O verão está aí e as temperaturas estão cada vez mais altas. Nesse calor que anda fazendo, a maioria das vezes é difícil sentir fome e preferimos beber muita água e sucos. E além de refrescar os sucos são ótimas fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Para aproveitar todos os benefícios dos sucos, a nutricionista Adriana Miyuki do Hirota Supermercados dá algumas dicas:

  • Evite coar os sucos para aproveitar as fibras, pois são muito benéficas;
  • O ideal é preparar o suco no momento do consumo, pois as vitaminas são perdidas muito rápido;
  • Sucos com mamão, laranja e fibras com a chia são ótimos para a constipação;
  • Sucos com vitaminas C, por exemplo morango, limão, maracujá, e gengibre são bons para aumentar a imunidade;
  • Para quem pratica esportes, o açaí e o guaraná são ótimos energéticos.

Smoothie de melancia, morango e limão

Ingredientes:
– 2 xícaras de melancia picada
– 1 xícara de morango
– 2 bolas de sorbet de limão

Modo de preparo:
Coloque os ingredientes em um liquidificador: melancia, morango e, por último, o sorbet de limão. Bata tudo e coloque num copo longo. Para servir, decore com calda de frutas vermelhas.

Suco de abacaxi com água de coco e hortelã

Ingredientes:
– 500 ml de água de coco
– 4 unidades de fatias de abacaxi
– 5 unidades de folhas de hortelã
– 5 unidades de cubos de gelo

Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, menos o gelo. Depois, adicione as pedras de gelo e acione o botão pulsar do aparelho apenas para quebrar levemente os cubos. Sirva em seguida.

Testou alguma dessas receitas? Não deixe de compartilhar conosco com a hashtag #comemulherada! 🙂

Vocês devem ter visto no nosso Snapchat (Já segue? É corremulherada) que no final de maio fiz o curso Comer para Treinar, do Duas Colheres – e adorei! Recomendo demais! 😀

A nutricionista Priscila Rosa ensinou receitas bem práticas e gostosas para dois momentos cruciais do nosso dia a dia: o pré e o pós-treino. Afinal, quem nunca se perguntou o que comer para ter um desempenho melhor na corrida ou em qualquer outra atividade física?

O mais legal é que a aula foi bem além da culinária: a Pri explicou o porquê de cada ingrediente nas receitas, indicou substituições para variarmos o sabor sem perder em qualidade nutricional e também tirou todas as nossas dúvidas sobre o assunto.

Para começar, você sabe quando tem que se alimentar, seja antes ou depois de treinar? Anote aí:

  • Pré-treino: O ideal é se alimentar entre 1 hora e 40 minutos antes do treino, para dar tempo de comer, digerir e estocar os nutrientes. Mas a gente sabe que quem acorda muito cedo ou vai direto do trabalho, às vezes não consegue esse intervalo. Aí a sugestão é fazer uma pequena refeição pelo menos 30 minutos antes da atividade.
  • Pós-treino: A janela metabólica dura de 2 a 3 horas, dependendo do exercicio e da intensidade. Então, dentro desse periodo, faça a refeição rica em proteinas e carboidratos de maior carga glicêmica – não precisa ser imediatamente após a treino.

Já em relação às quantidades, varia muito de pessoa para pessoa. A verdade é que receitas e dicas ajudam, mas, para quem está focada nos treinos e procura uma orientação específica, é indispensável passar por uma consulta com o nutricionista. Somente após uma avaliação física mais completa, considerando sua idade, peso, estatura, percentual de gordura, atividades realizadas e objetivos, é que o profissional poderá calcular a porção correta de nutrientes para cada um desses momentos, informando com precisão o quanto você deve consumir.

Preparando "salgados maromba" com a orientação da Pri e nossa primeira formada de "bolinhos fit".

Preparando “salgados maromba” com a orientação da Pri e nossa primeira formada de “bolinhos fit”.

Como a gente sabe que esse assunto rende, rs, pedimos para a Pri responder também algumas perguntas enviadas pelas leitoras que participam do nosso grupo no Facebook!

Ana Pace: Por que o suco verde tem uma combinação certa de frutas e legumes para promover a desintoxicação do corpo? E sobre a alimentação pré-treino, uma frutinha já resolve?

Ana, o suco verde é rico em clorofila e, por isso, melhora a oxigenação celular, trazendo bem-estar. A mistura de legumes e frutas é tanto para adequar o sabor como para juntar a vitamina C das frutas com os nutrientes das folhas verdes, que são potencializados nessa combinação. Além disso, ela é interessante para o fígado, que tem a ação das enzimas digestivas estimuladas por nutrientes de alguns alimentos como a bromelina, por exemplo, presente no abacaxi. Isso ajuda na digestão de proteínas. O processo de desintoxicação do corpo é algo muito mais complexo do que simplesmente consumir suco verde, é um processo que envolve tanto alimentação como a eliminação de substâncias tóxicas, poluentes orgânicos e outros. O suco é apenas um coadjuvante no tratamento.

Em relação ao pré-treino, depende muito da atividade que será feita e do horário. Os nutrientes-chave nesse período são o carboidrato, que fornecerá a reserva de energia; a hidratação, que irá retardar a fadiga muscular; e nutrientes como o cálcio, que participa da contração muscular e também é bem-vindo. Para uma orientação mais adequada, é preciso passar em consulta para avaliar a atividade, o gasto energético e, de acordo com suas caractérísticas físicas e objetivo pessoal, orientar as melhores opções.

Daniele Oliveira: Pra quem está começando a correr, e não tem muito o hábito, o que seria bom pra começar a comer antes da corrida?

Daniele, faça uma pequena refeição em torno de 60 a 40 minutos antes da corrida. Dê preferência para uma fatia de pão com queijo magro, água de coco ou uma banana com aveia, por exemplo. Para mais detalhes, é preciso avaliar sua rotina diária, hábitos, horário de treino… Mas, enfim, é uma dica para começar.

Ana Rejane: Gostaria de saber o que comer antes de uma meia maratona, para ajudar a ter mais energia?

Ana, antes de uma meia maratona, o ideal é procurar orientação profissional para te ajudar a fazer a reserva de glicogênio muscular adequada. É a reserva de energia estocada nos músculos que será primordial para um bom desempenho, retardando a fadiga muscular. Na véspera da prova, é importante fazer um carregamento de carboidratos adequado, mas para isso é preciso te conhecer para orientar adequadamente. Geralmente, essa refeição pode conter massa com vegetais, batata-doce cozida, arroz integral com verduras, entre outros.

Viviane Viana: Faço circuito 3 vezes na semana e futebol 2 vezes, pela manhã. Como o futebol é mais cedo, sempre vou em jejum, pois sinto mal estar com estômago cheio. É uma boa ideia? Como posso não me sentir tão pesada nos treinos?

Viviane, treinar em jejum nunca é legal, você pode acabar “queimando” massa muscular e lesar articulações no futuro. Para não se sentir pesada, pode fazer uma pequena refeição como, por exemplo, um copo de água de coco e uma banana, ou uma torrada com queijo magro, ou uma fruta com um pouco de iogurte magro. Enfim, um volume pequeno, mas nunca em jejum, ok?


Quem gostou e quiser fazer saber mais, a próxima turma do Comer para Treinar será realizada no dia 23 de junho, em Santos (SP). Mais informações no site do Duas Colheres. 😉

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