Sempre que planejo minhas refeições no dia a dia, tem dois momentos super importantes que me deixam na maior dúvida sobre o que comer: o pré e o pós treino! 😀 Escolher os melhores alimentos para manter a saúde, controlar o peso e a composição corporal e ainda aumentar o rendimento nos treinos não é tão fácil assim… E aí eu acabo comendo sempre as mesmas coisas, sem conseguir variar muito! Alguém se identifica?

De fato, não tem uma resposta simples. “A necessidade de energia e de determinados alimentos varia de acordo com o tipo de exercício, seu tempo de duração e intensidade, e também com o indivíduo em si. Afinal, nenhum metabolismo é igual”, explica Juliana Galvão Casali, nutricionista e personal diet da Integrata Saúde. “Para que o manejo dietético seja eficaz, é imprescindível que ele seja individualizado e acompanhado de anamnese dirigida e análise periódica do indivíduo.”

Tendo isso em mente, pedimos para a Ju compartilhar aqui no blog algumas orientações gerais e ideias de lanchinhos práticos para antes e depois dos treinos. São apenas sugestões, que podem (e devem!) ser adaptadas para cada pessoa. Em caso de dúvida, consulte um nutricionista.

Pré-Treino

Segundo a nutricionista, a refeição que antecede o treino deve ser composta por alimentos de alta digestibilidade, de preferência carboidratos. Evite alimentos ricos em gorduras e em proteínas, que podem permanecer por um período mais prolongado no sistema digestório. “Os carboidratos reduzem a sensação de desconforto e fornecem energia de forma mais eficiente e rápida”, orienta.

Algumas sugestões do que comer: 

  • 1 Banana (ou qualquer fruta da preferência) com 2 colheres de chá de aveia
  • 1 pedaço pequeno de bolo simples caseiro (sem recheio e sem cobertura)
  • 1 pedaço de batata-doce cozida ou assada
  • Lanche natural (pão integral francês ou de forma ou sírio + queijo branco + tomate + alface)
  • Tapioca com queijo branco, tomate e orégano
  • Pão francês ou torrada com requeijão ou pasta de queijo tipo Cottage ou geleia da preferência

Quando comer:  de 1 hora a, no máximo, 3 horas antes do exercício.

Pós-treino

“O objetivo principal da alimentação após o exercício é reabastecer as reservas musculares e hepáticas de glicose, otimizando a recuperação muscular”, ressalta a nutri. Por isso, além das proteínas, é fundamental a ingestão de carboidratos e JAMAIS esquecer da hidratação com água pura!

Algumas sugestões do que comer: 

  • Vitamina com 2 porções de frutas batidas com leite desnatado
  • Iogurte desnatado com 1 colher de chá rasa de granola ou aveia/linhaça/chia
  • Omelete de 2 claras e 1 gema com 1 fatia media de queijo branco, orégano e tomate
  • Massa de panqueca recheada com ovo, berinjela (ou outro vegetal da preferência), tomate e manjericão
  • Crepioca
  • Lanche natural com atum, requeijão e salada à escolha

Quando comer: até 1 hora após o exercício é o ideal. Se você tem dificuldades para comer logo depois de treinar, experimente opções líquidas, como as vitaminas.

Importante: essas opções e suas respectivas porções foram pensadas para praticantes de atividade física que necessitem, em média, de 2.000 Kcal/dia e que não tenham restrições alimentares ou patologias associadas, ok? Se você tiver alguma dúvida sobre o que seria mais indicado no seu caso, procure um nutricionista para que ele possa montar uma dieta específica pra você, sua rotina e seus objetivos – o que é bemmm mais legal, seguro e eficaz. 😉

E você, o que costuma comer antes e depois dos treinos? Conta pra gente nos comentários!

Juliana Galvão Casali (CRN3-47.567) é nutricionista especializada em pediatria e nutrição infantil, e personal diet. Realiza atendimentos e acompanhamento nutricional de recém-nascidos, crianças, adolescentes e adultos, incluindo gestantes e lactantes, educação nutricional, treinamento nutricional para babás e cuidadoras e tratamento de dificuldade alimentar. Atende na clínica Integrata Saúde, em São Paulo (SP).

Olá mulherada!

Seja para a nossa lancheira ou para a lancheira do filho, os sucos são opções práticas e gostosas. Mas nem sempre conseguimos enviar para a escola ou levar pro trabalho um suco natural, feito em casa. Temos que saber direitinho como conservar, pois se você não conservar bem, ao invés de fazer bem pra saúde, fará o contrário. Então os sucos industrializados são uma opção mais segura. Porém, no mercado há diversos tipos de sucos e muitos deles cheios de açúcar, conservantes e corantes. Nada legal pra nossa saúde e da criançada!

Você sabe qual a diferença entre suco, néctar e refresco?

O refresco é aquele comercializado líquido ou em pó, ele tem apenas 8% de polpa da fruta, e é o campeão em concentração de açúcar. E alguns, pra piorar, ainda tem sódio.

O néctar é o mais encontrado nos supermercados, eles tem entre 20% e 30% de polpa de frutas, e normalmente eles tem mais açúcar que fruta. Para conferir isso é só observar a lista de ingredientes, a lista sempre começa pelo item que tem em maior quantidade no produto.

Já o suco tem cerca de 50% de polpa da fruta e é um pouco melhor do que as duas opções anteriores.

Tem gente que opta por esses tipos acima ao invés do refrigerante, mas em muitos casos não torna a escolha muito melhor.

Quantidade de açúcar num refrigerante, sempre maior do que a recomendação diária! Tá vendo ali no fundo uma latinha de Néctar? Pois é, quase o dobro da recomendação e tem mais do que os refrigerantes! Fonte: Foodmed.

Qual a melhor opção?

Melhor mesmo é o suco natural da fruta, mas como hoje em dia precisamos de praticidade, podemos optar pelos sucos integrais industrializados ao invés dos refrescos, néctares e sucos industrializados. Os integrais tem a vantagem de serem mais saudáveis e não terem açúcar, apenas o açúcar natural da fruta. Alguns são 100% néctar da fruta.

Há muitas opções no mercado. Algumas marcas são bem carinhas, mas quem compra já há um tempo, percebe que o preço vem caindo e mais opções vem surgindo. O que é ótimo também para o nosso bolso. 😀

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Suco Integral de Uva, o mais fácil de encontrar.

Os sucos integrais de uva são os mais fáceis de encontrar no mercado, a grande maioria é vendida em garrafas de 1 litro, e a maioria das marcas também produz em garrafas maiores de 1,5 litros e garrafinhas menores de 500ml e 295ml. Além da uva tinta, também encontramos o suco da uva verde. Ambos são bem deliciosos, porém eu acho eles bem fortes, então sempre adiciono um pouco de água na hora de tomar. 😉

Os sucos de laranja também são facilmente encontrados nos supermercados, mas você tem que ficar bem atenta à embalagem, pois alguns parecem integrais, mas não são.

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Sucos de laranja que dá pra levar pra casa.

Os sucos integrais da Do Bem e da Natural One são os campeões lá em casa, pois tem na linha de produtos sucos integrais de diversos sabores, e também, em diversos tamanhos. Compramos no Sam’s Club a caixa de 4 litros (com torneirinha!) da Natural One e também as caixinhas de 200ml da Do Bem pra levar na lancheira.

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Sucos integrais de diversos sabores e diversas embalagens.

Bem, agora não tem desculpa pra comprar aqueles sucos cheios de açúcar e pouca fruta se você não consegue fazer o natural. 😉 Invista nos sucos integrais.

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