Olá mulherada! 🙂

Você ainda não corre? Mas tá doidinha pra calçar os tênis e sair correndo? Preparamos um guia para quem quer correr. Então, vem com a gente!

Comece a Correr

Faça um check-up

 

Antes de sair correndo é bom fazer um check-up para saber como anda sua saúde e se você pode correr sem preocupação.

Escolha um bom tênis

Antes de sair correndo com aquele tênis lindo que você tem, veja se ele é próprio para corrida. Um tênis errado pode causar uma lesão e ainda fazer a corrida se tornar um martírio com dedos doendo e bolhas.

Para saber se o tênis é o correto, acesse o site do fabricante e veja as especificações do modelo que você já tem ou que você vai comprar. Descubra também qual é a sua pisada e compre um tênis próprio para ela. 😉

Use roupas confortáveis

 

Por mais que o nosso lado “mulherzinha” queira usar aquela calça legging linda (mas que dá uma escorregadinha ao correr) ou aquela blusinha de malha maravilhosa (mas que te faz sentir que está no calor do deserto do Saara). O melhor é correr com roupas próprias para o esporte, que ajudam a eliminar o suor e te ajudam a correr com conforto. Quem corre se sentindo confortável, corre mais e curte mais a corrida.

Monte um treino

A melhor pessoa para montar um treino para você é um educador físico, mas quem está começando, provavelmente vai começar caminhando e pode seguir uma planilha simples para iniciar e depois procurar um educador físico para te ajudar a treinar com mais qualidade.

Para começar, faça uma caminhada de 20 a 30 minutos confortável para ganhar fôlego. Assim que a caminhada estiver muito tranquila, aumente aos poucos a velocidade da caminhada, de uma forma que a caminhada continue prazerosa. O passo seguinte é começar a trotar, alterne 5 minutos caminhando e 30 a 60 segundos trotando. Conforme você for evoluindo diminua o tempo da caminhada até o intervalo ser 1 minuto caminhando e 1 minuto trotando. 😉

Daí pra frente é só ir aumentando gradativamente o tempo correndo, sempre que estiver cansada caminhe por alguns minutos e volte a correr, até correr 30 minutos sem parar. 🙂

Monitore seu treino

Mesmo quem está iniciando é legal monitorar as corridas, depois de um tempo é bastante motivador ver sua evolução. Hoje temos diversas formas para monitorar, você pode baixar um aplicativo no seu celular, comprar um relógio de corrida ou simplesmente pegar um caderno e anotar como foi seu treino (tempo, distância, como você se sentiu, etc).

Para quem está começando, monitorar isso já ajuda, mas se você quer correr com segurança e evoluir na corrida, recomendo monitorar também sua frequência cardíaca. Monitorando sua frequência cardíaca você consegue mensurar o esforço feito e ainda ajuda a dar ritmo ao seu treino.

Melhore sua alimentação

Se alimentar corretamente antes e depois de um treino te ajuda a atingir seus objetivos, evitar lesões e faz mega bem para sua saúde (e você ainda pode eliminar aqueles quilinhos que tanto quer 🙂 ).

Tenha um objetivo

Como em tudo na vida, ter um objetivo te ajuda a driblar a preguiça para treinar e ir mais longe. Seu objetivo pode ser participar de uma prova, correr 5 km sem parar, correr uma meia maratona, emagrecer ou simplesmente se mexer mais. Não importa qual seja, o importante é focar nele e nunca esquecer porque você começou a correr. Seu objetivo pode até mudar, mas tenha sempre um em mente. 😀

Quando você alcançá-lo se sentirá mais confiante e com toda certeza determinará um novo objetivo. 😀

Motivação

Respeite seu corpo

Cada pessoa tem um ritmo, uma história e todos nós somos diferentes. Se você está começando agora, não tente ter os mesmos resultados de alguém que já treina há mais tempo, tenha paciência e com o tempo você alcançará o que quiser. 😉

Motivação

Essa é minha frase favorita, resume bem a minha relação com a corrida. <3

Quando sentir dor, pegue leve. No começo você pode sentir alguns incômodos, principalmente se você não praticava nenhuma atividade física. Se a dor for insistente, procure um médico. Lesões são comuns em corredores (corrida é uma atividade de alto impacto), principalmente naqueles que exageram nos treinos ou não fazem fortalecimento, então coloque a sua saúde em primeiro lugar. E é importante sempre respeitar o descanso, descansar é importante na evolução de uma corredora.

Ficou perdida com alguns termos dos posts? Confira nosso dicionário da corredora.

lesoescorridas

Todas nós aqui sabemos o quanto corrida é viciante, e atualmente o número de adeptos do esporte vem crescendo muito. Já falamos aqui no blog dos exames necessários para quem pretende praticar o esporte e de várias dicas para melhorar o desempenho nos treinos. Hoje vamos falar de alguns cuidados relacionados à corrida e às famosas lesões que, segundo ortopedistas e fisioterapeutas, são muito comuns em atletas que praticam essa atividade física sem estarem nas condições físicas ideais.

Alguns dos fatores que influenciam as lesões são: obesidade, excesso de treinamento, vestimenta errada, pistas irregulares, ruas esburacadas e método de treinamento inadequado. É muito comum a gente se empolgar com a nossa evolução, e em pouco tempo já achamos que estamos prontas para avançar alguns quilômetros hoje, outros quilômetros amanhã, e sem uma orientação rigorosa isso pode arruinar nossos treinos. O processo da corrida é longo, e paciência e disciplina devem ser nossas aliadas durante os treinos, portanto vamos com calma, ninguém é de ferro e temos tempo suficiente para alcançarmos belos tempos nos muitos quilômetros que estão por vir.  😉

A partir de dados extraídos da revista digital Mais Equilíbrio do site Terra, fiz uma listinha de lesões comuns que podem surgir se não estivermos nas condições básicas necessárias para um bom desempenho nos treinos:

Fascite plantar: inflamação da fáscia plantar (tecido fibroso que liga o calcanhar aos dedos). Causas: pisar forte com o calcanhar, correr em superfícies duras e tênis inadequado.

Canelite: inflamação dos tendões e músculos ao redor da tíbia ou do tecido que a recobre. Causas: correr em solo irregular, aumentar a distância do percurso desordenadamente, pisar com o pé voltado para dentro (pronação) durante a corrida.

Metatarsalgia: inflamação dos tendões que ligam o músculo a estrutura óssea, na área superior do pé. Causas: tênis inadequado, pronação excessiva, treinamento excessivo.

Condromalacia: corrosão da rótula e sua cartilagem inferior. Causas: pronação excessiva do joelho causando acomodação imprópria da rotula, músculo quadríceps fraco ou com lesão.

Fraturas por estresse: microfraturas nas extremidades inferiores do perônio e tíbia (ossos da perna) metatarsos e fêmur. Causas: treinamento excessivo, percursos longos, rigidez nos tendões.

Tendinite de Aquiles: inflamação no tendão que liga o músculo da panturrilha ao pé atrás do calcanhar. Causas: treinamento intensivo, percursos longos, tênis impróprio, pernas arqueadas e rigidez muscular.

Instabilidade ligamentar do joelho: lesões dos ligamentos adjacentes do joelho. Causas: pisar errado em terreno irregular, distensões e deformidades nos pés.

Joanete: protuberância óssea na parte externa do dedão do pé indicando inflamação local. Causas: herança genética, pronação excessiva, sapatos apertados.

Entorses de tornozelo: ruptura total ou parcial dos ligamentos ou ainda hiper extensão dos ligamentos externos. Causas: solo irregular ,tênis inadequado e mal calçado,desequilíbro muscular.

Podemos tomar algumas atitudes preventivas para evitar estas lesões, como: usar tênis adequado e compatível ao esporte, usar roupas leves, ter uma alimentação balanceada, passar por uma avaliação física e ortopédica, correr em locais onde o terreno esteja liso e sem obstáculos, treinar de acordo com nossa atual capacidade física, fortalecer a musculatura caso ocorra um desequilibro muscular e fazer aquecimento prévio com alongamentos antes e depois de treinar. Aqui no blog a gente sempre está batendo na tecla de seguir rigorosamente estas dicas, mas dada a extrema importância que elas têm, nunca é demais repetir. Assim, você já começa a treinar evitando as lesões.