Olá mulherada! 🙂

Você sente algum incomodo ou dor durante ou após a corrida? Fazer crioterapia após o seu treino talvez te ajude. 😉

A crioterapia é um método terapêutico na qual partes do corpo são submetidas a baixas temperaturas com diversos objetivos, e um deles é recuperar a musculatura após uma prova ou um treino, principalmente de grande intensidade. Há ainda o objetivo de tratar lesões, mas aqui só iremos abordar a crioterapia para a recuperação muscular após a corrida, porque se você tem uma lesão, o melhor é seguir as recomendações do seu ortopedista, e também há tantas especificidades que só o médico mesmo para avaliar e te indicar o melhor tratamento. Se tem suspeita de estar lesionada (dor persistente mesmo sem correr, dor persistente por mais de três dias), nada de ficar testando coisas, vá ao ortopedista!

Então vamos lá… A crioterapia preventiva é para todas que correm e estão sentindo as pernas mais cansadas/pesadas (fadiga muscular) ou sentindo incômodos/dores que não são persistentes, aqueles que surgem por conta do aumento do volume, por ter feito um treino novo ou forte. Neste caso, a imersão no gelo diminui a tensão muscular, relaxando a musculatura, melhorando a circulação e aliviando as dores. Tudo de bom, né? Isso acontece porque o gelo provoca um efeito vasoconstritor, diminuindo o inchaço (edema), o metabolismo local e o impulso nervoso (que realiza e coordena a contração muscular e a sensibilidade), com isso ocorre a diminuição da dor. O banho de imersão recupera as microlesões musculares com muita rapidez, portanto, além de diminuir as dores, o corredor retoma o ritmo com mais facilidade, tem maior disposição para treinar no dia seguinte ou para a próxima prova. 😉

gelo

Mas como fazer?

Você pode usar a imersão em água com gelo (no balde ou tonel, etc), bolsas de gelo (um saco com gelo dentro), bolsas de gel e compressas frias (uma toalha úmida com gelo dentro) na área dolorida. Em qualquer uma das formas você deve tomar cuidado para o frio não queimar a pele. Se você estiver com meias de compressão, você pode entrar no balde com elas, se não estiver, você pode envolver as pernas com plástico filme para proteger. Se usar bolsas de gelo e gel, é só colocar um papel filme ou um tecido fino entre a bolsa e sua pele para não se machucar.

Se optar pelo balde/tonel, movimente os pés/pernas durante a aplicação para que a água esteja em movimento e o gelo bem distribuído.

Qual a temperatura e por quanto tempo?

No caso dos banhos de imersão (água com gelo em balde/tonel) a água deve estar entre -1ºC e 5ºC e o banho deve durar entre 3 e 6 minutos, pois a área da aplicação é grande. Se antes dos 6 minutos você sentir dores, pare a terapia. O ideal é usar apenas uma vez por dia o banho de imersão.

Já quando você usa as bolsas de gelo, bolsas de gel ou compressa fria, elas devem estar abaixo de 10ºC e você deve deixar na área afetada entre 20 e 30 minutos. E estas você pode usar mais de uma vez por dia.

O ideal é você testar tempos diferentes e ver o que tem mais retorno. Eu, por exemplo, fico 20 minutos no balde de gelo (água do joelho pra baixo) e 10 minutos quando a água está acima do joelho. Bolsas de gel uso até o frio sumir ou o incomodo melhorar.

Tenho que tomar algum cuidado?

Sim! A crioterapia não pode ser feita na área do aparelho reprodutor ou perto de grandes vasos ou artérias. A crioterapia não deve ser usada quando há ferida aberta ou até mesmo em pessoas que possuam algum tipo de lesão nervosa, pois à uma grande diminuição da sensibilidade. Também deverá ser evitada em casos de: infecções de pele e gastrointestinais, sintomas agudos de trombose venosa profunda, ocorrência de doença sistêmica, em casos de tratamento radioterápico em andamento, para portadores de micoses e fungos, dentre outros.

Também não faça a crioterapia antes de correr, pois pode diminuir o controle motor, a flexibilidade e aumentar a rigidez articular. Com isso, o corredor pode perder desempenho e corre o risco de se lesionar.

Alguns especialistas condenam o banho de imersão, alegando que não há nenhuma evidência científica que comprove a eficácia deste procedimento. Afirmam que a reorganização muscular é necessária para a adaptação ao condicionamento físico e para o desenvolvimento da resistência e da força muscular; portanto, interromper este processo com o uso do gelo não seria adequado. Por isso é importante consultar seu treinador e seu ortopedista. O meu é super a favor e eu sinto muita diferença quando faço e quando não faço, inclusive fiz diversos testes antes de decidir falar sobre o assunto, e montei o post porque tem me ajudado muito com os treinos para a maratona. 😀

E você usa a crioterapia após os seus treinos?

P.S.: Se após fazer a crioterapia a dor persistir por mais de dois dias, vá ao médico. 😉

Fontes: O2 por minuto e  VitaFit

Smoothie Verde / Green Smoothie

A gente já falou há um tempão sobre o suco verde, que tem como principal característica a presença de pelo menos um tipo de folha verde-escura (couve, agrião, espinafre, hortelã…) misturada a frutas e legumes. Eu mesma virei adepta e acho uma excelente opção para o café da manhã, especialmente nos dias quentes.

Para quem está procurando uma novidade, uma boa opção é substituir o suco por seu “primo”, o smoothie — uma espécie de vitamina servida bem gelada. O modo de preparo dos dois é parecido. Muitas vezes, basta acrescentar iogurte grego ou banana ao seu suco verde favorito e pronto: você já tem um smoothie delicioso! 😉

Diferente do suco, que pode ser coado (o que eu, particularmente, não gosto de fazer), o smoothie deve ser consumido logo após ser batido no liquidificador para aproveitar todas as fibras e nutrientes. Sua consistência cremosa também ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo, além de ser rico em antioxidantes, cálcio e proteínas.

Aos “iniciantes”, as folhas mais indicadas, tanto para o suco como para o smoothie, são o espinafre e a couve, que têm um sabor mais suave e mesclam bem com as frutas, deixando a receita mais docinha. Aliás, o smoothie é um jeito bacana de introduzir verduras na alimentação, especialmente para quem não come folha de jeito nenhum, hehehehe… 😛 Mas ó, é só para introduzir mesmo: o ideal é consumir folhas não só em líquidos (bebidas e sopas), mas também “in natura”, ok?

green-smoothie-verde-banana-iogurte

Quer preparar essa delícia em casa? Então anote algumas receitas super-rápidas! Basta passar todos os ingredientes no liquidificador até ter uma mistura homogênea. Vale bater com algumas pedras de gelo também para deixar mais geladinho. Sirva imediatamente e bom apetite! 😀

Smoothies verdes com iogurte
*recomendo o grego, por ser mais cremoso, mas pode usar o tradicional se preferir. E também pode fazer com iogurte com baixo teor de gordura para ficar mais “light”.

  • 3 punhados de folhas de espinafre + 1 banana média + 1 colher (chá) de óleo de coco + 1 copo de iogurte grego.
  • 2 xícaras (chá) de folhas de espinafre + 1 pera + 15 uvas + 2 colheres (sopa) de abacate + 1 copo de iogurte grego + suco de 1 limão.
  • 1 xícara (chá) de folhas de espinafre + 1 kiwi descascado + 1 pera + ¼ de abacate maduro + 1 xícara (chá) de framboesas congeladas + 1 copo de iogurte grego + 2 xícaras (chá) de água bem gelada + ½ colher (chá) de linhaça.

Smoothies verdes com banana
*dica: use bananas bem maduras para ficar mais doce

  • 2 xícaras (chá) de folhas de espinafre + 2 bananas + 1 xícara (chá) de abacaxi picado + 1 xícara (chá) de manga picada + 2 xícaras (chá) de água bem gelada.
  • 1 xícara (chá) de folhas de espinafre + 1 colher (sopa) de folhas de hortelã + 1 banana + 7 morangos + 200 ml de água de coco + gengibre a gosto.
  • 1 punhado de folhas de espinafre + 4 folhas de alface + 3 talos de aipo + 1 banana + 1 maçã + 1 pera + 1 ½ xícara (chá) de água bem gelada + suco de ½ limão.
  • 1 punhado de folhas de espinafre + 1 banana + 2 xícaras (chá) de frutas vermelhas e/ou morangos congelados + 1 xícara (chá) de leite desnatado.

Gostaram? Se você tem outra receitinha de smoothie verde, deixe nos comentários!