Quem corre há algum tempo já deve ter se deparado com o termo cadência em algum momento. Mas você sabe o que isso significa? E de que forma a cadência pode ajudar a melhorar a sua corrida? Para tirar essas dúvidas, conversamos com o Darlan Duarte, treinador da assessoria esportiva Pacefit – que estará conosco no próximo #TreinoCM. 😉

Vamos começar esclarecendo o conceito: cadência é a quantidade de vezes que seus pés tocam no solo (esteira, asfalto, terra etc.) durante a corrida. Ela é calculada em ppm, o que significa passos por minuto. “A média ideal é de 175 a 180 ppm. Porém, isso pode variar de acordo com a capacidade física, altura, peso, mobilidade do quadril, entre outros”, explica Darlan.

A maioria das pessoas tem cadência abaixo do recomendado, o que pode ter diferentes explicações. “É possível que a aterrizagem do corredor esteja muito próxima do chão, flexionando excessivamente as pernas; ou uma que a passada seja muito larga, o que favorece a pisar mais à frente do corpo, aumentando o risco de lesões; ou que a fase aérea seja muito longa, o que geralmente reduz velocidade e eficiência na corrida”, detalha o treinador.

Apesar de menos comum, uma cadência acima do ideal também compromete o ganho de velocidade e pode aumentar o desgaste do corredor porque favorece o corpo a ficar mais verticalizado, exigindo mais da lombar para a estabilização.

Como saber qual é a sua cadência

Como já deu para perceber, saber qual é a sua cadência é importante para melhorar a eficiência da sua corrida. “Correr na cadência correta ajuda o corredor a gerar mais velocidade, com uma técnica mais apurada e uma menor tendência a ter lesões”, explica Darlan.

Além disso, ajustar a cadência permite maior aproveitamento de força e amplitude muscular, maior economia da corrida (você corre mais com menos desgaste), maior chance de aplicação da técnica correta, reduzindo a probabilidade de lesões, e maior equilíbrio do corpo na solicitação dos músculos, evitando sobrecargas localizadas e compensações.

Para medir sua cadência, você pode fazer uma contagem, na rua ou esteira, a cada batida de pé no solo durante um minuto. “Para facilitar, sugerimos a contagem somente de um lado; depois, basta multiplicar por dois para ter a cadência”, orienta o treinador. Ou você pode contar com o auxílio da tecnologia. “No mercado de corridas, já temos relógios que contam a cadência e ajudam a acompanhar melhor essa medida”, lembra Darlan.

Para melhorar sua cadência

Se perceber que sua cadência está fora do indicado, você pode contar com o auxílio de músicas e apps para corrigi-la, além de análises técnicas de corrida com treinadores especializados.

Educativos de corrida que favoreçam uma entrada e saída do pé no solo com mais velocidade também são outra opção. Para melhorar sua técnica e cadência, segue um exercício (dentre vários) que podem auxiliar para sua evolução:

Dribbling – exercício com o objetivo de trabalhar a entrada e saída rápida do pé no solo. Com o corpo postado em posição vertical e pernas estendidas, realize movimentos curtos e rápidos projetando as pernas para frente, evitando flexioná-las durante o exercício.

Agora, uma dica importante: não queira aumentar a cadência de uma vez! Vá aos poucos, para que seu corpo se adapte. “Reduzir a passada, deixando-a mais curta, pode ser uma alternativa inicial, porém a busca visando a cadência ideal deve ser bem gradual, com melhorias entre 1 a 3 níveis (por exemplo, de 79 a 82 rpm) por mês”, orienta Darlan.

Vocês já tinham calculado sua cadência? Gostaram dessa dica? Se tiverem mais perguntas sobre o tema, deixem nos comentários!

verificando-frequencimetro

Você pegou a sua primeira planilha de corrida, está toda animada para alcançar seu objetivo e aí… Não entende nada! O que é uma corrida leve? E moderada? Calma, já aconteceu com todo mundo 😉 Por isso, conversamos com o Eduardo Barbosa, treinador de corridas da 4any1 Assessoria Esportiva, para explicar como você pode saber se está fazendo seus treinos na intensidade certa!

“Nas mais diversas modalidades esportivas, antes de iniciar seu treinamento, seja você um atleta profissional ou amador, é recomendado passar por uma avaliação física, que serve para quantificar as cargas de treinamento e suas intensidades”, orienta Edu. Veja aqui quais exames fazer antes de começar a correr.

Esses testes solicitados pelas assessorias antes de começarmos um treinamento (e que repetimos periodicamente para checarmos nossa evolução e fazermos os ajustes  necessários) permitem traçar um parâmetro para a nossa frequência cardíaca e suas faixas de intensidade, geralmente classificadas como leve, moderada e forte. “Nos treinamentos aeróbicos, como a corrida de rua, é utilizado o teste de Cooper, 12 minutos ou outro mais específico. Aqui na 4any1, utilizamos um teste de 3 quilômetros para corrida e de 1.600 metros para caminhada, com reavaliações semestrais”, conta Edu.

Aliados ao ritmo de velocidade por quilômetro, esses testes ajudam os corredores nas definições das intensidades para treinos intervalados ou mesmos contínuos do final de semana. Usando um frequencímetro, você pode acompanhar seus batimentos cardíacos com precisão e verificar se está correndo/caminhando na intensidade correta.

E quem não tem frequencímetro? Como faz?

Uma outra maneira de determinar a intensidade de uma caminhada ou corrida é a percepção subjetiva de esforço (PSE). Estudada por Gunnar Borg em 1982, seu uso se popularizou com a famosa Escala de Borg, muito utilizada nos testes de esforço. “A PSE é entendida como a integração de sinais periféricos (musculares) e centrais (respiração) que, interpretados pelo córtex sensorial, têm como resultado a percepção geral e local do empenho para a realização de uma determinada tarefa. Esse feedback psicofisiológico, se bem interpretado por esportista e treinadores, é muito útil para determinar as mudanças de intensidade e cargas de treinamento”, explica o treinador.

Versão simplificada da escala de Borg

Escala de Borg simplificada

Outro dado percebido, principalmente em treinos de corrida, é quanto a melhora da frequência cardíaca. “Conforme você ganha condicionamento cardiorrespiratório e muscular, uma faixa de frequência cardíaca que antes limitava a intensidade do esforço, hoje pode ser sua frequência de aquecimento, por exemplo. Nesse caso, a PSE pode ajudar no ajuste dessa nova realidade física”, orienta Edu. “Costumo utilizar a percepção de esforço mesmo para alunos que tenham seus números atualizados de faixa de frequência cardíaca e velocidade para realização de treinamento, pois é muito comum em treinos leves o aluno chegar com hiperventilação, o que indica intensidade acima do pedido para aquela sessão de treinamento.”

Você pode utilizar também, em casa ou na academia, a tabela de percepção de esforço para orientar as intensidades de sua corrida indoor (na esteira), mas procure realizar avaliações físicas e testes médicos para saber sua condição atlética e de saúde, contando sempre com ajuda de um profissional de Educação Física. 😉

Bom treino a todos!

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