Sempre que planejo minhas refeições no dia a dia, tem dois momentos super importantes que me deixam na maior dúvida sobre o que comer: o pré e o pós treino! 😀 Escolher os melhores alimentos para manter a saúde, controlar o peso e a composição corporal e ainda aumentar o rendimento nos treinos não é tão fácil assim… E aí eu acabo comendo sempre as mesmas coisas, sem conseguir variar muito! Alguém se identifica?

De fato, não tem uma resposta simples. “A necessidade de energia e de determinados alimentos varia de acordo com o tipo de exercício, seu tempo de duração e intensidade, e também com o indivíduo em si. Afinal, nenhum metabolismo é igual”, explica Juliana Galvão Casali, nutricionista e personal diet da Integrata Saúde. “Para que o manejo dietético seja eficaz, é imprescindível que ele seja individualizado e acompanhado de anamnese dirigida e análise periódica do indivíduo.”

Tendo isso em mente, pedimos para a Ju compartilhar aqui no blog algumas orientações gerais e ideias de lanchinhos práticos para antes e depois dos treinos. São apenas sugestões, que podem (e devem!) ser adaptadas para cada pessoa. Em caso de dúvida, consulte um nutricionista.

Pré-Treino

Segundo a nutricionista, a refeição que antecede o treino deve ser composta por alimentos de alta digestibilidade, de preferência carboidratos. Evite alimentos ricos em gorduras e em proteínas, que podem permanecer por um período mais prolongado no sistema digestório. “Os carboidratos reduzem a sensação de desconforto e fornecem energia de forma mais eficiente e rápida”, orienta.

Algumas sugestões do que comer: 

  • 1 Banana (ou qualquer fruta da preferência) com 2 colheres de chá de aveia
  • 1 pedaço pequeno de bolo simples caseiro (sem recheio e sem cobertura)
  • 1 pedaço de batata-doce cozida ou assada
  • Lanche natural (pão integral francês ou de forma ou sírio + queijo branco + tomate + alface)
  • Tapioca com queijo branco, tomate e orégano
  • Pão francês ou torrada com requeijão ou pasta de queijo tipo Cottage ou geleia da preferência

Quando comer:  de 1 hora a, no máximo, 3 horas antes do exercício.

Pós-treino

“O objetivo principal da alimentação após o exercício é reabastecer as reservas musculares e hepáticas de glicose, otimizando a recuperação muscular”, ressalta a nutri. Por isso, além das proteínas, é fundamental a ingestão de carboidratos e JAMAIS esquecer da hidratação com água pura!

Algumas sugestões do que comer: 

  • Vitamina com 2 porções de frutas batidas com leite desnatado
  • Iogurte desnatado com 1 colher de chá rasa de granola ou aveia/linhaça/chia
  • Omelete de 2 claras e 1 gema com 1 fatia media de queijo branco, orégano e tomate
  • Massa de panqueca recheada com ovo, berinjela (ou outro vegetal da preferência), tomate e manjericão
  • Crepioca
  • Lanche natural com atum, requeijão e salada à escolha

Quando comer: até 1 hora após o exercício é o ideal. Se você tem dificuldades para comer logo depois de treinar, experimente opções líquidas, como as vitaminas.

Importante: essas opções e suas respectivas porções foram pensadas para praticantes de atividade física que necessitem, em média, de 2.000 Kcal/dia e que não tenham restrições alimentares ou patologias associadas, ok? Se você tiver alguma dúvida sobre o que seria mais indicado no seu caso, procure um nutricionista para que ele possa montar uma dieta específica pra você, sua rotina e seus objetivos – o que é bemmm mais legal, seguro e eficaz. 😉

E você, o que costuma comer antes e depois dos treinos? Conta pra gente nos comentários!

Juliana Galvão Casali (CRN3-47.567) é nutricionista especializada em pediatria e nutrição infantil, e personal diet. Realiza atendimentos e acompanhamento nutricional de recém-nascidos, crianças, adolescentes e adultos, incluindo gestantes e lactantes, educação nutricional, treinamento nutricional para babás e cuidadoras e tratamento de dificuldade alimentar. Atende na clínica Integrata Saúde, em São Paulo (SP).

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Tem gente que começa a correr porque quer emagrecer, e tem quem quer emagrecer para correr melhor. Não importa se você está no primeiro ou no segundo grupo, a dobradinha corrida e emagrecimento dá supercerto, sim! Mas, para funcionar de verdade, é importante ficar atenta ao que você come. 😉

Muitas vezes, acreditamos que estamos tomando decisões corretas e que vão acelerar o emagrecimento, mas que podem, na verdade, prejudicar a nossa saúde. O contrário também acontece, e acabamos deixando de lado alguns bons hábitos que fazem diferença nesse processo. Por isso, para uma reeducação alimentar eficaz e duradoura, adequada à sua realidade e à sua rotina, nada melhor que ter um acompanhamento nutricional.

Para ajudar a sua alimentação a ficar mais equilibrada, trazemos algumas orientações da equipe do programa Bio Nutri, da Academia Bio Ritmo.

Os erros mais comuns na hora da alimentação são:

  • Não consumir gordura suficiente. Quando você exclui totalmente a gordura da sua dieta, seu corpo começa a fazer o possível para armazenar aquela que ele ainda tem, e isso pode dificultar o emagrecimento. Sem falar que a ausência de gordura na alimentação afeta o humor. A questão é escolher alimentos com gorduras boas, como o abacate e as castanhas.
  • Não comer após o treino. Pode até parecer uma boa ideia não ingerir calorias depois do treino para acelerar o emagrecimento, mas esse é um erro grave. Nossos músculos precisam repor nutrientes para se recuperarem do esforço físico e uma alimentação adequada é fundamental nesse processo. Bora ganhar massa magra, mulherada!
  • Exagerar nos suplementos. Os suplementos podem nos ajudar a ter energia extra durante os treinos e complementar a necessidade de alguns nutrientes, mas o ideal é ingerir tudo o que precisamos por meio dos alimentos. Por isso, suplementos só devem entrar na dieta por recomendação de um nutricionista, nunca por conta própria! Nada de copiar a suplementação da amiga, hein?
  • Restringir o consumo de alimentos. Sabe aquela história de só comer clara de ovo, batata-doce e frango? Então, esqueça! Uma alimentação equilibrada deve conter diversos tipos de proteínas, fibras e vegetais. Restringir sua alimentação pode até trazer resultados no curto prazo, no entanto você acabará com carência de nutrientes e vitaminas essenciais para manter sua saúde em dia. E, com o passar do tempo, fica muito difícil manter uma dieta tão restritiva assim.

Agora, esses são alguns hábitos que vale a pena manter:

  • Ter sempre uma garrafinha de água ao lado. A água ajuda a eliminar toxinas do sangue, a manter a temperatura corporal nos dias quentes e garante o bom funcionamento dos rins e do intestino. Por isso, mantenha o seu corpo hidratado o dia todo, principalmente durante as atividades físicas.
  • Diminuir o consumo de açúcar, frituras e bebidas alcoólicas. Existem fontes saudáveis de glicose e gorduras boas, como as frutas e oleaginosas, mas o açúcar refinado e alimentos com gordura saturada são tão ruins para o organismo quanto o álcool. Evite ao máximo!
  • Consumir mais alimentos crus. Ao serem submetidos ao calor, os alimentos perdem nutrientes. Dessa forma, o ideal é consumir frutas, verduras e alguns legumes em sua forma in natura. Quando não for possível, tente cozinhar no vapor ou apenas refogar com um fio de azeite.
  • Investir no café da manhã. Comer na primeira hora do dia pode aumentar em até 10% a atividade do seu metabolismo, ajudando na queima de calorias. Uau! Além disso, você também se sentirá menos cansada e mais produtiva alimentando-se logo cedo.

Gostaram das dicas? Nós adoramos e já estamos colocando em prática por aqui! 🙂

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