Sempre que planejo minhas refeições no dia a dia, tem dois momentos super importantes que me deixam na maior dúvida sobre o que comer: o pré e o pós treino! 😀 Escolher os melhores alimentos para manter a saúde, controlar o peso e a composição corporal e ainda aumentar o rendimento nos treinos não é tão fácil assim… E aí eu acabo comendo sempre as mesmas coisas, sem conseguir variar muito! Alguém se identifica?

De fato, não tem uma resposta simples. “A necessidade de energia e de determinados alimentos varia de acordo com o tipo de exercício, seu tempo de duração e intensidade, e também com o indivíduo em si. Afinal, nenhum metabolismo é igual”, explica Juliana Galvão Casali, nutricionista e personal diet da Integrata Saúde. “Para que o manejo dietético seja eficaz, é imprescindível que ele seja individualizado e acompanhado de anamnese dirigida e análise periódica do indivíduo.”

Tendo isso em mente, pedimos para a Ju compartilhar aqui no blog algumas orientações gerais e ideias de lanchinhos práticos para antes e depois dos treinos. São apenas sugestões, que podem (e devem!) ser adaptadas para cada pessoa. Em caso de dúvida, consulte um nutricionista.

Pré-Treino

Segundo a nutricionista, a refeição que antecede o treino deve ser composta por alimentos de alta digestibilidade, de preferência carboidratos. Evite alimentos ricos em gorduras e em proteínas, que podem permanecer por um período mais prolongado no sistema digestório. “Os carboidratos reduzem a sensação de desconforto e fornecem energia de forma mais eficiente e rápida”, orienta.

Algumas sugestões do que comer: 

  • 1 Banana (ou qualquer fruta da preferência) com 2 colheres de chá de aveia
  • 1 pedaço pequeno de bolo simples caseiro (sem recheio e sem cobertura)
  • 1 pedaço de batata-doce cozida ou assada
  • Lanche natural (pão integral francês ou de forma ou sírio + queijo branco + tomate + alface)
  • Tapioca com queijo branco, tomate e orégano
  • Pão francês ou torrada com requeijão ou pasta de queijo tipo Cottage ou geleia da preferência

Quando comer:  de 1 hora a, no máximo, 3 horas antes do exercício.

Pós-treino

“O objetivo principal da alimentação após o exercício é reabastecer as reservas musculares e hepáticas de glicose, otimizando a recuperação muscular”, ressalta a nutri. Por isso, além das proteínas, é fundamental a ingestão de carboidratos e JAMAIS esquecer da hidratação com água pura!

Algumas sugestões do que comer: 

  • Vitamina com 2 porções de frutas batidas com leite desnatado
  • Iogurte desnatado com 1 colher de chá rasa de granola ou aveia/linhaça/chia
  • Omelete de 2 claras e 1 gema com 1 fatia media de queijo branco, orégano e tomate
  • Massa de panqueca recheada com ovo, berinjela (ou outro vegetal da preferência), tomate e manjericão
  • Crepioca
  • Lanche natural com atum, requeijão e salada à escolha

Quando comer: até 1 hora após o exercício é o ideal. Se você tem dificuldades para comer logo depois de treinar, experimente opções líquidas, como as vitaminas.

Importante: essas opções e suas respectivas porções foram pensadas para praticantes de atividade física que necessitem, em média, de 2.000 Kcal/dia e que não tenham restrições alimentares ou patologias associadas, ok? Se você tiver alguma dúvida sobre o que seria mais indicado no seu caso, procure um nutricionista para que ele possa montar uma dieta específica pra você, sua rotina e seus objetivos – o que é bemmm mais legal, seguro e eficaz. 😉

E você, o que costuma comer antes e depois dos treinos? Conta pra gente nos comentários!

Juliana Galvão Casali (CRN3-47.567) é nutricionista especializada em pediatria e nutrição infantil, e personal diet. Realiza atendimentos e acompanhamento nutricional de recém-nascidos, crianças, adolescentes e adultos, incluindo gestantes e lactantes, educação nutricional, treinamento nutricional para babás e cuidadoras e tratamento de dificuldade alimentar. Atende na clínica Integrata Saúde, em São Paulo (SP).

Olá mulherada!

E tá chegando aquela época maravilhosa de confraternizar, celebrar as amizades e a família,  e desejar muitas coisas boas para o ano que vem. E essa também é aquela época que a gente se joga nas comilanças com vontade, rsrsrs. Se você está focada na dieta, saiba que dá pra curtir as festas com algumas receitas leves e deliciosas. 🙂

Hoje trago 5 receitas da nutricionista da Bio Ritmo para você manter o foco! Bora?

Peru de Natal

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O peru de Natal já é um clássico, mas você sempre pode inovar. A ave, que é uma das opções mais leves para a ceia (tem 125 kcal a cada 100 g), pode ser combinada com molhos diferentes e agradar até os paladares mais exigentes.

Ingredientes
1 embalagem de peru temperado congelado
2 colheres (sopa) de margarina cremosa
12 figos frescos e maduros
1 colher (sopa) de shoyu
1 xícara (chá) de espumante
1 colher (sopa) de mel de abelh

Modo de preparo
Em uma assadeira, acomode o peru, prenda as asas junto do peito com palitos e cruze as coxas, amarrando-as com barbante. Cubra com papel-alumínio e asse por 1 hora e 30 minutos. Remova o papel-alumínio, pincele com a margarina a cada 20 minutos e asse até o termômetro pular (cerca de 1 hora e 50 minutos). Se o fundo da assadeira secar, junte 1 xícara (chá) de água. Transfira o peru para uma travessa, remova o excesso de gordura e leve a assadeira ao fogo com a polpa de 8 figos (amassados com um garfo), o shoyu, o espumante e o mel.
Corte o restante dos figos ao meio e coloque ao lado do peru. Regue com um pouco do molho da assadeira e sirva em seguida.
Bom apetite!

Água aromatizada

Dê um gosto ainda mais especial às bebidas da ceia: opção leve e saborosa, as águas aromatizadas hidratam e fornecem nutrientes que ajudam a melhorar a digestão.

Ingredientes:
1 litro de água mineral
3 ramos de hortelã
Casca de 1 limão
Casca de 2 laranjas
3 unidades de anis estrelado

Modo de Preparo:
Misture os ingredientes e deixe descansar na geladeira por uma hora. Sirva assim que retirar do refrigerador! #BioNutri

Torta de Morango Light

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O morango é uma fruta rica em vitamina C, fibras e potássio. Não deixe-o de lado no seu cardápio de Natal: a torta de morango é deliciosa e a versão light leva apenas 181 calorias por pedaço.

Ingredientes:
1 pacote de bolacha maizena integral
1 colher de sopa de manteiga
3 colheres de sopa de leite condensado light
1 caixa de pudim light
1 envelope de adoçante
1 caixa de morango
1 caixa de gelatina de morango light
1 clara de ovo

Modo de preparo:
Adicione em uma vasilha a bolacha triturada, adoçante, manteiga e a clara. Misture até formar uma farofa úmida. Adicione essa massa em formas untadas individuais e leve para assar em forno médio pré-aquecido até dourar levemente. Para o recheio, faça o pudim segundo as orientações da embalagem e depois acrescente o leite condensado light. Adicione uma colher desse recheio em cada forma e adicione as fatias de morango por cima para decorar. Você também pode fazer em uma assadeira única. Sirva gelado e bom apetite!

Rabanada Light

A rabanada é um prato que não pode ficar de fora na ceia de Natal, mas que tal provar a versão light desta deliciosa sobremesa? A nutricionista Fúlvia Gomes Hazarabedian, coordenadora do programa Bio Nutri da Bio Ritmo, ensina a fazer o doce, que vai ao forno em vez de ser frito.

Antes de fazer a rabanada, você vai precisar de leite condensado diet caseiro.

Ingredientes para 1 lata de 440 gramas
4 copos de leite em pó desnatado
2 copos de água fervente
adoçante à gosto
2 colheres de sopa de óleo de coco

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador por cinco minutos até formar uma massa homogênea. Conserve na geladeira por duas horas antes de usar no preparo da rabanada.

Depois de duas horas, bora fazer as rabanadas! 🙂

Ingredientes:
20 fatias de pão integral amanhecido cortado
1 lata de leite condensado diet caseiro
1 colher de essência de baunilha
3 ovos
10 litros de leite desnatado
1 xícara de água filtrada
1 colher de canela em pó
5 colheres de sopa de agave ou açúcar de coco

Modo de preparo: 
Misture a água, a essência de baunilha e metade do leite condensado caseiro. Depois, adicione o ovo inteiro e misture bem. Passe individualmente as fatias no leite e depois na mistura e adicione uma a uma na travessa. Coloque no forno a 180 graus por, aproximadamente, 25 minutos. Quando estiverem douradas e ainda quentes, despeje o restante do leite condensado e polvilhe a canela.

Espumante Leve

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Aproveite o Réveillon sem culpa: que tal uma receita de um drink ótimo para curtir a virada de ano?

Ingredientes:
2 doses de champanhe sem álcool
2 colheres (sopa) de groselha
3 morangos fatiados

Modo de preparo:
Bata na coqueteleira o champanhe e a groselha. Vire a bebida nas taças e decore com os morangos. Saúde!

Testou alguma dessas receitas? Não deixe de compartilhar conosco com a hashtag #comemulherada! 😉

Boa comilança e boas festas! 😉

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