A Academia Bio Ritmo sempre dá algumas dicas no instagram @bioritmo_oficial para melhorarmos nossa experiência na academia e render mais nos treinos, alcançando assim os nossos objetivos. E hoje reuni cinco destas dicas para vocês! 🙂

respire-exercicios

Quem nunca se pegou prendendo a respiração durante um exercício que exige um pouco mais de força e concentração? Quando prendemos a respiração inconscientemente durante a execução do exercício, podemos causar danos a saúde como por exemplo: a elevação da pressão arterial, dificultando o trabalho do coração.

Então, atenção na respiração. Durante a contração muscular, inspire, e ao relaxar expire.

como-recuperar-do-treino

Depois de muitos exercícios, os músculos começam a reclamar. Para se recuperar, tenha noites de sono tranquilas e com quantidade suficiente de horas, mantenha-se hidratado, faça uma alimentação balanceada e um intervalo entre os treinos.

O respeito ao descanso é tão importante quanto a execução perfeita dos exercícios. Para os treinos de hipertrofia, por exemplo, é durante o período de descanso que os músculos se recuperam das microlesões que ocorrem durante os exercícios e de fato crescem. E é durante os intervalos entre as séries que o corpo tem seu metabolismo recuperado e quando são recebidas as respostas que o estresse do exercício causou – podendo ser amenizadas ou intensificadas.

hidrate-se

Hidratar-se é fundamental para garantir resultados! O ideal é ingerir de 2 a 3 litros de água por dia. Você não precisa limitar-se apenas a água, vale também abusar dos sucos naturais, chás, água de coco e outras opções saudáveis e de baixo valor calórico. O importante mesmo é não deixar de ingeri-los.

Existem várias formas de manter-se hidratado, mas para dar uma forcinha nessa tarefa abaixo algumas dicas de como treinar sem medo de desidratar:
– 2 horas antes do exercício: ingira pelo menos 500 ml de líquidos;
– A partir de 1 hora de exercício: essa quantidade aumenta, ingira então de 600 – 1200 ml de líquidos por hora de exercício;
– Hidratar-se a cada 15 – 20 minutos de exercício é o ideal, não espere ter sede para se hidratar.

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Alongamentos são extremamente importantes antes e depois de qualquer atividade física, essa prática traz inúmeros benefícios à saúde e principalmente ao desempenho no exercício.

O alongamento reduz o risco de lesões, aumenta a flexibilidade e melhora a circulação.

frequencimetro

Tanto para desafiar metas, quanto para ajudar a emagrecer, é recomendável usar um frequencímetro e monitorar seus batimentos cardíacos. Outras funções que o aparelho oferece variam com o modelo e marca escolhidos, podendo demonstrar o gasto de calorias por treino, contar passos e até ser um despertador.

Bora treinar?

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Olá mulherada!

Já está chegando o final do ano e vem aquela vontade de já começar a escolher as provas do ano que vem, se é que você já não está inscrita em algumas, né? 😛 Aqui no blog a gente já falou sobre como escolher as provas do seu calendário, dá uma lida nesse post pra te ajudar a fazer as escolhas certas. 😉 E nós sabemos que a maioria que nos acompanha corre no asfalto. Que tal ano que vem ir pra montanha?

Já contei aqui que eu estou encantada com as pirambas, curtindo muito. E hoje vou dar algumas dicas que aprendi em um treino para quem corre no asfalto e quer ir pra montanha. Pode ser um bom início para você desbravar as pirambas! 😀 E se você se animar… logo logo tem treino especial gratuito e presencial ensinando tudo (que eu conto no post e muito mais) na prática e com muitas dicas de treinadores que manjam muito do assunto. Fiquem de olho aqui no blog! 😉

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Tenha um tênis específico para trilha

Logo que a gente pensa em ir pra montanha, já pensa em pegar aqueles tênis velhos pra terminar de detonar na trilha, né? Mas saiba que isso não é o ideal e você ainda corre o risco de se machucar. O ideal é ter um tênis específico para trilha.

Os tênis para trilha tem mais estabilidade, respirabilidade e um solado diferente. Alguns tem ranhuras mais salientes, outros tem garras, esse “grip” dá mais aderência ao solo (e você vai precisar!). O amortecimento também é diferente do tênis para o asfalto, pois o ideal é que o amortecimento não te impulsione demais (como se te ajudasse a saltar), porém ele deve aguentar o impacto da queda de um salto e proteger suas articulações. É importante que ele seque rápido, pois a chance de pegar um trecho com água ou poças são muito grandes. O cabedal costuma ser um pouco mais alto na altura do tornozelo para dar mais firmeza no calcanhar, evitando-se possíveis torções. E a frente do tênis (biqueira) costuma ser um pouco mais resistente para evitar que você machuque seus dedos ao bater em uma pedra ou tronco.

Viu quantas coisas diferentes entre um tênis para asfalto e um para trilha? Por isso, é importante um tênis específico para encarar as pirambas. Hoje em dia quase todas as marcas tem um tênis em sua linha para trail running, e cada marca tem inovações diferentes, em outro post vou falar um pouquinho dos modelos mais populares entre os corredores. 😉

Tenha algum acessório para se hidratar

Na trilha nem sempre você vai ter as facilidades do asfalto, se der sede você pode estar longe de qualquer lugar que tenha água (ou água potável, rs). Então é legal levar água com você. Aí talvez você pense… mas eu vou correr só nas provas e haverá água. Nem sempre! Em algumas provas eles disponibilizam água, porém apenas para você encher o seu acessório e continuar correndo. 😉

Hoje há diversos acessórios: squeeze de mão (tem um suportezinho que fica mais fácil segurar), mochila de hidratação, cinto de hidratação, colete de hidratação com squeeze… eu gosto do cinto e da mochila, mas confesso que isso é algo muito pessoal e cada pessoa gosta de um jeito. Tenho amigas que amam coletes com squeeze, outras só usam o cinto, e tem quem só curta a mochila com o canudinho.

O grande problema é que a maioria dos acessórios para hidratação são caros, então é complicado comprar e ter a chance de não curtir. Se você tem amigos que já possuam, vale muito a pena pedir para experimentar. Se você optar por uma mochila de hidratação, eu já fiz um post com várias dicas para você escolher uma mochila de hidratação.

Escolhendo a trilha

Sabemos que hoje em dia não estamos seguras em lugar algum, então sempre corra acompanhada ou então em lugares mais populares de treino. 😉 Opte por trilhas que você já conheça ou que esteja bem demarcada para você não se perder. Ou comece pelas trilhas mais utilizadas por corredores próximas a você. Dê uma pesquisada na internet ou com amigos. 😉

Se não achar nada, escolha as trilhas mais curtas, que o risco será menor, inclusive de você se perder. 😉 E leve sempre seu celular, para o caso de algum problema.

Cuidados na hora de correr na trilha

Quando estiver correndo, o seu olhar não deve estar no seu pé, mas sim à sua frente. No que ainda está por vir. Por que isso? Por que se você pisar torto, na passada seguinte você deve saber para onde ir para se equilibrar. Assim como você também deve estar de olho mais à frente para saber se deve segurar um pouco o ritmo (um relevo muito acentuado, por exemplo) ou se dá para aproveitar e correr um pouco mais rápido (caminho livre pela frente ou com poucos obstáculos). Diferente do asfalto onde tudo é mais previsível, na montanha é tudo imprevisível.

Nas descidas tente descer de modo relaxado, com passadas curtas que poupam suas articulações e ainda mantém a velocidade (a gravidade está a seu favor, rs). Evite ficar freando com as pernas (para não ficar toda dolorida no dia seguinte), busque o equilíbrio entre segurar o ritmo e descer de modo relaxado. Esse controle fica mais difícil se a descida for muito íngreme, mas tudo é costume, no começo suas pernas irão doer de qualquer forma, pois é um esforço diferente. 😉

Nas subidas não force o ritmo, pelo contrário, diminua o ritmo, o tamanho da passada e curta o visual, normalmente após uma subida vem uma boa paisagem. 😉 E se você odeia subidas, saiba que na montanha você não terá como fugir delas e o começo pode ser difícil, mas logo nos acostumamos, principalmente quando você lembra do visual incrível que terá lá em cima. Há muitos corredores que optam por caminhar nas subidas, saiba que isso é extremamente comum e se sentir necessidade, caminhe! 😉 Aliás, em certas subidas é mais eficiente caminhar bem rápido do que correr. Não é porque é “corrida na montanha” que você tem que correr o tempo todo. Aproveite para respirar o ar puro e curtir.

Tome cuidado com a cabeça. No começo ficamos tão preocupadas em não tropeçar ou escorregar, que esquecemos dos galhos. Então ao olhar mais à frente, não esqueça de olhar se há um galho pelo seu caminho.

Fortalecimento é essencial!

Nós já indicamos fazer fortalecimento sempre para correr bem, mas na montanha você vai sentir mais falta do que no asfalto. Pois você vai precisar de força para subidas e descidas e também de propriocepção para mudar tanto a passada enquanto corre. Muitos treinadores indicam fazer agachamentos, afundo, stiff… mas são apenas indicações, fale sempre com um treinador para ele te orientar.

Dicas extras

Amarre bem seu tênis e não deixe o “lacinho” muito grande, pois ele pode se enroscar em um galho e você pode levar um capote. Alguns tênis inclusive possuem um cadarço especial para evitar que isso aconteça.

Use meias de cano médio ou as de compressão, como o pé muda muito de posição, as meias curtas costumam sumir dentro do tênis e isso pode fazer você ganhar algumas bolhas no calcanhar por conta do atrito do tênis. E meias mais compridas também te ajudam a evitar arranhões de ganhos e protegem essa região.  

Não esqueça da alimentação, se você pretende ficar bastante tempo treinando, leve coisas pequenas, porém que tem deem energia, como o gel de carboidrato. Se você não curte, já dei diversas opções para substituí-lo (e não suficiente, ainda tem mais um post, rs).

Hoje em dia até na cidade não podemos esquecer o repelente, mas nas pirambas é imprescindível, e o protetor solar, é claro! 😉

E ai, bora pras pirambas?