Olá mulherada!

Desde o mês passado a Fundación MAPFRE está fazendo diversas ações super legais com a campanha “Mulheres pelo Coração“, uma campanha que foca na saúde do nosso coração. <3

Semana passada demos dicas para você melhorar a alimentação e ainda contribuir com a saúde do seu coração, e hoje trago diversas receitas saudáveis práticas e saborosas para vocês. Tem saladinha pro almoço/jantar (e que também fica uma delícia como recheio de lanches frios), frango com pinhão (amo pinhão!) e broa de fubá. Bora pra cozinha?

Salada de alface crespa com salpicão de frango

Tempo: 60 minutos
Dificuldade: média

Ingredientes

  • 1 peito de frango com osso
  • 1 receita de caldo de legumes
  • 1 colher de sopa rasa de sal
  • ½ xícara de chá de ervilha fresca
  • ½ xícara de chá de milho fresco
  • ½ xícara de chá de uva-passa preta
  • 1 cenoura média ralada
  • 1 colher sopa de azeite
  • 1 lata de creme de leite light
  • 1 pote de iogurte natural desnatado
  • 1 colher de sopa de salsinha picada
  • 2 talos de salsão cortados em cubos
  • 1 pé de alface crespa fatiada

Modo de preparo
Cozinhe o peito de frango no caldo de legumes com 1 colher de sopa rasa de sal. Deixe esfriar, desfie e reserve. Cozinhe a ervilha, o milho e a uva-passa em água fervente por 3 minutos. Reserve. Misture todos os ingredientes da receita, exceto a alface, e mexa bem até formar uma pasta de frango cremosa. Para montar, coloque o salpicão no centro de uma travessa e disponha a alface fatiada ao redor.

Frango com pinhão

Tempo: 45 minutos
Dificuldade: Média

Ingredientes

  • 2 colheres de sopa de óleo de soja
  • 1 cebola média cortada em 4 partes
  • 1 dente de alho amassado
  • 1 colher de café cheia de sal refinado
  • 5 sobrecoxas de frango sem pele
  • 1 folha de louro
  • 1 colher de chá de orégano
  • ½ colher de sopa de colorífico
  • 1 ½ litro de água
  • 2 escumadeiras médias de
  • pinhões cozidos e sem casca
  • ½ maço de escarola cortada em tiras finas

Modo de preparo
Bata no liquidificador o óleo, a cebola, o dente de alho e o sal. Coloque a mistura em uma panela e refogue por 5 minutos. Adicione as sobrecoxas de frango e doure-as de todos os lados. Acrescente o louro, o orégano e o colorífico, mexendo sempre. Junte a água e cozinhe em fogo baixo, com a panela tampada por 25 minutos. Acrescente mais água, se necessário. Quando o frango estiver cozido, adicione os pinhões e a escarola e deixe no fogo por mais 5 minutos. Sirva em seguida.

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Broa de fubá

Tempo: 60 minutos
Dificuldade: fácil

Ingredientes

  • ½ xícara de chá de farinha de trigo
  • ½ xícara de chá de fubá
  • 2 colheres de chá de fermento biológico seco
  • 3 colheres de sopa rasas de açúcar
  • 1 colher de chá rasa de sal
  • 1 colher de chá de erva-doce
  • 4 colheres de chá rasas de margarina sem sal
  • ½ xícara de chá de água morna

Modo de preparo
Em um recipiente junte os ingredientes, menos a água. Misture bem até formar uma farofa. Aos poucos, acrescente a água e mexa até formar uma massa homogênea. Transfira para uma superfície enfarinhada e sove até que a massa comece a soltar das mãos. Molde bolinhas com a massa, de aproximadamente 3 cm cada uma, e arrume-as em uma assadeira untada com margarina. Polvilhe fubá em cima de cada broa e faça pequenos cortes superficiais na diagonal. Deixe crescer por aproximadamente uma hora ou até dobrar de volume. Leve ao forno preaquecido a 170ºC por 20 minutos ou até dourar.

No Guia “Pela saúde do coração” da Fundación MAPFRE você encontra mais receitas saborosas para fazer em casa. 😉

Olá mulherada!

Vocês estão acompanhando a campanha “Mulheres pelo Coração” da Fundación MAPFRE? Desde o mês passado eles estão com diversas ações super legais que focam na saúde do nosso coração. <3

Do dia 11 ao dia 24 deste mês a campanha estará presente em algumas feiras livres de São Paulo falando sobre os alimentos mais indicados para a mulherada fortalecer o coração. Cerca de 30 feirantes parceiros da iniciativa distribuirão o guia “Pela Saúde do Coração” e as barracas terão placas indicando alguns dos alimentos que contribuem com a saúde do coração. Na zona norte estarão às terças-feiras na Rua Alfredo Mario Pizzoti, 370 na Vila Guilherme, na zona sul estarão às quartas-feiras na Av. Bem-te-vi, 104 em Moema, na zona leste estarão às terças-feiras na Rua André Vidal, 22 no Tatuapé, na Rua Manuel Gaya, s/n às quintas-feiras, na zona oeste estarão presentes na Praça Benedito Calixto, 251 em Pinheiros às terças-feiras, e no centro estarão presentes na Praça Charles Muller, s/n no Pacaembu aos sábados. As feiras livres ficam montadas das 6h às 14h.

Quem morar na região, não deixe de ir lá participar da campanha, haverá muitas dicas. Agora, se você não mora em São Paulo ou mora num bairro distante, trago aqui algumas dicas da nutricionista do Hcor, Rosana Perim, de alimentos que você pode incluir já na sua alimentação e manter seu coração saudável.

Peixes

Ricos em ômega-3, possuem ação anti-inflamatória e também auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL) e triglicérides e aumento do bom colesterol (HDL).

Azeite de oliva

O tipo extra virgem reduz os níveis de colesterol ruim e aumenta o colesterol bom. Dessa forma, previne doenças cardíacas e aterosclerose.

Aveia

O farelo de aveia é o alimento mais rico em fibras solúveis e com maior capacidade de diminuir o colesterol sanguíneo, reduzindo a absorção de colesterol e retardando a digestão das gorduras.

Soja

Possui efeito em reduzir os níveis de colesterol sanguíneo, pela ação das proteínas da soja e das isoflavonas, classe de substâncias vegetais que têm funções semelhantes ao estrógeno humano. As principais fontes são o feijão de soja, o queijo de soja (tofu), o molho de soja (shoyo), a farinha e o leite de soja, dentre outros.

Suco de uva integral

Os flavonoides presentes na uva podem agir como substâncias antioxidantes, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.

Todos esses alimentos são fáceis de encontrar nas prateleiras do supermercado, na feiras e nos restaurantes. Vale sempre tentar adicionar um ou outro nas suas refeições para manter seu coração saudável. 🙂

E o que evitar na alimentação?

Há alguns alimentos que já são super conhecidos como inimigos do nosso coração, como o sal e açúcares em excesso, e as gorduras saturadas, trans e colesterol.

O sal em grandes quantidades, pode elevar a pressão arterial, contraindo as artérias e consequentemente aumentando as chances de infarto e derrame, além de comprometer o funcionamento dos rins. Devemos ter uma atenção especial aos alimentos industrializados e processados, como sopas instantâneas, temperos prontos, salgadinhos de pacote, enlatados, conservas e defumados.

Devemos consumir o sal com moderação (o recomendado pela Organização Mundial da Saúde é 5 g de sal por dia). Para consumir menos sal, o conselho é usar e abusar da dupla alho e cebola, que dá um gostinho especial aos pratos salgados. Outras opções podem ser as ervas aromáticas: alecrim, manjericão, tomilho, hortelã, salsa, erva-doce, louro, coentro ou sálvia, assim como temperos do tipo pimenta, curry, páprica, noz-moscada, gengibre, canela, açafrão e cravo, que melhoram o sabor dos alimentos, sem comprometer a saúde, e ajudam a reduzir os níveis de pressão arterial. Na salada, a dica é usar azeite, vinagre, limão ou molho vinagrete. O sal light é outra opção para substituir o sal de cozinha. Sua composição é de 50% de cloreto de sódio e 50% de potássio.

Outro inimigo do coração é o excesso de açúcar na alimentação, que pode levar ao aparecimento da obesidade e diabetes. Evitar os doces é uma tarefa quase impossível para muitas mulheres, especialmente nos períodos de TPM, quando o açúcar age como um calmante emocional, além de ajudar na produção de serotonina, hormônio encarregado de regular o humor e a sensação de prazer e bem-estar. Muitas vezes, o consumo do açúcar passa despercebido, por isso não exagere no consumo de doces, chocolates, refrigerantes, massas e pães. A OMS recomenda que a ingestão de açúcar não passe de 5% do total de calorias por dia, o que equivale a seis colheres de chá de açúcar em uma dieta de 2 mil calorias, por exemplo.

Já as gorduras saturadas, trans e colesterol promovem o aumento dos níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue. E são sempre mencionadas como vilãs de diversas doenças cardiovasculares. O consumo excessivo, de gordura de origem animal, frituras, alimentos industrializados feitos com gorduras trans e de carboidratos refinados podem favorecer o acúmulo de placas de gordura nas artérias, dificultando a passagem do sangue e aumentando, assim, o riscos de infartos e AVC. Essas gorduras estão presentes na gordura animal, óleo e polpa de coco, dendê, banha, gema do ovo, frutos do mar (camarão, lula, marisco, polvo), vísceras (fígado, coração), leite e laticínios integrais, manteiga, queijos amarelos, frios e embutidos. Já as gorduras trans, aparecem em algumas bolachas recheadas, sorvetes cremosos, molhos prontos, folhados e alimentos com consistência crocante.

Há gordura boa, as de origem vegetal que são consideradas essenciais para a nossa saúde, conhecidas como poliinsaturadas e monoinsaturadas, são encontradas no óleo de soja, milho, girassol e canola, no azeite de oliva, abacate, em azeitonas e nas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, castanha-do-pará e amendoim). Elas não aumentam o colesterol, mas são calóricas, então podemos consumir, mas com parcimônia. 😉

Doenças cardiovasculares podem ser evitadas com uma alimentação saudável, então bora comer direitinho. 😉

Sobre a Fundación MAPFRE
Com sede na Espanha e atuação em 29 países, a Fundación MAPFRE é uma instituição sem fins lucrativos, que promove e investe em atividades de interesse geral da população. No Brasil atua para disseminar valores, promover o acesso à cultura e contribuir com o bem-estar da sociedade, apoiando e desenvolvendo iniciativas nas áreas de Ação Social, Prevenção e Segurança Viária, Seguro e Previdência Social e Promoção da Saúde.