Quem aqui nunca teve cãibra (ou câimbra) durante ou após exercício levanta a mão! o/
Está aí uma coisa que pago pra ver, porque é praticamente impossível.
Cãibras são contrações musculares súbitas e involuntárias que provocam dor intensa.

Running and sport ankle sprain injury

Eu mesma já tive vários episódios de cãibras durante provas e em alguns treinos. Confesso que isso acabava com minha corrida e já cheguei a abandonar um treino de tanta raiva que fiquei. Lá no fundo, sabia que fazia alguma coisa errada, e no caso, estava na alimentação incorreta e falta de hidratação.

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Algumas teorias apontam como as maiores causas de cãibra, a falta de potássio e a fadiga muscular. Quem nunca ouviu ou leu que devemos comer bananas para prevenir cãibras?
Fiz anos de natação (quando era pequena) e lembro da minha mãe amassando bananas para me dar como “pré treino”. hahahahah
De certa forma ela estava correta, banana é um alimento rico em potássio (como também em carboidrato e água), mas infelizmente não é comendo pencas delas que o problema será resolvido. No máximo só vai dar “aquela mãozinha”, como todo alimento saudável.

Há pouco tempo, a Bio Ritmo listou 5 hipóteses mais comuns causadoras de cãibra. Como é algo super comum em praticantes de atividades físicas, achamos muito bacana repassar aqui para você: 😉

1 – Fadiga Muscular: Nesse caso, é comum ocorrer após a atividade física. O motivo é que o músculo fica “intoxicado” por substâncias provenientes da contração muscular. Os inimigos mais comuns são: o ácido láctico, amônia e acidose.

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Outros fatores como mudanças no treino (aumento de volume e intensidade), atletas fisicamente despreparados, treinamento excessivo (overtraining) e falta de descanso também podem desencadear episódios de cãibras.

 

2 – Clima: São as chamadas “cãibras induzidas pelo calor”, onde alterações climáticas bruscas interferem no organismo.

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No calor, a elevação da temperatura corporal somada à atividade física podem aumentar a intensidade de algumas reações químicas no corpo, gerando essas contrações musculares. Já no frio, há constrição dos vasos sanguíneos, diminuindo o fluxo (sanguíneo) para os músculos favorecendo a ocorrência de cãibras.

 

3 – Desidratação: A perda de água durante a transpiração do corpo na prática de exercícios pode gerar o desequilíbrio dos fluídos corporais que interferem na contração natural dos músculos. A água facilita essa contração natural e causa relaxamento das fibras musculares e tendões. Sua falta nos deixas mais sujeitos a espasmos.

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Confesso que pecava muito nessa parte! Quando faço uma atividade mais intensa, como corrida ou HIIT, e bebo água, sinto um pouco de enjôo. Já cheguei a correr até 12k sem beber um pingo d’água, mesmo com sede. Adivinha o que aconteceu lá perto dos 13k? tananan

Nem de menos e nem de mais, temos que aprender a nos hidratar na quantidade certa! 😉

4 – Escassez de Sódio: A deficiência de sódio parece ser o principal fator desencadeador das cãibras, pois esse mineral está diretamente relacionado com a contração muscular. No suor, eliminamos sódio e potássio, causando um desequilíbrio e isso faz com que o músculo tenha contrações involuntárias.

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Sabe aquele gosto salgado ou aquele “salzinho” na pele após uma corrida de longa distância? É um pouco do sódio que foi eliminado. Alguns estudos demonstram que sua deficiência provoca a “hiper-irritabilidade” de algumas terminações nervosas que podem proporcionar as tais contrações espontâneas dos músculos (cãibras).

5 – Deficiência de potássio: Assim como o sódio, o potássio é essencial no processo de controle das contrações musculares. Sua falta pode causar distúrbios.

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Além disso, a cãibra também está relacionada à carência de magnésio e cálcio. Bora fazer uma refeição completa balanceada? 

O que fazer então?

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Não tem erro: alimentação balanceada, hidratação, treinamento adequado e progressivo, alongamento e descanso reparador.

“O ideal na prevenção das cãibras é manter uma alimentação saudável e observar sinais do seu corpo quando estiver fadigado… Exercícios de bombeamento, como os de panturrilha, são ótimos para a circulação. Além disso, alongamentos para a região posterior de coxa são indicados também, uma vez que essas partes costumam ser mais atingidas”, afirma a professora Taís Teixeira, da Bio Ritmo.

Para a nutricionista Fúlvia Hazarabedian (também da Bio Ritmo), deve-se “ter cuidado com a hidratação e o consumo de diferentes fontes de cálcio e potássio. E, se necessário, quando houver a perda de água (suor) repor os minerais com líquidos hidroeletrolíticos, mais conhecidos como isotônicos”.

Claaaaro que estou abordando o tema de um modo GERAL. Se os episódios de cãibra estiverem acontecendo com frequência, aconselho a procurar um especialista no assunto. Não vá se automedicando ou fazendo suposições, hein? Com saúde não se brinca! 😉

Sobre os vários episódios de cãibras que eu costumava ter: melhorei absurdamente depois que fui a uma nutri que me ensinou a importância de me alimentar direito (com comida de verdade e o mínimo possível de industrializados). Também aprendi a me alongar corretamente e respeitar os dias de descanso. Hoje procuro dormir cedo e ter uma qualidade melhor de sono. Ainda tenho muita coisa pra melhorar, mas sigo em busca. <3

Fontes: Bio Ritmo, Dr. Dráuzio Varella, UFMG

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Eu fiz Pilates por um bom tempo antes de mudar para São Paulo e sempre gostei. Logo que começamos a treinar na Bio Ritmo, fiquei super empolgada em saber que, na minha unidade, tem aula de Mat Pilates (no solo) quase todos os dias  e também a opção de fazer aulas adicionais de Pilates Station no Studio (com aparelhos).

Só que, na sequência da aula de Pilates, tem a aula de Yoga* e aí surgiu um novo amor… Hahahaha… Quando não conseguia chegar a tempo para a aula de Pilates, fazia a de Yoga e, depois de algumas semanas, comecei a ficar dividida.

bioritmo_yoga_versus_pilatesPilates ou Yoga, Yoga ou Pilates: qual escolher? #dilemas

Para começar: não, os dois não são a mesma coisa! Em um primeiro momento, eles podem até se parecer, mas a sua experiência durante os exercícios é bastante diferente, assim como os objetivos de cada um deles. E também não tem melhor, nem pior. A verdade é que essa escolha depende dos resultados que você quer atingir! 😉

As duas modalidades oferecem exercícios para tonificar os músculos abdominais (o famoso core) e reforçar os músculos das costas. Mas, se o seu foco é fortalecimento, saiba que os exercícios do Pilates são mais intensos, por isso vão trazer resultados mais rápidos que os do Yoga. Este, por sua vez, é mais indicado para quem quer para aumentar o alongamento e a flexibilidade do corpo como um todo.

Outro ponto que deve ser considerado é que as técnicas de respiração são diferentes. Na prática do Yoga, os exercícios de respiração ajudam a aliviar o estresse e relaxar grupos musculares específicos. Já no Pilates, a respiração é usada para fornecer aos músculos a energia necessária para exercitá-los, controlando a quantidade de oxigênio. É uma respiração mais forte. Então, se você quer exercícios que ajudem a relaxar, acho o Yoga mais indicado.

Quanto ao equilíbrio e à coordenação motora, acredito que as duas exigem igualmente do corpo — e exigem muito! No Yoga, é preciso se manter firme nas posturas (asanas) e o Pilates traz muitos exercícios de estabilização e isometria (aqueles em que você precisa ficar imóvel por alguns segundos que mais parecem uma eternidade, rs).

No Yoga, você pode contar com o auxílio de bloquinhos e faixas para fazer os asanas de forma mais confortável, mas o objetivo é que você precise cada vez menos dessa “ajuda”. Já a grade de Pilates da Bio Ritmo alterna conforme o material que será utilizado na aula: fitball, overball, rolo… E também tem a aula de circuito, que traz diferentes estações com cada um desses acessórios (essa é a aula mais puxada, na minha opinião).

Fitball na Bio RitmoQuem vê as fitballs na parede até pode pensar “ai, que delícia fazer aula sentadinha…” – Vai nessa! 😛

Em ambos os casos, você exercita a musculatura do corpo como um todo e de forma integrada, e não grupos musculares isoladamente. O ganho de massa magra demora mais que na musculação, mas você promove um fortalecimento dinâmico da musculatura que protege as articulações, o que é excelente para os corredores, porque previne lesões. 🙂

Se você ainda está em dúvida, faça o teste definitivo: experimente as duas modalidades! Esse é o melhor jeito de descobrir qual tem mais a sua cara 😉 O importante é que, quando praticadas corretamente, ambas trazem muitos benefícios, não só para os seus treinos de corrida, mas para a sua saúde — e para a vida! No fim, eu acabo escolhendo conforme me sinto no dia… Se estou com muita energia para gastar, Pilates. Se estou precisando diminuir o ritmo depois de horas no trabalho, Yoga. E assim sigo, com o coração dividido! 😛

* Aqui me refiro apenas à prática física do Yoga, sem considerar outros aspectos dessa filosofia.

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