Olá mulherada!

A proteína é como um tijolinho no nosso organismo, ela é usada para construir massa muscular, tendões, órgãos e pele, e também é usada para fazer hormônios, neurotransmissores, enzimas e várias moléculas que tem funções importantes em nosso corpo. É necessário que todos nós consumamos proteína na nossa dieta. Muita gente acha que proteína só existe a animal e se joga nas carnes, mas existem muitas proteínas vegetais.  😉

A recomendação diária da OMS (Organização Mundial da Saúde) é que todos nós ingiramos cerca de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Mas alguns estudos indicam que é necessário mais do que isso para que nosso corpo fique em ordem, cerca de 1 grama. E ainda mais proteína se o seu objetivo é a hipertrofia. Aí o ideal é consultar um nutrólogo ou uma nutricionista esportiva para te auxiliar na quantidade que você deve ingerir, quando e como.

Se você quer variar sua alimentação, abaixo listo 12 proteínas vegetais que você pode incluir na sua alimentação e quem sabe até diminuir o consumo de carnes ou virar vegetariano (eu já fui e tô muito tentada a voltar a ser).

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Amendoim

O amendoim tem 26 gramas de proteína em 100 gramas. Você pode adicionar o amendoim em diversas preparações e pode comê-lo cru, assado ou em forma de pasta, a famosa pasta de amendoim (se comprar pronta, veja se é integral, melhor ainda sem açúcar). Nas preparações você pode usá-lo para fazer uma crosta em carnes, no meio de arroz ou saladas. Ele é bem versátil.

Chia

A chia tem cerca de 17 gramas de proteína em 100 gramas. Essa sementinha originária do México é riquíssima em nutrientes, e muito pobre em carboidratos, e os poucos existentes estão na forma de fibras. Ao ser ingerida, a chia forma um gel no estômago, retardando a digestão. Essa demora é muito benéfica para quem quer emagrecer, pois prolonga a sensação de saciedade. E esse não é o único benefício: a chia contém altas concentrações de Ômega 3, cálcio, magnésio e antioxidantes. 🙂

Feijão

O feijão tem cerca de 9 gramas de proteína em 100 gramas. Além disso, o feijão tem carboidratos de lenta digestão, que são aqueles que não alteram drasticamente as taxas de açúcar no sangue. Magnésio, manganês, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B são alguns dos principais nutrientes do feijão.

Grão de Bico

O grão de bico tem cerca de 19 gramas de proteína em 100 gramas. O grão de bico é ainda rico em vitaminas do complexo B, fibras, cálcio e magnésio. O grão de bico cozido combina com saladas, patês e eu adoro prepará-los como petisco na airfryer (fica uma delícia).

Lentilha

A lentilha tem cerca de 13 gramas de proteína em 100 gramas. As lentilhas são ricas em zinco, um mineral que ajuda a regular a fome, e ainda contém vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C e E, potássio, fósforo, cálcio, ferro, magnésio, sódio e ácido fólico. Você pode consumi-las cozida em saladas, no meio de arroz, e em forma de caldo.

Milho

O milho tem cerca de 9 gramas de proteína em 100 gramas. Ele é considerado um dos alimentos mais nutritivos que existe, pois contém praticamente todos os aminoácidos. Agora na época de festas juninas, vale aproveitar e consumir cozido, assado ou em outras preparações. 🙂

Quinoa

A quinoa tem cerca de 12 gramas de proteína em 100 gramas. Além da proteína, ela também é rica em ômega 3 e 6 que são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio. 🙂

Sementes de Cânhamo

As sementes de cânhamo tem cerca de 25 gramas de proteína em 100 gramas. Estudos sugerem que as sementes de cânhamo podem combater doenças cardíacas, obesidade e síndrome metabólica, provavelmente porque elas são ricas em fibras e ômega-3. A semente de cânhamo contém 2% de carboidratos, 73% de gorduras e 25% de proteínas, ela é super indicada em dietas vegetarianas e veganas, pois diferente da soja, essa semente não tem ácido fítico (que é um antinutriente que nos impede de absorver minerais). 😉

Spirulina

A Spirulina tem cerca de 50 gramas de proteína em 100 gramas. A Spirulina é uma alga verde azulada, um poderoso super alimento com alta concentração de proteínas, vitaminas, antioxidantes e outros nutrientes. Ela contém todos os aminoácidos essenciais, é riquíssima em vitaminas, em especial a B12 e K, e tem alta concentração de minerais (cálcio, magnésio, manganês, potássio, zinco e ferro). Você pode usá-la em sucos verdes e smoothies.

Soja

A soja tem cerca de 36 gramas de proteína em 100 gramas. Comumente usada por vegetarianos e veganos, ela é um ótimo substituto para a carne. Ela também é rica em fibras, por isso o seu consumo ajuda a melhorar o trânsito intestinal.

Trigo Sarraceno

O trigo sarraceno tem cerca de 13 gramas de proteína em 100 gramas. Ele não contém glúten, sendo apto para celíacos. É rico em farelo e contém mais proteína do que o arroz, trigo ou milho, Além disso, sua proteína é de alto valor biológico, pois contém todos os aminoácidos essenciais, incluindo a lisina. Também é fonte de ferro, manganês e magnésio. Os seus efeitos benéficos também estão ligados à presença de flavonóides, com destaque para a rutina (Vitamina P) e a quercetina. Estes previnem doenças, com a sua ação antioxidante.

Amêndoas

As amêndoas tem cerca de 21g de proteína em 100 gramas. Elas são uma grande fonte de nutrientes, como fibras, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. As amêndoas também protegem o coração, pois aumentam o colesterol bom (HDL). Só tem que tomar cuidado pra não comer demais, pois a amêndoa é um alimento bem calórico, tem cerca de 576 calorias em 100 gramas. 🙂

E aí? Bora comer mais proteínas vegetais?

Sempre que planejo minhas refeições no dia a dia, tem dois momentos super importantes que me deixam na maior dúvida sobre o que comer: o pré e o pós treino! 😀 Escolher os melhores alimentos para manter a saúde, controlar o peso e a composição corporal e ainda aumentar o rendimento nos treinos não é tão fácil assim… E aí eu acabo comendo sempre as mesmas coisas, sem conseguir variar muito! Alguém se identifica?

De fato, não tem uma resposta simples. “A necessidade de energia e de determinados alimentos varia de acordo com o tipo de exercício, seu tempo de duração e intensidade, e também com o indivíduo em si. Afinal, nenhum metabolismo é igual”, explica Juliana Galvão Casali, nutricionista e personal diet da Integrata Saúde. “Para que o manejo dietético seja eficaz, é imprescindível que ele seja individualizado e acompanhado de anamnese dirigida e análise periódica do indivíduo.”

Tendo isso em mente, pedimos para a Ju compartilhar aqui no blog algumas orientações gerais e ideias de lanchinhos práticos para antes e depois dos treinos. São apenas sugestões, que podem (e devem!) ser adaptadas para cada pessoa. Em caso de dúvida, consulte um nutricionista.

Pré-Treino

Segundo a nutricionista, a refeição que antecede o treino deve ser composta por alimentos de alta digestibilidade, de preferência carboidratos. Evite alimentos ricos em gorduras e em proteínas, que podem permanecer por um período mais prolongado no sistema digestório. “Os carboidratos reduzem a sensação de desconforto e fornecem energia de forma mais eficiente e rápida”, orienta.

Algumas sugestões do que comer: 

  • 1 Banana (ou qualquer fruta da preferência) com 2 colheres de chá de aveia
  • 1 pedaço pequeno de bolo simples caseiro (sem recheio e sem cobertura)
  • 1 pedaço de batata-doce cozida ou assada
  • Lanche natural (pão integral francês ou de forma ou sírio + queijo branco + tomate + alface)
  • Tapioca com queijo branco, tomate e orégano
  • Pão francês ou torrada com requeijão ou pasta de queijo tipo Cottage ou geleia da preferência

Quando comer:  de 1 hora a, no máximo, 3 horas antes do exercício.

Pós-treino

“O objetivo principal da alimentação após o exercício é reabastecer as reservas musculares e hepáticas de glicose, otimizando a recuperação muscular”, ressalta a nutri. Por isso, além das proteínas, é fundamental a ingestão de carboidratos e JAMAIS esquecer da hidratação com água pura!

Algumas sugestões do que comer: 

  • Vitamina com 2 porções de frutas batidas com leite desnatado
  • Iogurte desnatado com 1 colher de chá rasa de granola ou aveia/linhaça/chia
  • Omelete de 2 claras e 1 gema com 1 fatia media de queijo branco, orégano e tomate
  • Massa de panqueca recheada com ovo, berinjela (ou outro vegetal da preferência), tomate e manjericão
  • Crepioca
  • Lanche natural com atum, requeijão e salada à escolha

Quando comer: até 1 hora após o exercício é o ideal. Se você tem dificuldades para comer logo depois de treinar, experimente opções líquidas, como as vitaminas.

Importante: essas opções e suas respectivas porções foram pensadas para praticantes de atividade física que necessitem, em média, de 2.000 Kcal/dia e que não tenham restrições alimentares ou patologias associadas, ok? Se você tiver alguma dúvida sobre o que seria mais indicado no seu caso, procure um nutricionista para que ele possa montar uma dieta específica pra você, sua rotina e seus objetivos – o que é bemmm mais legal, seguro e eficaz. 😉

E você, o que costuma comer antes e depois dos treinos? Conta pra gente nos comentários!

Juliana Galvão Casali (CRN3-47.567) é nutricionista especializada em pediatria e nutrição infantil, e personal diet. Realiza atendimentos e acompanhamento nutricional de recém-nascidos, crianças, adolescentes e adultos, incluindo gestantes e lactantes, educação nutricional, treinamento nutricional para babás e cuidadoras e tratamento de dificuldade alimentar. Atende na clínica Integrata Saúde, em São Paulo (SP).