Olá mulherada!

Já está chegando o final do ano e vem aquela vontade de já começar a escolher as provas do ano que vem, se é que você já não está inscrita em algumas, né? 😛 Aqui no blog a gente já falou sobre como escolher as provas do seu calendário, dá uma lida nesse post pra te ajudar a fazer as escolhas certas. 😉 E nós sabemos que a maioria que nos acompanha corre no asfalto. Que tal ano que vem ir pra montanha?

Já contei aqui que eu estou encantada com as pirambas, curtindo muito. E hoje vou dar algumas dicas que aprendi em um treino para quem corre no asfalto e quer ir pra montanha. Pode ser um bom início para você desbravar as pirambas! 😀 E se você se animar… logo logo tem treino especial gratuito e presencial ensinando tudo (que eu conto no post e muito mais) na prática e com muitas dicas de treinadores que manjam muito do assunto. Fiquem de olho aqui no blog! 😉

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Tenha um tênis específico para trilha

Logo que a gente pensa em ir pra montanha, já pensa em pegar aqueles tênis velhos pra terminar de detonar na trilha, né? Mas saiba que isso não é o ideal e você ainda corre o risco de se machucar. O ideal é ter um tênis específico para trilha.

Os tênis para trilha tem mais estabilidade, respirabilidade e um solado diferente. Alguns tem ranhuras mais salientes, outros tem garras, esse “grip” dá mais aderência ao solo (e você vai precisar!). O amortecimento também é diferente do tênis para o asfalto, pois o ideal é que o amortecimento não te impulsione demais (como se te ajudasse a saltar), porém ele deve aguentar o impacto da queda de um salto e proteger suas articulações. É importante que ele seque rápido, pois a chance de pegar um trecho com água ou poças são muito grandes. O cabedal costuma ser um pouco mais alto na altura do tornozelo para dar mais firmeza no calcanhar, evitando-se possíveis torções. E a frente do tênis (biqueira) costuma ser um pouco mais resistente para evitar que você machuque seus dedos ao bater em uma pedra ou tronco.

Viu quantas coisas diferentes entre um tênis para asfalto e um para trilha? Por isso, é importante um tênis específico para encarar as pirambas. Hoje em dia quase todas as marcas tem um tênis em sua linha para trail running, e cada marca tem inovações diferentes, em outro post vou falar um pouquinho dos modelos mais populares entre os corredores. 😉

Tenha algum acessório para se hidratar

Na trilha nem sempre você vai ter as facilidades do asfalto, se der sede você pode estar longe de qualquer lugar que tenha água (ou água potável, rs). Então é legal levar água com você. Aí talvez você pense… mas eu vou correr só nas provas e haverá água. Nem sempre! Em algumas provas eles disponibilizam água, porém apenas para você encher o seu acessório e continuar correndo. 😉

Hoje há diversos acessórios: squeeze de mão (tem um suportezinho que fica mais fácil segurar), mochila de hidratação, cinto de hidratação, colete de hidratação com squeeze… eu gosto do cinto e da mochila, mas confesso que isso é algo muito pessoal e cada pessoa gosta de um jeito. Tenho amigas que amam coletes com squeeze, outras só usam o cinto, e tem quem só curta a mochila com o canudinho.

O grande problema é que a maioria dos acessórios para hidratação são caros, então é complicado comprar e ter a chance de não curtir. Se você tem amigos que já possuam, vale muito a pena pedir para experimentar. Se você optar por uma mochila de hidratação, eu já fiz um post com várias dicas para você escolher uma mochila de hidratação.

Escolhendo a trilha

Sabemos que hoje em dia não estamos seguras em lugar algum, então sempre corra acompanhada ou então em lugares mais populares de treino. 😉 Opte por trilhas que você já conheça ou que esteja bem demarcada para você não se perder. Ou comece pelas trilhas mais utilizadas por corredores próximas a você. Dê uma pesquisada na internet ou com amigos. 😉

Se não achar nada, escolha as trilhas mais curtas, que o risco será menor, inclusive de você se perder. 😉 E leve sempre seu celular, para o caso de algum problema.

Cuidados na hora de correr na trilha

Quando estiver correndo, o seu olhar não deve estar no seu pé, mas sim à sua frente. No que ainda está por vir. Por que isso? Por que se você pisar torto, na passada seguinte você deve saber para onde ir para se equilibrar. Assim como você também deve estar de olho mais à frente para saber se deve segurar um pouco o ritmo (um relevo muito acentuado, por exemplo) ou se dá para aproveitar e correr um pouco mais rápido (caminho livre pela frente ou com poucos obstáculos). Diferente do asfalto onde tudo é mais previsível, na montanha é tudo imprevisível.

Nas descidas tente descer de modo relaxado, com passadas curtas que poupam suas articulações e ainda mantém a velocidade (a gravidade está a seu favor, rs). Evite ficar freando com as pernas (para não ficar toda dolorida no dia seguinte), busque o equilíbrio entre segurar o ritmo e descer de modo relaxado. Esse controle fica mais difícil se a descida for muito íngreme, mas tudo é costume, no começo suas pernas irão doer de qualquer forma, pois é um esforço diferente. 😉

Nas subidas não force o ritmo, pelo contrário, diminua o ritmo, o tamanho da passada e curta o visual, normalmente após uma subida vem uma boa paisagem. 😉 E se você odeia subidas, saiba que na montanha você não terá como fugir delas e o começo pode ser difícil, mas logo nos acostumamos, principalmente quando você lembra do visual incrível que terá lá em cima. Há muitos corredores que optam por caminhar nas subidas, saiba que isso é extremamente comum e se sentir necessidade, caminhe! 😉 Aliás, em certas subidas é mais eficiente caminhar bem rápido do que correr. Não é porque é “corrida na montanha” que você tem que correr o tempo todo. Aproveite para respirar o ar puro e curtir.

Tome cuidado com a cabeça. No começo ficamos tão preocupadas em não tropeçar ou escorregar, que esquecemos dos galhos. Então ao olhar mais à frente, não esqueça de olhar se há um galho pelo seu caminho.

Fortalecimento é essencial!

Nós já indicamos fazer fortalecimento sempre para correr bem, mas na montanha você vai sentir mais falta do que no asfalto. Pois você vai precisar de força para subidas e descidas e também de propriocepção para mudar tanto a passada enquanto corre. Muitos treinadores indicam fazer agachamentos, afundo, stiff… mas são apenas indicações, fale sempre com um treinador para ele te orientar.

Dicas extras

Amarre bem seu tênis e não deixe o “lacinho” muito grande, pois ele pode se enroscar em um galho e você pode levar um capote. Alguns tênis inclusive possuem um cadarço especial para evitar que isso aconteça.

Use meias de cano médio ou as de compressão, como o pé muda muito de posição, as meias curtas costumam sumir dentro do tênis e isso pode fazer você ganhar algumas bolhas no calcanhar por conta do atrito do tênis. E meias mais compridas também te ajudam a evitar arranhões de ganhos e protegem essa região.  

Não esqueça da alimentação, se você pretende ficar bastante tempo treinando, leve coisas pequenas, porém que tem deem energia, como o gel de carboidrato. Se você não curte, já dei diversas opções para substituí-lo (e não suficiente, ainda tem mais um post, rs).

Hoje em dia até na cidade não podemos esquecer o repelente, mas nas pirambas é imprescindível, e o protetor solar, é claro! 😉

E ai, bora pras pirambas? 

Olá mulherada!

A Flavia já apareceu aqui no Corre Mulherada algumas vezes, uma contando sobre sua história na corrida e outra como é correr no frio. Hoje, ela nos conta sobre sua trajetória na meia maratona, distância que é a sua preferida!

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“Posso dizer que eu corro há uns 10 anos.

Tudo começou aos poucos, claro. De tímidos passinhos na esteira da academia, para um jogging mais ousadinho, até as corridas de 5km, depois de 10, 15 e 21km, muita coisa aconteceu.

Corri minha primeira meia-maratona há 2 anos. Antes dela, tinha corrido uma única vez 15km – e antes desses 15, eu tinha algumas corridas de 10km no currículo. O treino semanal não seguia disciplina alguma, e eu corria basicamente 5-7km cerca de 2 vezes por semana.

Meus tempos não eram nada impressionantes: eu fazia 5km em cerca de 32 minutos, às vezes até mais; 10km eram sempre por volta de 1h05m, e minha corrida de 15km antes da primeira meia-maratona tinha durado 1h41m.

Então há dois anos aconteceu minha primeira meia-maratona. Eu dei conta! Não caminhei, não parei, e cruzei a linha de chegada após 2h23m. Depois de 15km eu já estava em frangalhos. Foi uma luta suada, e eu posso dizer que venci. A atmosfera nas ruas de Copenhague era ótima e muito favorável, com torcedores e entretenimento ao longo de todo o percurso. Mas eu diminuí e em muito a minha velocidade à medida em que as minhas forças foram se esvaindo. De uma média de 6m30s por quilômetro, eu encerrei a corrida fazendo quase 8m por quilômetro.

Isso sem mencionar as dores pelo corpo todo depois da corrida. Se eu me sentasse, mal conseguia me levantar, de tanta dor na coluna e nas pernas.

Cerca de 6 meses depois dessa experiência, veio minha segunda meia. A diferença dessa para a primeira foi que eu agora já sabia o que esperar. Sabia o que vinha pela frente depois dos primeiros 15km. Não treinei de forma disciplinada, mas já vinha acumulando mais quilômetros por semana desde a primeira vez, e esse fato combinado com um lindo percurso me ajudaram a diminuir meu tempo e fechar a prova em 2h19m.

Mais seis meses e lá veio minha terceira meia. Minha meta era terminar em 2h15m, mas mais uma vez, não treinei para isso, e depois dos 15km tive que diminuir meu ritmo consideravelmente, e terminei a corrida em 2h18m.

Isso foi há exatamente um ano. Eu estava com 10kg a mais, e decidi que tentaria de novo em 6 meses (maio desse ano) – e que dessa vez certamente conseguiria terminar em 2h15m!

Comecei a treinar sério – era setembro de 2015. Assumi um compromisso de verdade comigo mesma, e juro que meu peso não entrou no contrato. Eu só queria ser mais rápida. Eu queria atingir minha meta. Eu queria me orgulhar de mim mesma. Eu queria vencer um desafio.

Os treinos incluíam correr pelo menos 3 vezes na semana. Uma corrida curta, uma mais longa no meio da semana e nos findis uma corrida longa. No início, corrida longa para mim era 10km. Eu começava na terça feira por exemplo, com 5km, depois 7-8km na quinta, e no sábado 10km.

Isso significava correr em qualquer situação climática! A partir de outubro as noites já eram super escuras, e em dezembro não apenas escuras, mas geladas. Eu não tinha escolha. Eu trabalho durante o dia, busco os filhos na creche/escola, não tenho empregada ou babá. Só posso sair pra correr quando eles já estão na cama. É correr ou correr.

Muitas vezes só conseguia sair pra correr às 9 da noite…. voltava cansada, gelada, às vezes molhada da chuva ou neve. Em muitos trechos o breu era tão grande que eu tinha medo de pisar num buraco (já resolvi esse ‘problema’ e comprei uma lanterninha de corrida, que a gente usa na testa).

Os meses foram passando e eu comecei a ver a recompensa do treino : as pessoas comecaram a notar, antes de mim mesma, que eu estava perdendo peso! Os elogios foram chovendo na minha horta. Isso me dava ainda mais motivação pra sair de noite pra correr, quando o cansaço e muitas vezes a preguiça mesmo, quase venciam.

Em maio de 2016 chegou a meia-maratona que mudaria a minha história! Eu estava correndo sempre entre 17-19 km aos fins de semana, e no último teste tinha feito 19km em cerca de 1h55m. Eu confiava que, se me dedicasse e encarasse como desafio, ia me superar e terminar a corrida em 2 horas! Não 2h15m como era meu plano inicial – mas em 2 horas! Parecia surreal – mas não era mais um sonho distante!

O dia da corrida chegou e estava perfeito… fui com uma colega do trabalho. A temperatura estava em torno de 15 graus e o céu estava meio nublado, mas o sol aparecia às vezes. Quando comecei a correr, me veio um misto de emoção, medo, apreensão, tudo aquilo que só quem corre sabe explicar 🙂 Me juntei aos pacers de 2h05m e lá fomos nós.

Pra mim, os 3-4 primeiros quilômetros são sempre os mais difíceis. O corpo ainda está frio, o pulso aumenta de uma vez, e você começa a suar. Por volta dos 5km o corpo já entrou num ritmo gostoso, você já encontrou seu passo, o corpo está aquecido, daí é mais ou menos colocar no piloto automático.

Eu senti logo nos primeiros quilômetros, que eu estava desenvolvendo uma velocidade interessante, e que eu conseguiria manter ao longo de toda a corrida. Mas não demorou muito e eu senti que o ritmo estava lento, e que eu certamente conseguiria dar uma acelerada. Saí ultrapassando outros corredores, uma delícia de sensação, e melhor ainda, deixei os pacers de 2h05m pra trás.

Fui vendo as placas anunciando a distância já percorrida: 5km….. 10km…. 15km. Hora da verdade. Era ali que anteriormente eu tinha sentido o peso da quilometragem me forçar a diminuir o ritmo. Mas não dessa vez! Continuei no meu ritmo constante, e segui em frente!

18, 19km. Um jato de adrenalina inundou meu coração e eu senti que poderia dar uma acelerada até o fim. Faltando 100 metros pra linha de chegada peguei uma garrafinha de água com alguém da organização e joguei na cabeça, tomei um banho que lavou a minha alma. Eu sabia que estaria quebrando meu recorde pessoal em 100 metros.

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Quando cruzei a linha de chegada, fui recebida pelo meu marido – que me fez uma surpresa, eu não sabia que ele estaria ali – e a minha amiga que foi comigo (e acabou antes de mim). Ali me entreguei ao cansaço e à euforia, e corri pra entrar no app da organização e descobrir meu tempo oficial!

Quando ele finalmente ficou disponível, mal pude me conter – tempo oficial: 2h00m49s!!!!!

Era muito melhor do que eu tinha imaginado. Aqueles 49 segundinhos quase me irritaram, mas gente – eu tinha melhorado 18 minutos em 6 meses! 18 minutos e 10 quilos a menos no meu currículo!

Agora o sonho e o próximo objetivo já estavam claros e muito palpáveis – mais 6 meses de treino e disciplina, e eu terminaria a próxima meia-maratona de Copenhague, em setembro de 2016, abaixo de 2 horas.

Segui treinando pela primavera e pelo verão europeu. Eu sabia que seria difícil. Que eu teria que correr no meu limite. Que uma coisa era manter o ritmo acelerado durante 5km…. outra bem diferente, era me manter abaixo de 5m40s por quilômetro durante todos os 21,1km da corrida.

O dia da meia chegou e lá fui eu! A meia mais animada e bem organizada de que já participei ou ouvi falar! Clima de festa e 22 mil corredores se aquecendo, familiares, amigos e demais entusiastas com buzinas, confetti, faixas, enfim. Muita música animada, e lá vamos nós!

Fui seguindo os pacers de 2h00m pelos primeiros 11 quilômetros. Passamos por diversas zonas de diferentes músicas: banda de rock, dj’s, trio elétrico (de música eletrônica rs), coral, até samba. De repente uma visão que me encheu de adrenalina e energia… uma pessoa da torcida agitando a bandeira brasileira! Era como se eu tivesse precisando daquela motivação. Respirei fundo, dei tchau pros pacers de 2 horas e disparei na frente deles.

Vez ou outra eu dava uma olhadinha, pra confirmar que os balõezinhos amarelos dos pacers tinha realmente ficado pra trás. Eu sentia que estava dando o melhor de mim naquela corrida, e que eu teria forças pra manter o ritmo até o fim. Isso não significava que seria menos extenuante. Eu estava cansada. Mas determinada!

Quando avistei a placa sinalizando 21km, me emocionei e não quis nem saber o que os outros poderiam pensar. Comecei a gritar: Linha de chegada! Tá chegando! Minha respiração estava tão ofegante que uma mulher um pouco à minha frente se virou pra mim e disse: Você consegue! Vamos lá! Tive a maior vontade de abraçá-la, mas acho que ela teria achado estranho 😝

Quando cruzei a linha de chegada, com os braços pra cima que nem jogador de futebol, só pensava em beber muita água e receber minha medalha. Eu nem pensava em conferir meu tempo oficial, porque eu sabia que tinha quebrado meu record.

Quando encontrei meu marido (que também participou da corrida), foi ele que me deu a notícia: 1h58m52s.

Próxima parada: Maratona Nice-Cannes em Novembro 😊”

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