Quando decidimos começar a correr, geralmente ficamos cheias de dúvidas: Por onde eu começo? Como começo a correr? Quanto tempo eu caminho e quanto tempo eu corro? Quanto eu preciso treinar? Como evoluir? Será que consigo correr numa prova?

Uma planilha ajuda muito no começo, pois te dá um caminho a seguir. Claro que dá pra evoluir sem uma planilha, mas o legal dela é que seguindo direitinho, com toda certeza você atingirá o objetivo de correr 5 km direto, que é a distância inicial da maioria das provas. Essas planilhas começam com treinos leves, três vezes por semana, ela é perfeita para quem está sedentária ou faz pouco exercício. Você começa alternando caminhada e corrida e aos poucos vai evoluindo. 😉

Mas antes de se jogar nos treinos, recomendo a leitura de alguns posts nossos: Qual o jeito certo de correr?, Para começar a correr, quais exames devo fazer?, Corrida e Respiração, Com que roupa?, O que comer antes, durante e depois dos treinos? e A Importância da hidratação. Eles irão te dar uma boa base para correr bem e sem lesões, afinal você quer começar a sua vida de corredora com o pé direito, né? 😉

Confira as planilhas abaixo, escolha a sua, veja em quanto tempo ela te promete que você estará correndo os 5 km, confira nosso calendário de corridas e já faça sua inscrição! 😀 (Aproveite pra combinar com a gente, quem sabe você ainda não recebe o nosso super incentivo durante a corrida, hein? 😀 #tamojunto)

planilhas

Das planilhas abaixo eu testei duas, a da Revista Runner’s World e a do site Eu, Atleta. 🙂 Funcionaram e eu nem tinha terminado a planilha quando corri meus primeiros 5 km sem parar. 🙂 Eu dava uma olhada nas duas planilhas e escolhia o treino do dia que parecia mais empolgante, rs, mas aconselho a seguir uma só. 🙂

Planilha “Seus primeiros 5 km” da Revista Runner’s World

5k - Runner's World

Planilha “Rumo aos primeiros 5 km” da Revista Corpo a Corpo

Essa planilha deve ser seguida por dois meses.

Planilha 5km - Corpo a Corpo

Planilha “5 km em 8 semanas” do site Eu, Atleta

5k - Eu, Atleta

Clique sobre a imagem para baixar a planilha.

 

Planilha “5 km: Iniciantes” da Revista O2 por Minuto

Planilha para quem quer correr 5 km em 12 semanas.

5k - O2 por minuto

Clique sobre a imagem para ver maior.

Planilha “Beginner 5k Plan” da corrida The Color Run

Planilha divertida. Conheço várias meninas que seguiram ela e tiveram ótimos resultados. 🙂

5k - Color Run

Clique sobre a imagem para ver maior.

Agora é só escolher sua planilha e começar a treinar! 😉 Bons treinos! Depois nos conte como você está indo. ;D Te vejo nas provas!