Olá mulherada!

A proteína é como um tijolinho no nosso organismo, ela é usada para construir massa muscular, tendões, órgãos e pele, e também é usada para fazer hormônios, neurotransmissores, enzimas e várias moléculas que tem funções importantes em nosso corpo. É necessário que todos nós consumamos proteína na nossa dieta. Muita gente acha que proteína só existe a animal e se joga nas carnes, mas existem muitas proteínas vegetais.  😉

A recomendação diária da OMS (Organização Mundial da Saúde) é que todos nós ingiramos cerca de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Mas alguns estudos indicam que é necessário mais do que isso para que nosso corpo fique em ordem, cerca de 1 grama. E ainda mais proteína se o seu objetivo é a hipertrofia. Aí o ideal é consultar um nutrólogo ou uma nutricionista esportiva para te auxiliar na quantidade que você deve ingerir, quando e como.

Se você quer variar sua alimentação, abaixo listo 12 proteínas vegetais que você pode incluir na sua alimentação e quem sabe até diminuir o consumo de carnes ou virar vegetariano (eu já fui e tô muito tentada a voltar a ser).

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Amendoim

O amendoim tem 26 gramas de proteína em 100 gramas. Você pode adicionar o amendoim em diversas preparações e pode comê-lo cru, assado ou em forma de pasta, a famosa pasta de amendoim (se comprar pronta, veja se é integral, melhor ainda sem açúcar). Nas preparações você pode usá-lo para fazer uma crosta em carnes, no meio de arroz ou saladas. Ele é bem versátil.

Chia

A chia tem cerca de 17 gramas de proteína em 100 gramas. Essa sementinha originária do México é riquíssima em nutrientes, e muito pobre em carboidratos, e os poucos existentes estão na forma de fibras. Ao ser ingerida, a chia forma um gel no estômago, retardando a digestão. Essa demora é muito benéfica para quem quer emagrecer, pois prolonga a sensação de saciedade. E esse não é o único benefício: a chia contém altas concentrações de Ômega 3, cálcio, magnésio e antioxidantes. 🙂

Feijão

O feijão tem cerca de 9 gramas de proteína em 100 gramas. Além disso, o feijão tem carboidratos de lenta digestão, que são aqueles que não alteram drasticamente as taxas de açúcar no sangue. Magnésio, manganês, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B são alguns dos principais nutrientes do feijão.

Grão de Bico

O grão de bico tem cerca de 19 gramas de proteína em 100 gramas. O grão de bico é ainda rico em vitaminas do complexo B, fibras, cálcio e magnésio. O grão de bico cozido combina com saladas, patês e eu adoro prepará-los como petisco na airfryer (fica uma delícia).

Lentilha

A lentilha tem cerca de 13 gramas de proteína em 100 gramas. As lentilhas são ricas em zinco, um mineral que ajuda a regular a fome, e ainda contém vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C e E, potássio, fósforo, cálcio, ferro, magnésio, sódio e ácido fólico. Você pode consumi-las cozida em saladas, no meio de arroz, e em forma de caldo.

Milho

O milho tem cerca de 9 gramas de proteína em 100 gramas. Ele é considerado um dos alimentos mais nutritivos que existe, pois contém praticamente todos os aminoácidos. Agora na época de festas juninas, vale aproveitar e consumir cozido, assado ou em outras preparações. 🙂

Quinoa

A quinoa tem cerca de 12 gramas de proteína em 100 gramas. Além da proteína, ela também é rica em ômega 3 e 6 que são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio. 🙂

Sementes de Cânhamo

As sementes de cânhamo tem cerca de 25 gramas de proteína em 100 gramas. Estudos sugerem que as sementes de cânhamo podem combater doenças cardíacas, obesidade e síndrome metabólica, provavelmente porque elas são ricas em fibras e ômega-3. A semente de cânhamo contém 2% de carboidratos, 73% de gorduras e 25% de proteínas, ela é super indicada em dietas vegetarianas e veganas, pois diferente da soja, essa semente não tem ácido fítico (que é um antinutriente que nos impede de absorver minerais). 😉

Spirulina

A Spirulina tem cerca de 50 gramas de proteína em 100 gramas. A Spirulina é uma alga verde azulada, um poderoso super alimento com alta concentração de proteínas, vitaminas, antioxidantes e outros nutrientes. Ela contém todos os aminoácidos essenciais, é riquíssima em vitaminas, em especial a B12 e K, e tem alta concentração de minerais (cálcio, magnésio, manganês, potássio, zinco e ferro). Você pode usá-la em sucos verdes e smoothies.

Soja

A soja tem cerca de 36 gramas de proteína em 100 gramas. Comumente usada por vegetarianos e veganos, ela é um ótimo substituto para a carne. Ela também é rica em fibras, por isso o seu consumo ajuda a melhorar o trânsito intestinal.

Trigo Sarraceno

O trigo sarraceno tem cerca de 13 gramas de proteína em 100 gramas. Ele não contém glúten, sendo apto para celíacos. É rico em farelo e contém mais proteína do que o arroz, trigo ou milho, Além disso, sua proteína é de alto valor biológico, pois contém todos os aminoácidos essenciais, incluindo a lisina. Também é fonte de ferro, manganês e magnésio. Os seus efeitos benéficos também estão ligados à presença de flavonóides, com destaque para a rutina (Vitamina P) e a quercetina. Estes previnem doenças, com a sua ação antioxidante.

Amêndoas

As amêndoas tem cerca de 21g de proteína em 100 gramas. Elas são uma grande fonte de nutrientes, como fibras, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. As amêndoas também protegem o coração, pois aumentam o colesterol bom (HDL). Só tem que tomar cuidado pra não comer demais, pois a amêndoa é um alimento bem calórico, tem cerca de 576 calorias em 100 gramas. 🙂

E aí? Bora comer mais proteínas vegetais?

Eu pensei bastante antes de falar sobre isso aqui porque é um tema controverso… Mas concluí que era importante compartilhar com vocês a minha experiência pessoal, afinal, é para isso que temos um blog, não? 😉 Apenas gostaria de ressaltar que esse relato é baseado totalmente na minha experiência pessoal. Não sou médica, nem tenho formação alguma na área da saúde, então recomendo que vocês se consultem com um profissional de confiança antes de tomar qualquer decisão. Afinal, cada caso é um caso, cada corpo reage de uma forma, e o que pode ter acontecido comigo pode não acontecer com outra pessoa. 

Ao todo, foram 13 anos (quase 14) tomando pílula sem parar. Comecei aos 17 porque tinha acne e um fluxo muito irregular. A recomendação dos médicos (gineco e dermato) foi a mesma: tomar anticoncepcional oral (AC para os íntimos).

No começo, foi uma adaptação bem difícil; nos três primeiros meses, fiquei incrivelmente sensível, chorava por qualquer coisa e me sentia muito triste sem motivo aparente. Foram 90 dias dessa “TPM”, um período em que me senti bastante diferente (pra pior) do meu normal. Era a adaptação, me explicaram, iria passar. De fato, passou e eu fui levando…

Anos depois, comecei a me queixar de outros desconfortos. Estava ganhando peso e me sentindo inchada. Lembro o médico dizendo que o AC não tinha nada a ver com isso, eu é que precisava mudar meus hábitos. De qualquer forma, ele trocou minha pílula para uma mais “moderna”, com menos hormônios e mais barata também, e me indicou um endócrino que me passou uma dietinha bem sem vergonha. Fui para uma nutri e comecei a frequentar a academia. Melhorou. Um ano depois, com dores de cabeça e a acne querendo voltar, troquei de ginecologista — e de AC! — mais uma vez. E fiquei nessa última pílula por mais uns três ou quatro anos…

O que quero dizer é que, mesmo passando por diversos médicos ao longo de mais de uma década, nunca me sugeriram parar com a pílula, sequer me falaram sobre outros métodos. Apenas trocavam a marca e bola pra frente. Até que chegou num ponto em que achei que estava bem adaptada. Na minha cabeça, eu só pararia por um motivo: para engravidar. E voltaria a tomar assim que o médico me liberasse!

Eu nem imaginava como seria a minha vida sem o AC!

Então, no ano passado, quando comecei a treinar com mais intensidade e a ter um acompanhamento médico constante com a equipe multidisciplinar da Integrata Saúde, percebi que estava com muita dificuldade de ganhar massa magra – mesmo treinando certinho, suplementando, inclusive emagrecendo… Para minha surpresa, o AC foi apontado como o “culpado” mais provavél. Mesmo assim, não estava convencida. Eu não queria ter acne de novo, não queria ter um fluxo irregular — e não queria engravidar também.

O que me convenceu mesmo a parar foi quando fiz um exame de sangue imenso de todos os hormônios possíveis e muitos deles estavam completamente fora da curva considerada normal. Mas assim, totalmente, não era nem no limite, era uma coisa absurda de tão acima ou abaixo daquelas indicações que vêm como referência, sabe? Por mais que fossem taxas esperadas para quem toma AC, isso me fez pensar em quanto meu corpo estava diferente do normal para a minha idade por conta da pílula… Tanto que resolvi parar imediatamente.

Agora completei seis meses sem usar nenhum método contraceptivo hormonal. Já haviam me alertado que levaria um tempo para o meu corpo se readaptar e, sinceramente, só lá pro quarto mês comecei a sentir meu corpo voltando ao normal. Antes, ele estava funcionando como um reloginho, como se eu ainda estivesse tomando a pílula. Em março, algumas espinhas apareceram e foi a primeira vez que tive um ciclo mais longo, como era antes de eu começar a usar o AC.

A acne voltou? Sim. No rosto e nas costas, o que é bem chato. Mas está bem mais controlada do que quando eu era adolescente (também fui na dermato e estou usando algumas fórmulas para contornar isso). E saber exatamente quando minha menstruação iria começar e terminar era super cômodo, não vou mentir. Por outro lado, já recuperei um pouco da massa magra (mesmo treinando bem menos do que treinava no ano passado) e quero ver se sinto outras mudanças como o aumento da minha energia, tanto física como mental, antes de dar meu veredito final. Mas, resumindo, acredito que sim, a pílula pode atrapalhar a performance nos treinos e a evolução na corrida.

Nos últimos tempos, a gente tem visto cada vez mais matérias na mídia falando sobre aspectos negativos do uso de anticoncepcionais. Além de casos graves de trombose e de AVC, que foram até capa de revista semanal, já há pesquisas associando o uso de AC na adolescência com depressão e outras questões de saúde mental, variações na libido e queda no bem-estar das mulheres de modo geral – coisas que antes eram negligenciadas porque eram consideradas efeitos colaterais “menores”.

Entendo que os tempos eram outros e, de verdade, não acho que nenhum médico que me indicou o AC nesses anos todos o fez porque era inescrupuloso, negligente ou porque “vendeu a alma” para a indústria farmacêutica. Acho que faltava informação. Hoje, finalmente (!!!), estudos mais completos estão sendo feitos sobre o tema e espero que isso leve a uma melhora dos anticoncepcionais como um todo, inclusive com a criação de um anticoncepcional masculino (convenhamos, já demorou, né?!).

Informação nunca é demais e, quanto mais informação tivermos, melhores serão as nossas escolhas. Na verdade, só há escolha de fato se houver informação antes. Por isso, pesquisem, perguntem, mudem de médico quantas vezes forem necessárias, mas não minimizem esses desconfortos porque, não, não é você que é preguiçosa, louca ou está de “mimimi”. Eu, por exemplo, optei por parar por um período (pretendo ficar pelo menos um ano sem hormônios) para descobrir como meu corpo responde. Se possível, vá acompanhando com um médico, fazendo exames de tempos em tempos para ver as alterações e ir comparando.

Mais para frente eu volto para contar como está sendo, ok? 😉

Ah, e para quem quer saber sobre outros métodos anticoncepcionais além da nossa velha conhecida camisinha (que é excelente, pois também previne uma série de DSTs), a indicação que recebi foi colocar DIU – mas optei por não colocar porque tenho planos de engravidar mais pra frente. Ah, e DIU não é apenas para mulheres que já tiveram filhos; mesmo quem nunca engravidou pode colocar – inclusive, dá para colocar o DIU TCu 380 (DIU de cobre) gratuitamente pelo SUS. Converse com seu médico e veja o que ele indica para você!

E vocês, têm alguma experiência para compartilhar? Vamos continuar essa papo nos comentários do post!