Sabe aquela receita simples que você faz em cinco minutinhos e que combina com diversos tipos de recheio para variar o sabor sem enjoar? Aprendemos três receitinhas deliciosas com a Juliana Galvão Casali, nutricionista e personal diet da Integrata Saúde, que quebram esse galho e ainda são perfeitas para o pós-treino! 😀

Anote e faça em casa você também:

Crepioca

  • 1 gema e 2 claras de ovo
  • 2 colheres de sopa de goma de tapioca (dessas prontas)
  • Temperos naturais a gosto

Misture todos os ingredientes e despeje a mistura em uma frigideira antiaderente em fogo baixo. Quando a parte de baixo se soltar da frigideira, vire a crepioca e deixe cozinhar o outro lado. Prontinho! Pode rechear com requeijão light, cottage, tomate, abobrinha… explore!

Panqueca Integral Doce

  • 1 batata-doce média cozida
  • 1 ovo inteiro
  • 1 pitada de canela em pó
  • 1 colher de sopa rasa de mel
  • ½ xícara de chá de quinoa em flocos
  • Manteiga ghee para untar a frigideira  (pode substituir por azeite ou óleo de coco)

Cozinhe a batata-doce e amasse com um garfo. Misture com o ovo, a farinha, o mel e a canela. Unte uma frigideira e coloque a mistura em formato de panqueca. Deixe fritar bem dos dois lados. Sirva sozinha ou com frutas, geleia sem açúcar ou o que mais você preferir.

Panqueca Integral Salgada

  • 2 xícaras de chá de água
  • 1 xícara de chá de farinha de arroz
  • 1 xícara de chá de farinha de grão-de-bico
  • 2 colheres de sopa de gergelim preto
  • 1 colher de chá de linhaça
  • 1 colher de sobremesa de cúrcuma
  • 1 pitada de sal rosa
  • Manteiga ghee para untar a frigideira (pode substituir por azeite ou óleo de coco)

No liquidificador, coloque todos os ingredientes da massa, menos o gergelim, e bata até que fique homogêneo. Se precisar, coloque um pouco mais de água. Adicione o gergelim em seguida. Numa frigideira, pincele um pouco de ghee e adicione uma concha de massa. Gire a frigideira até formar um disco bem fino. Com a ajuda de uma espátula, vire a panqueca e deixe dourar por cerca de um minuto. Retire a massa do fogo e coloque em um prato. Repita o procedimento até terminar a massa. Recheie com vegetais grelhados e queijo branco ou outro recheio saudável da sua preferência.

Se você preparou alguma dessas receitas, não deixe de compartilhar sua foto com a hashtag #comemulherada 😀

Juliana Galvão Casali (CRN3-47.567) é nutricionista especializada em pediatria e nutrição infantil, e personal diet. Realiza atendimentos e acompanhamento nutricional de recém-nascidos, crianças, adolescentes e adultos, incluindo gestantes e lactantes, educação nutricional, treinamento nutricional para babás e cuidadoras e tratamento de dificuldade alimentar. Atende na clínica Integrata Saúde, em São Paulo (SP).

 

Sempre que planejo minhas refeições no dia a dia, tem dois momentos super importantes que me deixam na maior dúvida sobre o que comer: o pré e o pós treino! 😀 Escolher os melhores alimentos para manter a saúde, controlar o peso e a composição corporal e ainda aumentar o rendimento nos treinos não é tão fácil assim… E aí eu acabo comendo sempre as mesmas coisas, sem conseguir variar muito! Alguém se identifica?

De fato, não tem uma resposta simples. “A necessidade de energia e de determinados alimentos varia de acordo com o tipo de exercício, seu tempo de duração e intensidade, e também com o indivíduo em si. Afinal, nenhum metabolismo é igual”, explica Juliana Galvão Casali, nutricionista e personal diet da Integrata Saúde. “Para que o manejo dietético seja eficaz, é imprescindível que ele seja individualizado e acompanhado de anamnese dirigida e análise periódica do indivíduo.”

Tendo isso em mente, pedimos para a Ju compartilhar aqui no blog algumas orientações gerais e ideias de lanchinhos práticos para antes e depois dos treinos. São apenas sugestões, que podem (e devem!) ser adaptadas para cada pessoa. Em caso de dúvida, consulte um nutricionista.

Pré-Treino

Segundo a nutricionista, a refeição que antecede o treino deve ser composta por alimentos de alta digestibilidade, de preferência carboidratos. Evite alimentos ricos em gorduras e em proteínas, que podem permanecer por um período mais prolongado no sistema digestório. “Os carboidratos reduzem a sensação de desconforto e fornecem energia de forma mais eficiente e rápida”, orienta.

Algumas sugestões do que comer: 

  • 1 Banana (ou qualquer fruta da preferência) com 2 colheres de chá de aveia
  • 1 pedaço pequeno de bolo simples caseiro (sem recheio e sem cobertura)
  • 1 pedaço de batata-doce cozida ou assada
  • Lanche natural (pão integral francês ou de forma ou sírio + queijo branco + tomate + alface)
  • Tapioca com queijo branco, tomate e orégano
  • Pão francês ou torrada com requeijão ou pasta de queijo tipo Cottage ou geleia da preferência

Quando comer:  de 1 hora a, no máximo, 3 horas antes do exercício.

Pós-treino

“O objetivo principal da alimentação após o exercício é reabastecer as reservas musculares e hepáticas de glicose, otimizando a recuperação muscular”, ressalta a nutri. Por isso, além das proteínas, é fundamental a ingestão de carboidratos e JAMAIS esquecer da hidratação com água pura!

Algumas sugestões do que comer: 

  • Vitamina com 2 porções de frutas batidas com leite desnatado
  • Iogurte desnatado com 1 colher de chá rasa de granola ou aveia/linhaça/chia
  • Omelete de 2 claras e 1 gema com 1 fatia media de queijo branco, orégano e tomate
  • Massa de panqueca recheada com ovo, berinjela (ou outro vegetal da preferência), tomate e manjericão
  • Crepioca
  • Lanche natural com atum, requeijão e salada à escolha

Quando comer: até 1 hora após o exercício é o ideal. Se você tem dificuldades para comer logo depois de treinar, experimente opções líquidas, como as vitaminas.

Importante: essas opções e suas respectivas porções foram pensadas para praticantes de atividade física que necessitem, em média, de 2.000 Kcal/dia e que não tenham restrições alimentares ou patologias associadas, ok? Se você tiver alguma dúvida sobre o que seria mais indicado no seu caso, procure um nutricionista para que ele possa montar uma dieta específica pra você, sua rotina e seus objetivos – o que é bemmm mais legal, seguro e eficaz. 😉

E você, o que costuma comer antes e depois dos treinos? Conta pra gente nos comentários!

Juliana Galvão Casali (CRN3-47.567) é nutricionista especializada em pediatria e nutrição infantil, e personal diet. Realiza atendimentos e acompanhamento nutricional de recém-nascidos, crianças, adolescentes e adultos, incluindo gestantes e lactantes, educação nutricional, treinamento nutricional para babás e cuidadoras e tratamento de dificuldade alimentar. Atende na clínica Integrata Saúde, em São Paulo (SP).

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