Sempre que planejo minhas refeições no dia a dia, tem dois momentos super importantes que me deixam na maior dúvida sobre o que comer: o pré e o pós treino! 😀 Escolher os melhores alimentos para manter a saúde, controlar o peso e a composição corporal e ainda aumentar o rendimento nos treinos não é tão fácil assim… E aí eu acabo comendo sempre as mesmas coisas, sem conseguir variar muito! Alguém se identifica?

De fato, não tem uma resposta simples. “A necessidade de energia e de determinados alimentos varia de acordo com o tipo de exercício, seu tempo de duração e intensidade, e também com o indivíduo em si. Afinal, nenhum metabolismo é igual”, explica Juliana Galvão Casali, nutricionista e personal diet da Integrata Saúde. “Para que o manejo dietético seja eficaz, é imprescindível que ele seja individualizado e acompanhado de anamnese dirigida e análise periódica do indivíduo.”

Tendo isso em mente, pedimos para a Ju compartilhar aqui no blog algumas orientações gerais e ideias de lanchinhos práticos para antes e depois dos treinos. São apenas sugestões, que podem (e devem!) ser adaptadas para cada pessoa. Em caso de dúvida, consulte um nutricionista.

Pré-Treino

Segundo a nutricionista, a refeição que antecede o treino deve ser composta por alimentos de alta digestibilidade, de preferência carboidratos. Evite alimentos ricos em gorduras e em proteínas, que podem permanecer por um período mais prolongado no sistema digestório. “Os carboidratos reduzem a sensação de desconforto e fornecem energia de forma mais eficiente e rápida”, orienta.

Algumas sugestões do que comer: 

  • 1 Banana (ou qualquer fruta da preferência) com 2 colheres de chá de aveia
  • 1 pedaço pequeno de bolo simples caseiro (sem recheio e sem cobertura)
  • 1 pedaço de batata-doce cozida ou assada
  • Lanche natural (pão integral francês ou de forma ou sírio + queijo branco + tomate + alface)
  • Tapioca com queijo branco, tomate e orégano
  • Pão francês ou torrada com requeijão ou pasta de queijo tipo Cottage ou geleia da preferência

Quando comer:  de 1 hora a, no máximo, 3 horas antes do exercício.

Pós-treino

“O objetivo principal da alimentação após o exercício é reabastecer as reservas musculares e hepáticas de glicose, otimizando a recuperação muscular”, ressalta a nutri. Por isso, além das proteínas, é fundamental a ingestão de carboidratos e JAMAIS esquecer da hidratação com água pura!

Algumas sugestões do que comer: 

  • Vitamina com 2 porções de frutas batidas com leite desnatado
  • Iogurte desnatado com 1 colher de chá rasa de granola ou aveia/linhaça/chia
  • Omelete de 2 claras e 1 gema com 1 fatia media de queijo branco, orégano e tomate
  • Massa de panqueca recheada com ovo, berinjela (ou outro vegetal da preferência), tomate e manjericão
  • Crepioca
  • Lanche natural com atum, requeijão e salada à escolha

Quando comer: até 1 hora após o exercício é o ideal. Se você tem dificuldades para comer logo depois de treinar, experimente opções líquidas, como as vitaminas.

Importante: essas opções e suas respectivas porções foram pensadas para praticantes de atividade física que necessitem, em média, de 2.000 Kcal/dia e que não tenham restrições alimentares ou patologias associadas, ok? Se você tiver alguma dúvida sobre o que seria mais indicado no seu caso, procure um nutricionista para que ele possa montar uma dieta específica pra você, sua rotina e seus objetivos – o que é bemmm mais legal, seguro e eficaz. 😉

E você, o que costuma comer antes e depois dos treinos? Conta pra gente nos comentários!

Juliana Galvão Casali (CRN3-47.567) é nutricionista especializada em pediatria e nutrição infantil, e personal diet. Realiza atendimentos e acompanhamento nutricional de recém-nascidos, crianças, adolescentes e adultos, incluindo gestantes e lactantes, educação nutricional, treinamento nutricional para babás e cuidadoras e tratamento de dificuldade alimentar. Atende na clínica Integrata Saúde, em São Paulo (SP).

Oi, mulherada!

Hoje vou contar para vocês um pouco mais sobre as mudanças que fiz na minha alimentação nos meses que antecederam a meia maratona com a orientação da dra. Luciana Corrêa, nutróloga da Integrata Saúde – e que, como vocês já sabem, me renderam uns quilinhos a menos! Uhu! 😉

Desde o meu casamento eu não conseguia baixar o ponteiro da balança, que estava estacionado nos 69, 68 quilos. Por um lado foi bom, porque manter por dois anos o peso que perdi desde que comecei a correr e, especialmente, durante o noivado é sinal de que meu corpo se adaptou à nova realidade – e olha que fui dos 75 kg para os 69 kg. Por outro lado, eu começava a acreditar que nunca mais voltaria ao peso dos meus 20 e poucos anos (na casa dos 64 kg).

No meu aniversário em 2012, antes de começar a correr; no meu casamento em 2014, 6 kg mais magra; e no casamento de uma amiga no final de outubro, com mais 3kg eliminados

No meu aniversário em 2012, antes de começar a correr; no meu casamento em 2014, 6 kg mais magra; e no casamento de uma amiga no sábado passado, com mais 3kg eliminados.

Uma das minhas maiores dificuldades sempre foi baixar meu porcentual de gordura corporal, que estava ali beirando os 30%. A corrida é uma ótima aliada no emagrecimento, especialmente quando a gente passa a aumentar as distâncias (treinar para uma meia maratona, por exemplo). Mas sem se alimentar corretamente o resultado pode ser um pouco diferente do esperado: perdemos peso, só que, nesses quilinhos a menos, não tem só gordura, não… Tem massa magra também!

Uma vez que consegui organizar os horários das minhas refeições e entender melhor os sinais de fome e saciedade do meu corpo, identificamos, dentro do Programa On Run, que eu precisaria começar a suplementar também e aí passei a me consultar com uma nutróloga e não mais com a nutricionista.

A principal diferença é que, por ser médica, a nutróloga pode prescrever medicamentos – no meu caso, não usei inibidores de apetite ou algo do tipo, mas a maior parte dos suplementos que tomo é manipulada. Assim, tenho uma fórmula personalizada para suprir as vitaminas e minerais que estão em falta no meu corpo,  de acordo com meus objetivos e também com os resultados dos meus exames de sangue. E põe exame de sangue nisso: foram 17 páginas! Nunca fiz um exame de sangue tão extenso em toda a minha vida!! rs

O cardápio não mudou muito nesses dois meses que antecederam a meia, o que mudou mesmo foi a inclusão da suplementação, em especial antes e depois dos treinos. E deu para perceber diferença: senti mais energia durante a atividade física, menos fome depois e uma recuperação mais rápida entre um treino e outro. Isso me ajudou a manter a dieta com mais regularidade e…

ju-vargas-peso-out2016

Histórico da composição corporal

…consegui sair da casa dos 68 quilos! Nem acreditei, mas perdi 3,3 kg em pouco mais de dois meses. 🙂

Vocês vão notar que tem diferença aqui em relação às balanças que postei no resultado do desafio porque 1. a balança do consultório é bem mais precisa que a da farmácia; e 2. no consultório eu me peso só de calcinha e camiseta, bem diferente da farmácia, em que nem tiro o sapato, né! Hahahaha… Mas comparando as pesagens de um mês com o outro, tem essa mesma queda de um quilo nas duas balanças (entre setembro e outubro).

O único aspecto negativo é que… olha a massa magra caindo ali! Pois é, ainda estou com dificuldade nessa parte e, junto com a dra. Luciana, identificamos o provável vilão: o anticoncepcional. Sei que isso deve deixar muitas de vocês curiosas, então farei um post mais completinho sobre o tema depois.

Além disso, como meu volume de treinos de corrida vai diminuir nos próximos meses, com menos quilômetros por semana, mudamos a dieta para focar no meu novo objetivo, que é fortalecimento. Ou seja, menos carboidratos e mais proteínas. Daqui dois meses volto ao consultório para avaliar os resultados e depois venho aqui no blog relatar para vocês como foi essa nova etapa.

Enquanto isso, vocês podem acompanhar um pouco do nosso dia a dia e do #DesafioRJR2016 (que continuamos firmes e fortes até o fim do ano) no Instagram e no Stories do CM. 😉

Bora treinar e comer direitinho para fortalecer e correr ainda melhor em 2017!

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