Olá mulherada!

Hoje contei como estão indo os meus treinos pra maratona (uhu, tá chegando!) e falei sobre motivação. 🙂 Acho que todas nós temos motivações para ter começado a correr, para ter aumentado a distância ou bater um tempo. Pode ser emagrecer, se superar, ser uma versão melhor de nós mesmas… mas tem aqueles dias que você acorda e cadê a vontade de treinar? Cadê a vontade de correr?

Saiba que isso acontece com todo mundo. Infelizmente. MASSSS tem solução! Abaixo dou algumas dicas de como se motivar durante os treinos, seja para cumprir a planilha, seja para terminar um treino longo, seja pra dar o seu melhor numa prova. 😉

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Se empenhe em correr os 5 minutos iniciais

Tem dias que você só de pensar em correr já fica desmotivado? Eu não lembro onde li, mas li sobre isso e funcionou muito bem!
Nesses dias que tudo que você mais quer é ficar assistindo algo no Netflix ou quer dormir mais um pouco, se empenhe em sair de casa e correr apenas os 5 primeiros minutos do treino.  Tente correr estes cinco minutos e parar, por incrível que pareça, depois dos 5 minutos seu corpo estará aquecido e você provavelmente irá terminar seu treino. Muitas vezes a pior parte é começar. 😉

Crie meta alcançáveis para você! 

Durante um treinamento longo para uma maratona ou uma meia maratona, você pode começar com todo o gás, mas com o passar das semanas ficar desmotivada. Seja porque você já treinou bastante e quer logo fazer a prova, ou porque os treinos estão puxados e você está cansada.

Então uma forma de se manter motivada é criar metas alcançáveis durante o treinamento. Pode ser completar uma nova distância num longão, bater um tempo num treino de tiros, fazer uma prova no meio dos treinos… crie metas alcançáveis e siga motivada! 😉

Encontre alguém para correr com você

Ter uma companhia sempre motiva, principalmente se você já tiver combinado um horário e uma distância com a pessoa. E vocês podem inclusive dividir o mesmo objetivo e se ajudarem ao longo dos treinos. 😀 Aqui no Corre Mulherada nós estamos sempre motivando umas às outras, animando e apoiando. 🙂 Se você não tem amigas corredoras, procure grupos de corrida ou entre para uma assessoria esportiva. 😉

Não pense muito!

Eu sei que nós mulheres temos uma mente afiada que parece nunca parar de trabalhar, rs, mas algumas vezes é importante “enganar” seu cérebro e não pensar muito sobre algo que você irá fazer. Você, por exemplo, terá que correr um longão de 18km (ou 30km), só de pensar já começa a sofrer… “vou ficar entediada!“, “como vou aguentar correr tudo isso?“… não pense muito na distância total, saia pra correr e fique focada apenas em se divertir e curtir a corrida, isso ajuda até o tempo a passar mais rápido.

Defina pequenos objetivos durante a corrida

Você está naquele longão, começa a ficar cansada e pensa em desistir… não desista! Crie pequenos objetivos durante a corrida. Tem um lago por perto? Vá até ele! Viu uma placa longe? Chegue até ela! E faça isso até conseguir completar o seu treino. 🙂

Você inclusive pode separar a corrida em partes e ir completando parte por parte. Exemplo, você tem 15km pra completar, nos primeiros 5km você foca em correr num ritmo confortável até um determinado lugar, nos 5km seguintes seu objetivo é manter um ritmo moderado e dar duas voltas num parque, e pra terminar os últimos 5km você corre bem leve, curtindo o visual e chegando até onde vende uma água de coco. 😉 Faça o teste!

Motive-se ouvindo música ou podcasts

Ter uma playlist com músicas que você adora, ou ouvir um podcast que você está ansiosa para conferir, te ajudam a focar em outra coisa e correr se divertindo mais. 😉 Só tome cuidado se você for correr na rua, pois os fones de ouvido podem atrapalhar na sua segurança.

Faça um caminho de ida que você terá que voltar

Essa dica eu peguei com a Ju, do Run Ju Run. Numa corrida longa faça um caminho de ida que obrigatoriamente você terá que voltar, dessa forma você acabará sentindo menos a distância na volta e isso te ajudará a completar seu treino. Isso tem me ajudado muito nos treinos acima de 30km, deixo meu carro num lugar e corro metade da distância do treino pra longe dele, depois não tem jeito… tenho que voltar pra pegar o carro, né? 😛

Faça um caminho diferente

Correr sempre pelos mesmos lugares pode ser desmotivador, então procure sempre novas rotas. Correr em lugares diferentes pode te trazer um novo ânimo para completar o treino. 😉

Frase que me motiva MUITO.

Imagine a linha de chegada

Enquanto estiver correndo imagine a linha de chegada, não só da corrida que está correndo, mas também da corrida para a qual você está treinando. Como você se sentirá quando terminar a prova? Pense em como ficará feliz por ter se superado! <3 Eu faço isso, e tem dias que até me emociono #alocka.

Dê-se algo prazeroso!

Não tá muito afim de correr aquele longão? Que tal após o treino você se dar algo prazeroso? Pode ser ir a um restaurante, comprar um livro, assistir um seriado… essas coisas motivam muito! Eu costumo comprar algo que estou morrendo de vontade de comer, deixo em casa e só me permito comer se tiver completado com sucesso um treino. Funciona, principalmente para quem adora uma gordice como eu, rsrsrs. 😛

Use a tecnologia a seu favor!

Tem um grupo de amigos num aplicativo de corridas? Que tal criar um desafio? Isso motiva não só você, mas também todos os envolvidos. Outra forma de utilizar a tecnologia a nosso favor é postar numa rede social (Instagram, Snapchat, Facebook, Twitter, etc.) que você está indo correr e voltará pra contar como foi o treino. Toda vez que pensar em desistir, vai lembrar que já se comprometeu a contar sobre o treino. 😉

E ai? Vamos nos manter motivadas em busca dos nossos objetivos? 😉 #tamojunto

Olá mulherada! 🙂

Você sente algum incomodo ou dor durante ou após a corrida? Fazer crioterapia após o seu treino talvez te ajude. 😉

A crioterapia é um método terapêutico na qual partes do corpo são submetidas a baixas temperaturas com diversos objetivos, e um deles é recuperar a musculatura após uma prova ou um treino, principalmente de grande intensidade. Há ainda o objetivo de tratar lesões, mas aqui só iremos abordar a crioterapia para a recuperação muscular após a corrida, porque se você tem uma lesão, o melhor é seguir as recomendações do seu ortopedista, e também há tantas especificidades que só o médico mesmo para avaliar e te indicar o melhor tratamento. Se tem suspeita de estar lesionada (dor persistente mesmo sem correr, dor persistente por mais de três dias), nada de ficar testando coisas, vá ao ortopedista!

Então vamos lá… A crioterapia preventiva é para todas que correm e estão sentindo as pernas mais cansadas/pesadas (fadiga muscular) ou sentindo incômodos/dores que não são persistentes, aqueles que surgem por conta do aumento do volume, por ter feito um treino novo ou forte. Neste caso, a imersão no gelo diminui a tensão muscular, relaxando a musculatura, melhorando a circulação e aliviando as dores. Tudo de bom, né? Isso acontece porque o gelo provoca um efeito vasoconstritor, diminuindo o inchaço (edema), o metabolismo local e o impulso nervoso (que realiza e coordena a contração muscular e a sensibilidade), com isso ocorre a diminuição da dor. O banho de imersão recupera as microlesões musculares com muita rapidez, portanto, além de diminuir as dores, o corredor retoma o ritmo com mais facilidade, tem maior disposição para treinar no dia seguinte ou para a próxima prova. 😉

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Mas como fazer?

Você pode usar a imersão em água com gelo (no balde ou tonel, etc), bolsas de gelo (um saco com gelo dentro), bolsas de gel e compressas frias (uma toalha úmida com gelo dentro) na área dolorida. Em qualquer uma das formas você deve tomar cuidado para o frio não queimar a pele. Se você estiver com meias de compressão, você pode entrar no balde com elas, se não estiver, você pode envolver as pernas com plástico filme para proteger. Se usar bolsas de gelo e gel, é só colocar um papel filme ou um tecido fino entre a bolsa e sua pele para não se machucar.

Se optar pelo balde/tonel, movimente os pés/pernas durante a aplicação para que a água esteja em movimento e o gelo bem distribuído.

Qual a temperatura e por quanto tempo?

No caso dos banhos de imersão (água com gelo em balde/tonel) a água deve estar entre -1ºC e 5ºC e o banho deve durar entre 3 e 6 minutos, pois a área da aplicação é grande. Se antes dos 6 minutos você sentir dores, pare a terapia. O ideal é usar apenas uma vez por dia o banho de imersão.

Já quando você usa as bolsas de gelo, bolsas de gel ou compressa fria, elas devem estar abaixo de 10ºC e você deve deixar na área afetada entre 20 e 30 minutos. E estas você pode usar mais de uma vez por dia.

O ideal é você testar tempos diferentes e ver o que tem mais retorno. Eu, por exemplo, fico 20 minutos no balde de gelo (água do joelho pra baixo) e 10 minutos quando a água está acima do joelho. Bolsas de gel uso até o frio sumir ou o incomodo melhorar.

Tenho que tomar algum cuidado?

Sim! A crioterapia não pode ser feita na área do aparelho reprodutor ou perto de grandes vasos ou artérias. A crioterapia não deve ser usada quando há ferida aberta ou até mesmo em pessoas que possuam algum tipo de lesão nervosa, pois à uma grande diminuição da sensibilidade. Também deverá ser evitada em casos de: infecções de pele e gastrointestinais, sintomas agudos de trombose venosa profunda, ocorrência de doença sistêmica, em casos de tratamento radioterápico em andamento, para portadores de micoses e fungos, dentre outros.

Também não faça a crioterapia antes de correr, pois pode diminuir o controle motor, a flexibilidade e aumentar a rigidez articular. Com isso, o corredor pode perder desempenho e corre o risco de se lesionar.

Alguns especialistas condenam o banho de imersão, alegando que não há nenhuma evidência científica que comprove a eficácia deste procedimento. Afirmam que a reorganização muscular é necessária para a adaptação ao condicionamento físico e para o desenvolvimento da resistência e da força muscular; portanto, interromper este processo com o uso do gelo não seria adequado. Por isso é importante consultar seu treinador e seu ortopedista. O meu é super a favor e eu sinto muita diferença quando faço e quando não faço, inclusive fiz diversos testes antes de decidir falar sobre o assunto, e montei o post porque tem me ajudado muito com os treinos para a maratona. 😀

E você usa a crioterapia após os seus treinos?

P.S.: Se após fazer a crioterapia a dor persistir por mais de dois dias, vá ao médico. 😉

Fontes: O2 por minuto e  VitaFit