Runners take off from the starting line for the Little Compton Road Race at the United Congregational Church Fair in Little Compton, Saturday. Photo by Bill Murphy.

Quem aqui gosta de largar lá na frente?

Um tempo atrás, fui convidada para participar de uma corrida por um dos principais patrocinadores da prova e a empresa, muito gentil, me colocou na “área vip” da largada. Sabe aquela primeira baia, coladinho com os corredores de elite? Então! Como só descobri na hora que poderia largar na frente, nem raciocinei muito e simplesmente fui para onde me indicaram. Aí, muita gente pode pensar: que ótimo, largar entre os primeiros e não ter que ficar ultrapassando as pessoas, lidar com paredões, só você e a pista…. Certo?

Errado!!!

Acontece que eu ainda tô longe de correr no pace “top da balada” rs… E sair com o primeiro grupo, cercada por pessoas que correm bem mais rápido do que eu, mais me atrapalhou do que me ajudou.

Primeiro porque, inconscientemente, comecei correndo mais rápido do que estou acostumada, empolgada pelo pelotão. Só que eu não consegui manter esse ritmo por muito tempo e, alguns quilômetros depois, precisei diminuir a velocidade. E olha, não foi diminuir drasticamente; foi simplesmente correr no ritmo a que estou acostumada.

Foi então que veio a surpresa: ao invés de me sentir confortável correndo no meu pace, comecei a me sentir pesada, cansada e lenta. Terrivelmente lenta! Parecia que eu estava me arrastando pela prova… E eu sabia que não estava lenta, estava no meu normal. Demorou um pouco para que a coisa toda encaixasse e fluísse.

Aqui em São Paulo, tem sido cada vez mais comum as provas dividirem os corredores em grupos por pace. Em alguns casos, o ponto em que você vai largar é definido pelo seu desempenho em provas anteriores da mesma organizadora; em outros, é calculado com base no que o próprio corredor informa no momento da inscrição. E tem um bom motivo para isso: quando feita em ondas, a largada fica, de fato, mais organizada. Com menos ultrapassagens, menos risco de alguém se lesionar, esbarrar ou mesmo derrubar outro corredor. No fim, todos correm melhor. Mesmo assim, cansei de ver pessoas reclamando por terem de largar mais atrás e cobiçando sair lá na frente, quando não tentam invadir o outro curral.

Se a minha experiência servir de alguma coisa, rs, recomendo que você avalie bem antes de fazer isso. Por mais tentador que seja largar entre os “vips”, acredite: não tem nada pior que sentir que você está correndo mal quando você está correndo no seu normal.

Como eu já tinha feito o mesmo percurso outras vezes, pude comparar meu desempenho e meu tempo baixou em relação às provas anteriores. O que é ótimo! Mas a verdade é que não foi uma corrida gostosa. Pelo contrário, foi uma corrida meio sofrida e nem o fato de eu ter melhorado meu tempo ajudou a tirar essa sensação.

Logo que saí da prova, conversei com meu treinador – o Eduardo Barbosa, da 4any1 Assessoria Esportiva – e ele não se surpreendeu nem um pouquinho com meu relato. Na verdade, disse que cometi um erro bastante comum entre os corredores. O puxão de orelha (no bom sentido!) veio na hora pelo WhatsApp: “Mesmo como convidada, você deveria ter ido no seu pace normal. Devemos sempre respeitar nosso ritmo”.

Lição aprendida! 😉

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verificando-frequencimetro

Você pegou a sua primeira planilha de corrida, está toda animada para alcançar seu objetivo e aí… Não entende nada! O que é uma corrida leve? E moderada? Calma, já aconteceu com todo mundo 😉 Por isso, conversamos com o Eduardo Barbosa, treinador de corridas da 4any1 Assessoria Esportiva, para explicar como você pode saber se está fazendo seus treinos na intensidade certa!

“Nas mais diversas modalidades esportivas, antes de iniciar seu treinamento, seja você um atleta profissional ou amador, é recomendado passar por uma avaliação física, que serve para quantificar as cargas de treinamento e suas intensidades”, orienta Edu. Veja aqui quais exames fazer antes de começar a correr.

Esses testes solicitados pelas assessorias antes de começarmos um treinamento (e que repetimos periodicamente para checarmos nossa evolução e fazermos os ajustes  necessários) permitem traçar um parâmetro para a nossa frequência cardíaca e suas faixas de intensidade, geralmente classificadas como leve, moderada e forte. “Nos treinamentos aeróbicos, como a corrida de rua, é utilizado o teste de Cooper, 12 minutos ou outro mais específico. Aqui na 4any1, utilizamos um teste de 3 quilômetros para corrida e de 1.600 metros para caminhada, com reavaliações semestrais”, conta Edu.

Aliados ao ritmo de velocidade por quilômetro, esses testes ajudam os corredores nas definições das intensidades para treinos intervalados ou mesmos contínuos do final de semana. Usando um frequencímetro, você pode acompanhar seus batimentos cardíacos com precisão e verificar se está correndo/caminhando na intensidade correta.

E quem não tem frequencímetro? Como faz?

Uma outra maneira de determinar a intensidade de uma caminhada ou corrida é a percepção subjetiva de esforço (PSE). Estudada por Gunnar Borg em 1982, seu uso se popularizou com a famosa Escala de Borg, muito utilizada nos testes de esforço. “A PSE é entendida como a integração de sinais periféricos (musculares) e centrais (respiração) que, interpretados pelo córtex sensorial, têm como resultado a percepção geral e local do empenho para a realização de uma determinada tarefa. Esse feedback psicofisiológico, se bem interpretado por esportista e treinadores, é muito útil para determinar as mudanças de intensidade e cargas de treinamento”, explica o treinador.

Versão simplificada da escala de Borg

Escala de Borg simplificada

Outro dado percebido, principalmente em treinos de corrida, é quanto a melhora da frequência cardíaca. “Conforme você ganha condicionamento cardiorrespiratório e muscular, uma faixa de frequência cardíaca que antes limitava a intensidade do esforço, hoje pode ser sua frequência de aquecimento, por exemplo. Nesse caso, a PSE pode ajudar no ajuste dessa nova realidade física”, orienta Edu. “Costumo utilizar a percepção de esforço mesmo para alunos que tenham seus números atualizados de faixa de frequência cardíaca e velocidade para realização de treinamento, pois é muito comum em treinos leves o aluno chegar com hiperventilação, o que indica intensidade acima do pedido para aquela sessão de treinamento.”

Você pode utilizar também, em casa ou na academia, a tabela de percepção de esforço para orientar as intensidades de sua corrida indoor (na esteira), mas procure realizar avaliações físicas e testes médicos para saber sua condição atlética e de saúde, contando sempre com ajuda de um profissional de Educação Física. 😉

Bom treino a todos!

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