Em outubro do ano passado, a Academia Bio Ritmo lançou uma nova aula que prometia desafiar nossos limites, a Race Bootcamp. Com duração de 45 minutos, a aula mistura corrida, musculação e funcional, trabalhando o corpo intensamente, com a frequência cardíaca lá em cima o tempo todo para garantir a queima de calorias por várias horas.

Dá uma olhadinha nesse vídeo para ter uma ideia de como é o treino:

Se o teaser já não fosse suficiente para me deixar super curiosa, uma das salas da unidade em que eu treino foi inteirinha reformada apenas para receber o Race Bootcamp! A antiga sala de Running, que tinha uma luz azul (vocês já devem ter visto alguma foto minha ao estilo “smurfete” no Instagram do blog por conta dessa luz, rs), ganhou luzes vermelhas, paredes pretas e letreiros em neon, indicando que a coisa lá dentro PEGA FOGO! rsrs

Sala do Race Bootcamp na Bio Ritmo Paulista

A gerente de ginástica da Bio Ritmo, Julia Michelin, explica o motivo para essa ambientação especial: “No Race Bootcamp, vários desafios são propostos ao longo do treino e a ambientação com sonorização e iluminação, de alguma forma, contribui para o estímulo do aluno que se sente motivado a chegar no seu máximo”.

Mas… Na época em que essa aula foi lançada, eu estava focada na reta final dos meus treinos para a meia maratona e achei melhor deixar para depois. Passou a meia, passou o Natal, passaram as férias… rsrs… Bom, já estava passando da hora de eu encarar essa aula, né? Finalmente, fui! E gente… Que aula é essa??? 😀

Sim, o treino é puxado! Hahahaha… Mas não apenas sobrevivi como voltei, rá, e agora posso contar para vocês como é! 😛

São três tipos de treino: Lower Body (membros inferiores e abdôme), Upper Body (membros superiores) e Full Body (todo o corpo). Apesar de focarem em áreas diferentes do corpo, a estrutura dessas aulas é bem similar.

A sala é dividida em duas turmas – metade vai para a corrida (na esteira) e a outra metade para o funcional, trabalhando com halteres, faixas elásticas e alguns exercícios calistênicos. A cada série (de cerca de 5 minutos), as turmas fazem um rodízio entre a esteira e os exercícios de fortalecimento, tudo isso com intervalos bem curtos para manter a frequência cardíaca elevada.

E olha, sobe mesmo, achei que meu coração sairia pela boca! Hahahaha…

Na esteira, o trabalho é intenso, com inclinação e a velocidade mínima (sugerida) a partir dos 9 km/h. No solo, você escolhe o peso dos halteres e também define a intensidade do exercício, de acordo com o seu condicionamento. Como são “só” cinco minutinhos em cada rodada, vai… acelera!!! rs

Eu adorei a aula, é bastante desafiadora, especialmente se você já treina há algum tempo e está buscando algo diferente para testar seus limites. Isso significa que, na minha opinião, não é uma aula para quem está começando a fazer a academia agora, sabe? Acho que precisa ter um certo condicionamento para aproveitar melhor a proposta. 😉

Por enquanto, o Race Bootcamp está disponível nas unidades Paulista, Moema, Cerro Corá, Santo André e Chácara Santo Antônio. Se você não é aluno na Bio Ritmo, mas gostaria de expermimentar essa aula, consulte os horários na unidade mais perto de você e peça um free pass.

verificando-frequencimetro

Você pegou a sua primeira planilha de corrida, está toda animada para alcançar seu objetivo e aí… Não entende nada! O que é uma corrida leve? E moderada? Calma, já aconteceu com todo mundo 😉 Por isso, conversamos com o Eduardo Barbosa, treinador de corridas da 4any1 Assessoria Esportiva, para explicar como você pode saber se está fazendo seus treinos na intensidade certa!

“Nas mais diversas modalidades esportivas, antes de iniciar seu treinamento, seja você um atleta profissional ou amador, é recomendado passar por uma avaliação física, que serve para quantificar as cargas de treinamento e suas intensidades”, orienta Edu. Veja aqui quais exames fazer antes de começar a correr.

Esses testes solicitados pelas assessorias antes de começarmos um treinamento (e que repetimos periodicamente para checarmos nossa evolução e fazermos os ajustes  necessários) permitem traçar um parâmetro para a nossa frequência cardíaca e suas faixas de intensidade, geralmente classificadas como leve, moderada e forte. “Nos treinamentos aeróbicos, como a corrida de rua, é utilizado o teste de Cooper, 12 minutos ou outro mais específico. Aqui na 4any1, utilizamos um teste de 3 quilômetros para corrida e de 1.600 metros para caminhada, com reavaliações semestrais”, conta Edu.

Aliados ao ritmo de velocidade por quilômetro, esses testes ajudam os corredores nas definições das intensidades para treinos intervalados ou mesmos contínuos do final de semana. Usando um frequencímetro, você pode acompanhar seus batimentos cardíacos com precisão e verificar se está correndo/caminhando na intensidade correta.

E quem não tem frequencímetro? Como faz?

Uma outra maneira de determinar a intensidade de uma caminhada ou corrida é a percepção subjetiva de esforço (PSE). Estudada por Gunnar Borg em 1982, seu uso se popularizou com a famosa Escala de Borg, muito utilizada nos testes de esforço. “A PSE é entendida como a integração de sinais periféricos (musculares) e centrais (respiração) que, interpretados pelo córtex sensorial, têm como resultado a percepção geral e local do empenho para a realização de uma determinada tarefa. Esse feedback psicofisiológico, se bem interpretado por esportista e treinadores, é muito útil para determinar as mudanças de intensidade e cargas de treinamento”, explica o treinador.

Versão simplificada da escala de Borg

Escala de Borg simplificada

Outro dado percebido, principalmente em treinos de corrida, é quanto a melhora da frequência cardíaca. “Conforme você ganha condicionamento cardiorrespiratório e muscular, uma faixa de frequência cardíaca que antes limitava a intensidade do esforço, hoje pode ser sua frequência de aquecimento, por exemplo. Nesse caso, a PSE pode ajudar no ajuste dessa nova realidade física”, orienta Edu. “Costumo utilizar a percepção de esforço mesmo para alunos que tenham seus números atualizados de faixa de frequência cardíaca e velocidade para realização de treinamento, pois é muito comum em treinos leves o aluno chegar com hiperventilação, o que indica intensidade acima do pedido para aquela sessão de treinamento.”

Você pode utilizar também, em casa ou na academia, a tabela de percepção de esforço para orientar as intensidades de sua corrida indoor (na esteira), mas procure realizar avaliações físicas e testes médicos para saber sua condição atlética e de saúde, contando sempre com ajuda de um profissional de Educação Física. 😉

Bom treino a todos!

post_parceiros_4any1_2015

1