No meu último post, falei para vocês sobre minha decisão de melhorar meu tempo em provas curtas antes de me aventurar em percursos mais longos, lembram? Imaginei que algumas de vocês poderiam se identificar com esse objetivo, por isso pedi para o Eduardo Barbosa, treinador de corridas de rua da 4any1 Assessoria Esportiva que acompanha meus treinos, falar um pouco mais sobre como é o treino de corrida para atingir essa meta. 😉

correndo-5k-rapido

Quando pensamos em corrida de rua, os 5k são considerados uma distância curta, por isso perfeita para quem quer encarar o desafio de ser cada vez mais veloz. “Velocidade é a capacidade de realizar ações motoras em um mínimo espaço de tempo sem perder a eficiência do gesto motor”, explica Edu. “No caso da corrida de rua, significa se deslocar na maior distância no menor tempo possível, levando sua massa corporal no espaço.”

Para tanto, temos que melhorar a postura ao correr e fazer uma preparação específica para esse tipo de prova. “Primeiramente, é preciso treinar algumas características de velocidade como, por exemplo, a velocidade de resistência; ou seja, em alta velocidade, manter a mesma postura de corrida sem perder a qualidade de movimento. Por isso, no início da preparação você pode trabalhar os educativos de corrida“, recomenda Edu.

Outra capacidade a ser trabalhada é a velocidade de aceleração, que representa o aumento progressivo da velocidade. “A estratégia a ser usada no treinamento são os tiros de curta distância – 50, 100 e 200 metros – com intensidade forte. O objetivo é melhorar a tolerância ao ácido lático que pode se acumular no músculo causando fadiga e, como consequência, trazer cãibras que impediriam o atleta de aumentar a velocidade durante a corrida forte.”

E não é porque você não vai percorrer longas distâncias que deve deixar o fortalecimento em segundo plano! “Deve-se considerar também que a energia para esse aumento de velocidade vem dos músculos, principalmente de membros inferiores. Nesse caso, um bom trabalho de musculação deve ser realizado em dias alternados aos dos treinos de corrida, visando um aumento da força”, ressalta Edu.

Como vocês podem ver, é um treinamento que requer um acompanhamento especializado, pois quanto antes você corrigir sua postura e alguns “vícios” ao correr, melhor será a sua evolução. “A melhor maneira de otimizar um treinamento de velocidade é conversando com um treinador especialista ou profissional da área de Educação Física para que seja realizada uma avaliação física e a periodização do treino de acordo com suas atuais condições físicas”, lembra Edu.

Além de ser uma boa oportunidade para aprender a correr com mais eficiência, um treino com foco em velocidade e força para as provas de 5k é uma ótima estratégia para melhorar a resistência nas demais distâncias.

Ficou animada para diminuir seu pace? Esse pode ser um bom objetivo para 2016! 😉

Bons treinos e divirtam-se!

post_parceiros_4any1_2015

Oi mulherada!

Já fizemos dois posts com dicas de playlists para ouvir nos treinos: Podcasts para ouvir durante os treinos e Dicona: Running Sets do DJ Ronaldo Gasparian. Hoje venho dar mais duas dicas para quem adora correr ouvindo música! 😀

Música

Motion Traxx

motiontraxx

O site Motion Traxx traz playlists montadas pelo DJ Deekron. As playlists são de acordo com a atividade física que você quer fazer, há diversas opções, entre elas a corrida. 😀

Os mixes são gratuitos e pra fazer o download basta fazer um cadastro super simples (nome de usuário e e-mail, depois você deve clicar em “forgot password” para cadastrar uma senha e fazer o download dos mixes que quiser).

O que eu mais gostei neste site é que há mixes para todos os tipos de treinos e corridas, como “Elektrik Half Marathon” (para quem vai correr uma meia maratona), “Treadmill Express” (para quem vai treinar na esteira), “Run-Walk Intervals” (para quem intercala caminhada e corrida), “Progressive Pace” (para quem quer aumentar a cadência progressivamente) e há vários outros. 😀

Já baixei alguns e tô adorando. 😀

Podrunner 

podrunner

O DJ Steve Boy criou alguns mixes gratuitos para ajudar os corredores ou caminhantes (de todos os níveis) a construir a resistência, melhorar a velocidade e queimar calorias de uma forma eficaz e divertida. 😀

O podcast funciona como um treinador, no começo dos mixes ele dá algumas instruções para você seguir, em inglês. Mas dá para utilizar mesmo sem saber do que ele está falando. 😛 Os mixes são ótimos e empolgantes. 

Ele criou oito tipos de mixes: Begintervals (para quem está começando)First Day to 5k (para quem nunca correu e quer em 9 semanas correr 5km), Gateway to 8k (10 semanas para correr 8k (que ele indica para quem já corre 5km e tá pensando em correr 10km), Freeway to 10k (10 semanas para correr 10km), Speedbump (para quem quer aumentar a velocidade), Skyline (para aumentar a velocidade, a resistência e queimar calorias), Bass Ten (para quem quer construir resistência e músculos) e Starburst (para queimar calorias, construir resistência e ganhar velocidade).

E ai, tá esperando o que para atualizar suas playlists e sair correndo? 😉 Vambora!

12