Em meu primeiro post por aqui, falei exatamente sobre como a reeducação alimentar mudou minha maneira de se alimentar.

Vou retomar esse assunto, dividindo com vocês um cardápio básico que sigo há muito tempo e que dá certo para quem está iniciando e pratica alguma atividade física.

Cardapio_1

Café da manhã: 2 fatias de queijo branco + 1 xícara de café preto

  • Opção: Se você não gosta ou não toma café, substitua por um chá.

Lanche do meio da manhã:1 fruta da sua preferência

Almoço: 2 proteínas + salada a vontade

  • Opções de proteínas: Omelete com dois ovos, frango, carne vermelha magra e peixe grelhado.

Lanche do meio da tarde:1 iogurte + 1 fatia de pão de forma + 1 lipídio

  • Opção: tostar a fatia de pão de forma e passar manteiga ou requeijão light.

Jantar: Sanduíche (pão light + 1 lípidio+proteína)

  • Opção: pão de forma + peito de peru + requeijão light

Ceia: 1 copo de 300ml de água de coco, leite ou chá.

Sábado e Domingo: repetir a sequência acima . Sorry, é pra botar pra quebrar!!! rs

Grátis: 1 doce na semana 😉

Cardapio_2
É importante comer de 3 em 3 horas para administrar estas refeições para se sentir bem, não sentir fome e emagrecer saudavelmente.

O efeito deste cardápio poderá variar de pessoa para pessoa mas, acredito que servirá para pelo menos manter o peso atual e também treino sempre a noite, por isso o carboidrato está presente no lanche da tarde e no jantar. (*UPDATED!*)

Separei dois links de posts que fizemos por aqui que podem auxiliar na hora das refeições:

Consulte um profissional sempre que tiver dúvidas antes de começar uma dieta. 😉

Iogurte Destaque                  Com maçã verde e All Bran                   |                      Com maçã e granola

Quem me conhece sabe: sou a Miss Iogurte rsrs. Vou ao mercado e compro um monte deles, na versão light, natural e desnatado. Sempre tive preguicinha de fazer dieta, pois na minha cabeça gorda, dieta era sinônimo de peito de peru + queijo branco + salada + grelhados + maçã, ou seja, algo muuuuuito sem graça, baita ponto negativo para uma pessoa boa de garfo como eu (vide minha descrição na página de autoras). #confissões

Quando finalmente decidi seguir uma dieta específica, por conta de algumas alterações perigosas em exames, que contarei em um futuro post, procurei uma nutricionista e ela me passou várias diconas, entre elas, diversas formas de incrementar minhas refeições, e RÁ, é aí que entra o iogurte! 😀

Iogurte_frutas                   Com morangos picados                        |      Batido com abacate, por cima linhaça e chia

Considerado um dos alimentos mais antigos da história da humanidade, o iogurte possui muitos benefícios para nossa saúde, como: melhora no funcionamento do intestino, ajuda na absorção de nutrientes no nosso organismo e produção de anticorpos (reforçando o sistema imunológico), contribui para o fortalecimento dos ossos (por causa do aumento nos níveis de cálcio), ajuda no sistema nervoso, melhora a saúde da pele, cabelos, unhas e visão, devido à vitamina A presente no alimento, desacelera o processo de envelhecimento, e auxilia no processo de emagrecimento.

Mariana Del Bosco, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, a Abeso, disse em entrevista para a Revista Saúde que o efeito emagrecedor pode estar associado ao cálcio. “Uma das hipóteses é que o nutriente estimularia a queima de gordura e, ao mesmo tempo, inibiria seu acúmulo pelo corpo”. Para Vânia Sarmento, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo, outra explicação plausível é que, ao formar uma espécie de detergente quando chega ao trato gastrointestinal, o cálcio evitaria a absorção de moléculas gordurosas. “O mineral aumentaria ainda a termogênese, ou seja, o gasto de calorias”, conta.

Iogurte_acompanhamentosVariações: pudim zero, morangos, All Bran, granola, linhaça, pedaços e raspas de chocolate amargo (80% cacau) e gelatina.

O iogurte pode ser consumido direto no potinho, batido com frutas, em molhos para saladas e até no prato principal. Eu gosto de comer com frutas picadas e complemento com granola, linhaça, cereal All Bran ou chocolate amargo ralado 70 a 85% de cacau. Normalmente tomo/como na pausa que dou à tarde, por ser um alimento bem rápido de fazer (só misturar tudo e pronto), além de dar bastante saciedade e me ajudar a resistir bravamente ao ‘combo do mal’. Fora que é fácil de carregar na bolsa ou lancheira térmica.

E na corrida?

Poucos nutricionistas esportivos aconselham, mas não tenho o costume de tomar iogurte antes de alguma prova. Tenho medo de causar certa urgência em visitar o banheiro e como todas sabemos, ninguém merece banheiro de rua, principalmente os químicos. #nojinhodefine

Isso tudo porque corrida por si só estimula o funcionamento do intestino (sim, é comprovado!) e aliado ao iogurte, que faz a mesma coisa…melhor ir pelo lanchinho mais seguro (tem post sobre lanchinhos pré e pós treino AQUI e AQUI). De qualquer forma, é mais aconselhável tomá-lo no pós treino, pois é ótimo na reposição dos estoques de proteína na musculatura. 😉

Alguns conselhos antes de você se jogar no iogurte:

  • Procure um nutricionista, caso você queira seguir uma dieta de emagrecimento;
  • Leia a tabela nutricional, e se possível faça comparações entre os produtos;
  • Cuidado com o Iogurte Grego, a versão normal é muito calórica, mais gordurosa e contém açúcar. Dê preferência ao Grego light ou zero;
  • Prefira frutas como acompanhamentos;
  • Hoje no mercado, existem opções para pessoas que possuem intolerância à lactose. Yay!

Fontes: Saúde e Albert Einstein