Olá, mulherada! Feliz 2018! 🙂

Como vocês passaram o fim do ano? Por aqui, aproveitei dezembro para desacelerar e curtir minha família. E, no meio de férias e festas, claro que acabei aproveitando para comer (e beber, rs) todas aquelas delícias que fazem parte desses momentos! Hahahaha… 😉 Quando voltei para a rotina normal, estava me sentindo inchada, sabe? Aí, conversando com meu marido, decidimos fazer um “detox” nos primeiros dias de janeiro.

Ano Novo, cardápio novo! rs

Postei fotos de alguns pratos no Instagram do @corremulherada e como algumas pessoas ficaram interessadas, resolvi fazer este post relatando minha experiência com mais detalhes.

Escolhendo o cardápio

Já tem algum tempo que sigo uma alimentação mais na linha low carb, e queria um cardápio que funcionasse como uma transição da “farra alimentar” (rs) para o que já eu estava comendo antes. Pesquisando, optei por seguir o cardápio sugerido na primeira fase do Método 3F, da nutricionista Camilla Faria, porque as receitas eram bem fáceis de preparar e, o que mais gostei, todas veganas!

Não sou vegana, nem vegetariana, mas um dos meus objetivos neste ano é reduzir o consumo de carnes e incluir mais proteínas vegetais na minha alimentação. Então, achei que fazer esse detox por cinco dias seria um bom começo, até para conhecer receitas novas. Além disso, as fases seguintes do método são bem similares, tanto em tipos de alimento como em quantidades, ao plano alimentar que eu estava seguindo antes das férias.

O cardápio propõe cinco refeições (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar), com cinco sugestões de receitas para cada uma. É possível escolher qualquer uma delas, e ainda trocar ingredientes conforme uma lista de substituições. Procurei fazer todas as receitas com pouquíssimas trocas, justamente para experimentar um cardápio bem variado em sabores e texturas. A maioria funcionou superbem – a única receita que não gostei muito foi a salada de quinoa.

Suco verde para começar o dia

Não posso compartilhar o cardápio completo aqui por questões de direito autoral, mas, em linhas gerais, ele funciona da seguinte forma: o café da manhã é um suco funcional, geralmente combinando uma fruta, uma folha verde-escura (couve, espinafre), limão ou gengibre, e sementes de chia ou linhaça. Algumas receitas também traziam leite de coco, o que eu adorei, deu um sabor bem tropical. 😉

Os lanches também trazem frutas na maioria das vezes, combinadas com sementes ou oleaginosas. Esse é uma dica que minha nutricionista já havia me passado, pois ajuda a trazer mais saciedade e a reduzir o índice glicêmico da refeição.

As refeições principais variavam entre sopas, saladas e legumes grelhados, privilegiando alimentos ricos em proteína, fibras e com baixo índice glicêmico. Achei bem equilibrado e consegui seguir minha rotina normal, treinando (apesar de estar em uma fase mais leve) e trabalhando sem sentir fome e também sem sentir falta de comer doces ou carnes.

Salada deliciosa com rúcula, tomates, vagem e grão-de-bico

Resultados e próximos passos

Meu peso não mudou muito durante as férias, mas estava me sentindo inchada e meu organismo estava mais lento. Um dos objetivos desse cardápio é não apenas ajudar o corpo a eliminar toxinas, como também melhorar o funcionamento do intestino. No meu caso, deu supercerto e vi resultado já no terceiro dia.

Outra proposta muito bacana do método é que ele traz uma lista de compras por fase, o que ajuda e muito na hora de fazer o mercado. Já fui com tudo anotado, com as quantidades certinhas para cada receita, e foi ótimo! Além de ter feito as compras da semana muito mais rápido, praticamente não tive desperdício de comida.

Para quem mora sozinho ou cozinha para poucas pessoas, como é o meu caso, é muito comum ver a comida estragar na geladeira antes que a gente tenha tempo de prepará-la; o planejamento que o método propõe foi fundamental para evitar que isso acontecesse e também agilizou na hora de montar as refeições e marmitinhas. Isso é algo que quero adotar para sempre: planejar com antecedência o que vou comer e comprar somente aquilo que vou precisar.

Creme de couve-flor com couve: lembra um caldo verde! Hummm…

A princípio, meu objetivo era fazer apenas o cardápio detox, mas a experiência foi tão positiva que decidimos seguir adiante e completar os 21 dias do programa. Agora estamos na fase 2 (slow carb). Depois, pretendo retornar para o plano alimentar que já vinha seguindo e que funciona bem para mim, minha rotina e meus treinos, até a minha próxima consulta com a nutri, quando quero reavaliar nossa estratégia para minha prova-alvo de 2018.

Qual vai ser? Mais pra frente eu conto para vocês! 😉

E você, já fez um cardápio detox? Como foi a experiência? Compartilhe com a gente nos comentários!

Sabe aquela receita simples que você faz em cinco minutinhos e que combina com diversos tipos de recheio para variar o sabor sem enjoar? Aprendemos três receitinhas deliciosas com a Juliana Galvão Casali, nutricionista e personal diet da Integrata Saúde, que quebram esse galho e ainda são perfeitas para o pós-treino! 😀

Anote e faça em casa você também:

Crepioca

  • 1 gema e 2 claras de ovo
  • 2 colheres de sopa de goma de tapioca (dessas prontas)
  • Temperos naturais a gosto

Misture todos os ingredientes e despeje a mistura em uma frigideira antiaderente em fogo baixo. Quando a parte de baixo se soltar da frigideira, vire a crepioca e deixe cozinhar o outro lado. Prontinho! Pode rechear com requeijão light, cottage, tomate, abobrinha… explore!

Panqueca Integral Doce

  • 1 batata-doce média cozida
  • 1 ovo inteiro
  • 1 pitada de canela em pó
  • 1 colher de sopa rasa de mel
  • ½ xícara de chá de quinoa em flocos
  • Manteiga ghee para untar a frigideira  (pode substituir por azeite ou óleo de coco)

Cozinhe a batata-doce e amasse com um garfo. Misture com o ovo, a farinha, o mel e a canela. Unte uma frigideira e coloque a mistura em formato de panqueca. Deixe fritar bem dos dois lados. Sirva sozinha ou com frutas, geleia sem açúcar ou o que mais você preferir.

Panqueca Integral Salgada

  • 2 xícaras de chá de água
  • 1 xícara de chá de farinha de arroz
  • 1 xícara de chá de farinha de grão-de-bico
  • 2 colheres de sopa de gergelim preto
  • 1 colher de chá de linhaça
  • 1 colher de sobremesa de cúrcuma
  • 1 pitada de sal rosa
  • Manteiga ghee para untar a frigideira (pode substituir por azeite ou óleo de coco)

No liquidificador, coloque todos os ingredientes da massa, menos o gergelim, e bata até que fique homogêneo. Se precisar, coloque um pouco mais de água. Adicione o gergelim em seguida. Numa frigideira, pincele um pouco de ghee e adicione uma concha de massa. Gire a frigideira até formar um disco bem fino. Com a ajuda de uma espátula, vire a panqueca e deixe dourar por cerca de um minuto. Retire a massa do fogo e coloque em um prato. Repita o procedimento até terminar a massa. Recheie com vegetais grelhados e queijo branco ou outro recheio saudável da sua preferência.

Se você preparou alguma dessas receitas, não deixe de compartilhar sua foto com a hashtag #comemulherada 😀

Juliana Galvão Casali (CRN3-47.567) é nutricionista especializada em pediatria e nutrição infantil, e personal diet. Realiza atendimentos e acompanhamento nutricional de recém-nascidos, crianças, adolescentes e adultos, incluindo gestantes e lactantes, educação nutricional, treinamento nutricional para babás e cuidadoras e tratamento de dificuldade alimentar. Atende na clínica Integrata Saúde, em São Paulo (SP).