Vocês devem ter visto no nosso Snapchat (Já segue? É corremulherada) que no final de maio fiz o curso Comer para Treinar, do Duas Colheres – e adorei! Recomendo demais! 😀

A nutricionista Priscila Rosa ensinou receitas bem práticas e gostosas para dois momentos cruciais do nosso dia a dia: o pré e o pós-treino. Afinal, quem nunca se perguntou o que comer para ter um desempenho melhor na corrida ou em qualquer outra atividade física?

O mais legal é que a aula foi bem além da culinária: a Pri explicou o porquê de cada ingrediente nas receitas, indicou substituições para variarmos o sabor sem perder em qualidade nutricional e também tirou todas as nossas dúvidas sobre o assunto.

Para começar, você sabe quando tem que se alimentar, seja antes ou depois de treinar? Anote aí:

  • Pré-treino: O ideal é se alimentar entre 1 hora e 40 minutos antes do treino, para dar tempo de comer, digerir e estocar os nutrientes. Mas a gente sabe que quem acorda muito cedo ou vai direto do trabalho, às vezes não consegue esse intervalo. Aí a sugestão é fazer uma pequena refeição pelo menos 30 minutos antes da atividade.
  • Pós-treino: A janela metabólica dura de 2 a 3 horas, dependendo do exercicio e da intensidade. Então, dentro desse periodo, faça a refeição rica em proteinas e carboidratos de maior carga glicêmica – não precisa ser imediatamente após a treino.

Já em relação às quantidades, varia muito de pessoa para pessoa. A verdade é que receitas e dicas ajudam, mas, para quem está focada nos treinos e procura uma orientação específica, é indispensável passar por uma consulta com o nutricionista. Somente após uma avaliação física mais completa, considerando sua idade, peso, estatura, percentual de gordura, atividades realizadas e objetivos, é que o profissional poderá calcular a porção correta de nutrientes para cada um desses momentos, informando com precisão o quanto você deve consumir.

Preparando "salgados maromba" com a orientação da Pri e nossa primeira formada de "bolinhos fit".

Preparando “salgados maromba” com a orientação da Pri e nossa primeira formada de “bolinhos fit”.

Como a gente sabe que esse assunto rende, rs, pedimos para a Pri responder também algumas perguntas enviadas pelas leitoras que participam do nosso grupo no Facebook!

Ana Pace: Por que o suco verde tem uma combinação certa de frutas e legumes para promover a desintoxicação do corpo? E sobre a alimentação pré-treino, uma frutinha já resolve?

Ana, o suco verde é rico em clorofila e, por isso, melhora a oxigenação celular, trazendo bem-estar. A mistura de legumes e frutas é tanto para adequar o sabor como para juntar a vitamina C das frutas com os nutrientes das folhas verdes, que são potencializados nessa combinação. Além disso, ela é interessante para o fígado, que tem a ação das enzimas digestivas estimuladas por nutrientes de alguns alimentos como a bromelina, por exemplo, presente no abacaxi. Isso ajuda na digestão de proteínas. O processo de desintoxicação do corpo é algo muito mais complexo do que simplesmente consumir suco verde, é um processo que envolve tanto alimentação como a eliminação de substâncias tóxicas, poluentes orgânicos e outros. O suco é apenas um coadjuvante no tratamento.

Em relação ao pré-treino, depende muito da atividade que será feita e do horário. Os nutrientes-chave nesse período são o carboidrato, que fornecerá a reserva de energia; a hidratação, que irá retardar a fadiga muscular; e nutrientes como o cálcio, que participa da contração muscular e também é bem-vindo. Para uma orientação mais adequada, é preciso passar em consulta para avaliar a atividade, o gasto energético e, de acordo com suas caractérísticas físicas e objetivo pessoal, orientar as melhores opções.

Daniele Oliveira: Pra quem está começando a correr, e não tem muito o hábito, o que seria bom pra começar a comer antes da corrida?

Daniele, faça uma pequena refeição em torno de 60 a 40 minutos antes da corrida. Dê preferência para uma fatia de pão com queijo magro, água de coco ou uma banana com aveia, por exemplo. Para mais detalhes, é preciso avaliar sua rotina diária, hábitos, horário de treino… Mas, enfim, é uma dica para começar.

Ana Rejane: Gostaria de saber o que comer antes de uma meia maratona, para ajudar a ter mais energia?

Ana, antes de uma meia maratona, o ideal é procurar orientação profissional para te ajudar a fazer a reserva de glicogênio muscular adequada. É a reserva de energia estocada nos músculos que será primordial para um bom desempenho, retardando a fadiga muscular. Na véspera da prova, é importante fazer um carregamento de carboidratos adequado, mas para isso é preciso te conhecer para orientar adequadamente. Geralmente, essa refeição pode conter massa com vegetais, batata-doce cozida, arroz integral com verduras, entre outros.

Viviane Viana: Faço circuito 3 vezes na semana e futebol 2 vezes, pela manhã. Como o futebol é mais cedo, sempre vou em jejum, pois sinto mal estar com estômago cheio. É uma boa ideia? Como posso não me sentir tão pesada nos treinos?

Viviane, treinar em jejum nunca é legal, você pode acabar “queimando” massa muscular e lesar articulações no futuro. Para não se sentir pesada, pode fazer uma pequena refeição como, por exemplo, um copo de água de coco e uma banana, ou uma torrada com queijo magro, ou uma fruta com um pouco de iogurte magro. Enfim, um volume pequeno, mas nunca em jejum, ok?


Quem gostou e quiser fazer saber mais, a próxima turma do Comer para Treinar será realizada no dia 23 de junho, em Santos (SP). Mais informações no site do Duas Colheres. 😉

Sucos antioxidantes e coloridos

A gente sempre ouve falar muito sobre sucos detox, que promovem a desintoxicação do organismo. Mas você já conhece as opções antiox, que têm efeito antioxidante?

Os antioxidantes são responsáveis por neutralizar os radicais livres, substâncias tóxicas produzidas pelo nosso corpo que, em situações normais, são combatidas pelo próprio organismo, mas que podem se acumular causando doenças ligadas ao envelhecimento, como a osteoporose, doenças cardíacas e de pele, entre outras. Além disso, seus ingredientes são ricos em magnésio e vitaminas A e C, ajudam a acelerar o metabolismo e a melhorar o funcionamento do intestino.

Hoje vou compartilhar com vocês algumas receitinhas de sucos antiox que, além de serem refrescantes, trazem muitos benefícios para a saúde! Cada suco é identificado por sua cor predominante, relacionada aos nutrientes presentes em seus ingredientes. 😉

Sucos vermelhos

Previnem e tratam doenças degenerativas

1 tomate (de preferência, orgânico) + 1 goiaba vermelha + 4 ameixas vermelhas + 4 morangos. Bata no liquidificador com um pouco de água e coe. Em seguida, misture com suco de laranja ou suco de limão diluído em água até completar 2 litros.

3 fatias de romã com casca + 250 ml de água de coco + 1 colher (sopa) de xarope de romã + 3 colheres (sopa) de frutas vermelhas congeladas + 1 colher (sopa) de sementes de linhaça. Hidrate a linhaça na água de coco de um dia para o outro. Para fazer o suco, bata todos os ingredientes no liquidificador, acrescente gelo e beba sem coar.

Suco rosa

Também tem ação desintoxicante

1 colher (sopa) de beterraba crua + 1 colher  (sopa) de goji berry + 3 colheres (sopa) de morangos picados ou outra fruta vermelha (amora, framboesa etc.) + 150 ml de água de coco ou chá de hibisco gelado + 50 ml de suco de laranja + 1 colher de chia + 1 rodela pequena de gengibre. Hidrate a chia na água de coco ou no chá de hibisco de um dia para o outro. Para fazer o suco, é só bater todos os ingredientes no liquidificador e servir em seguida com gelo sem coar.

Suco laranja

Rico em betacaroteno

1 cenoura + 1 manga pequena + 1 fatia grossa de mamão. Bata no liquidificador com um pouco de água e coe. Em seguida, misture com suco de laranja ou suco de limão diluído em água até completar 2 litros.

Suco verde

Com muita vitamina C, estimula o sistuma imunológico

4 kiwis + 1 punhado de couve + 1 punhado de espinafre ou brócolis + 1 punhado de alface + 1 ramo de alecrim + 1 ramo de hortelã. Bata no liquidificador com um pouco de água e coe. Em seguida, misture com suco de laranja ou suco de limão diluído em água até completar 2 litros. (Veja mais receitas de suco verde)

Suco roxo

Rico em ferro e vitamina C

1 beterraba pequena + 1 cacho de uvas roxas + ½ xícara (chá) de mirtilo (blueberry) e/ou polpa de açaí. Bata no liquidificador com um pouco de água e coe. Em seguida, misture com suco de laranja ou suco de limão diluído em água até completar 2 litros.

Suco branco

Revitalizante, é rico em potássio

1 cacho grande de uva-itália + 1 fatia grossa de melão + 1 maçã + 1 píres de brotos de feijão. Bata no liquidificador com um pouco de água e coe. Em seguida, misture com suco de laranja ou suco de limão diluído em água até completar 2 litros. Você pode substituir o broto de feijão por outro broto, como alfafa ou bambu.

Dica importante: todos esses sucos devem ser consumidos logo após o preparo para evitar a perda de vitamina C. Se precisar, você pode deixar a jarra na geladeira para tomar aos poucos, mas tente consumir tudo no mesmo dia. 😉

Se você tem uma receitinha de suco antiox, compartilhe conosco nos comentários!