr num parque perto do trabalho ou perto do local que estaremos, fazer musculação logo cedo em casa mesmo, usando o peso do corpo ou poucos aparelhos (eu tenho halteres, faixa elástica, bola suiça, kettlebel e um colchonete). Há ainda diversos vídeos no YouTube (mas faça sempre com atenção para não se machucar) e há diversos apps que ajudam nisso, já falamos aqui no blog de vários aplicativos para corrida e treinos de força, vale dar uma olhada. 😉

E é isso! Não dá pra fazer aquele treino longo, bora pro treininho curto, o importante é não parar e furar o treino! 😉 

Olá mulherada!

Um mês atrás falei sobre como estar acima do peso estava me incomodando pra correr, no post comentei que tinha emagrecido 4kg e queria emagrecer mais 4,5 kg. Já estou quase lá! Consegui eliminar mais 3 kg e correr está muito mais confortável, aquelas dorzinhas que surgiam após os treinos, só dão as caras se o treino for mais forte, e ai é normal sentir. 😉 E como foi com vocês? Conseguiram seus objetivos?

O meu mês foi muito bom em todas as áreas, tive uma semana de férias e curti muito Fernando de Noronha com a família. Mesmo na viagem os treinos continuaram em dia. Tem horas que é bem difícil treinar seis dias por semana, mas quando focamos no nosso objetivo, fica um pouco mais fácil. Lá em Fernando de Noronha o desafio foi acordar mais cedo do que todo mundo e sair pra correr sozinha. Mas o visual incrível me ajudou bastante a levantar da cama e calçar os tênis, foi uma oportunidade de conhecer melhor a ilha e meditar. <3

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Correndo em Fernando de Noronha e agradecendo o nascer do sol. Ô lugar lindo! <3

Como comentei com vocês no post passado, eu já estou treinando para a minha primeira maratona, aqui no blog nós apelidamos de #maritona e os próximos posts vou usar essa hashtag, rs. 🙂 Mas para qual prova eu vou?

Escolher a prova não foi difícil, eu sou super moleca (pra não dizer criançona, rs), adoro viajar e sempre quis correr alguma prova na Disney. Em dezembro eu seguia tanta gente no Instagram que estava treinando pra correr na Disney (segue a gente @corremulherada e o meu perfil @frioli!) que o coração começou a bater mais forte e a vontade de correr lá só aumentou, e pensei “porque não correr a maratona lá em 2016?”. Então quando abriram as inscrições em abril, me inscrevi para a Maratona da Disney, será no dia 10 de janeiro. Sempre que eu sonhava em completar uma maratona, eu nunca pensei em terminar em um determinado tempo, eu só queria terminar, então escolher uma prova que é mais pra se divertir (fiz um post contando sobre as corridas e desafios da Disney) foi o primeiro passo para a realização do meu sonho. <3 

 

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Mas às vezes a gente faz todo um roteiro, sonha, e o caminho ganha algumas curvas, e depois de me inscrever, surgiram outras coisas no meu caminho. Algumas já faziam parte do meu plano, como fazer mais meia-maratonas ao longo de 2015, mas outras eu não previa e isso é tema pro próximo post! Vou deixar todas curiosas! Mas é uma novidade boa, aguardem! 😉

Com tantas corridas pela frente, a partir do mês que vem começa uma rotina mais intensa de treinos, porque os longos vão ficando mais longos para eu ter a resistência suficiente para completar uma maratona. Vou passar a treinar sete dias por semana, os treinos de corrida e musculação continuam na mesma quantidade, 4 e 2 vezes por semana respectivamente, mas agora levarão mais tempo. Também aumentarei as aulas de alongamento e farei uma aula só de exercícios educativos para corrida com o meu treinador, o Edu da 4any1 Assessoria Esportiva.

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Agora tô começando a entender quando lia que você precisa se dedicar muito pra cumprir a planilha e também os compromissos com o trabalho e a família quando treina para uma maratona. Tô penando pra encaixar uma rotina e conseguir descansar, o sono está sendo o maior prejudicado, mas espero me acertar no próximo mês (porque tá difícil ficar “pescando” nas aulas de alongamento ou dormir no cinema – coisa que nunca tinha me acontecido). 😛

O fato é que se queremos correr uma maratona, temos que treinar, comer e dormir direito para que nada nos surpreenda no caminho. Se você faz tudo direitinho, as chances são maiores de tudo dar certo, não é mesmo? 😀 Mas não dá pra deixar a família e os amigos de lado, e ai é legal conversar e explicar pra eles sobre os seus planos e torcer pra eles entenderem. Aqui tenho muita sorte de estar rodeada de pessoas incríveis, que não só me apoiam, como buscam me ajudar em tudo que é possível (até me emociono de escrever isso), mas nem sempre alguém pode ajudar em algo e ai que tem que partir de você conseguir conciliar tudo, porque eles também tem compromissos. 😉

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Treinos na academia, na rua e foto no Circuito Athenas 16k. 😉

A minha dificuldade com a organização dos horários é que meus horários são flexíveis, isso deveria me ajudar, não é mesmo? Mas eu acabo me embolando, por exemplo, uma atividade deveria levar uma hora, levo uma hora e meia e pronto… tudo que vem depois se atrasa ou eu tenho que correr pra fazer na hora certa. :/  Então agosto será o mês para agilizar a vida e botar mais ritmo na rotina, rs, sem deixar a peteca cair e sem furar os treinos e a dieta, para assim encaixar tudo que preciso fazer em 24 horas. E não sou só eu que terei que ajustar a rotina, como meu marido e meu filho também fazem parte dela (principalmente o Dudu), eles também terão que entrar no barco, rs. Esse é o meu próximo objetivo e no próximo post quero contar que consegui e dar dicas para vocês. 😉

Vambora mulherada! #rumoaos42k!

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