A Academia Bio Ritmo sempre dá algumas dicas no instagram @bioritmo_oficial para melhorarmos nossa experiência na academia e render mais nos treinos, alcançando assim os nossos objetivos. E hoje reuni cinco destas dicas para vocês! 🙂

respire-exercicios

Quem nunca se pegou prendendo a respiração durante um exercício que exige um pouco mais de força e concentração? Quando prendemos a respiração inconscientemente durante a execução do exercício, podemos causar danos a saúde como por exemplo: a elevação da pressão arterial, dificultando o trabalho do coração.

Então, atenção na respiração. Durante a contração muscular, inspire, e ao relaxar expire.

como-recuperar-do-treino

Depois de muitos exercícios, os músculos começam a reclamar. Para se recuperar, tenha noites de sono tranquilas e com quantidade suficiente de horas, mantenha-se hidratado, faça uma alimentação balanceada e um intervalo entre os treinos.

O respeito ao descanso é tão importante quanto a execução perfeita dos exercícios. Para os treinos de hipertrofia, por exemplo, é durante o período de descanso que os músculos se recuperam das microlesões que ocorrem durante os exercícios e de fato crescem. E é durante os intervalos entre as séries que o corpo tem seu metabolismo recuperado e quando são recebidas as respostas que o estresse do exercício causou – podendo ser amenizadas ou intensificadas.

hidrate-se

Hidratar-se é fundamental para garantir resultados! O ideal é ingerir de 2 a 3 litros de água por dia. Você não precisa limitar-se apenas a água, vale também abusar dos sucos naturais, chás, água de coco e outras opções saudáveis e de baixo valor calórico. O importante mesmo é não deixar de ingeri-los.

Existem várias formas de manter-se hidratado, mas para dar uma forcinha nessa tarefa abaixo algumas dicas de como treinar sem medo de desidratar:
– 2 horas antes do exercício: ingira pelo menos 500 ml de líquidos;
– A partir de 1 hora de exercício: essa quantidade aumenta, ingira então de 600 – 1200 ml de líquidos por hora de exercício;
– Hidratar-se a cada 15 – 20 minutos de exercício é o ideal, não espere ter sede para se hidratar.

alongamento-treino-importancia

Alongamentos são extremamente importantes antes e depois de qualquer atividade física, essa prática traz inúmeros benefícios à saúde e principalmente ao desempenho no exercício.

O alongamento reduz o risco de lesões, aumenta a flexibilidade e melhora a circulação.

frequencimetro

Tanto para desafiar metas, quanto para ajudar a emagrecer, é recomendável usar um frequencímetro e monitorar seus batimentos cardíacos. Outras funções que o aparelho oferece variam com o modelo e marca escolhidos, podendo demonstrar o gasto de calorias por treino, contar passos e até ser um despertador.

Bora treinar?

post_parceiros_BR_2015

Depois de uma prova, longão ou mesmo um dia mais cansativo no trabalho, você já sentiu a necessidade de relaxar os músculos do corpo? Nessa hora, fazer um alongamento ajuda, mas às vezes a gente precisa de algo mais intenso, como se fosse um alongamento profundo da musculatura. Para isso, tem algo que parece mágica e que recomendo muito: liberação miofascial.

A fáscia muscular é uma lâmina de tecido que reveste os nossos músculos e é responsável por protegê-los. Ela auxilia o deslizamento entre um músculo e o outro, evitando o atrito e facilitando a realização dos movimentos. A liberação miofascial é, de maneira simplificada, um alongamento da fáscia; é aplicada uma pressão sobre as áreas tensionadas, até que elas estejam totalmente relaxadas. Assim, evitamos lesões e aliviamos a dor, especialmente aquela dorzinha pós-exercício. 😉

A liberação miofascial é feita por fisioterapeuta, mas é possível fazer também a autoliberação miofascial, realizando alguns exercícios com a ajuda de um rolo de espuma próprio para isso! Várias marcas de equipamentos funcionais oferecem rolos para relaxamento muscular e hoje vou falar sobre o Hollow Core da Ziva, que tive a oportunidade de testar.

hollow-core-ju

Informações sobre o produto

hollow-coreA Ziva é uma marca inglesa e, desde 2014, é a fornecedora oficial de equipamentos e pesos-livres do Comitê Olímpico Brasileiro (COB). Legal, né?

Assim como a maioria dos rolos de liberação miofascial (ou relaxamento muscular), o Hollow Core é fabricado com espuma EVA de alta densidade, construída em células fechadas para evitar a absorção da umidade. Esse material, além de resistente e fácil de limpar (basta passar um paninho e pronto), mantém seu formato mesmo aplicando a pressão de todo o peso corporal sobre ele e tem um toque agradável na pele.

A diferença desse produto para os rolos tradicionais é que ele é vazado, utilizando menos espuma. Isso também facilita no seu manuseio e diminui seu peso (cerca de 1 quilo).

O Hollow Core tem 30 cm de comprimento e 15 cm de altura, e achei o formato ideal porque não ocupa muito espaço. Tanto eu como meu marido usamos o rolo sem problemas para os mais diversos tipos de exercícios de autoliberação.

Exercícios para fazer em casa

Veja abaixo três exemplos de exercícios para relaxamento muscular, indicados por Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva, e que você pode fazer em casa.

hollow-core-ziva-exercicio1

Liberação miofascial para a lateral das coxas: sentada lateralmente sobre o rolinho, cruze a perna de cima apoiando o pé no chão à frente da perna oposta. Deslize o rolo sobre a lateral da coxa em movimento de vaivém. Faça duas séries de 10 a 15 repetições com cada perna.

hollow-core-ziva-exercicio2

Liberação miofascial para os glúteos: sentada em cima do rolinho, cruze a perna esquerda sobre a direita, apoiando o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito. Realize movimentos curtos e firmes de vaivém. Faça duas séries de 10 a 15 repetições com cada perna.

hollow-core-ziva-exercicio3

Liberação miofascial para as panturrilhas: sentada, dobre uma das pernas, apoiando o pé no chão, enquanto coloca o calcanhar da perna oposta (esticada) sobre o rolo. Deslize o rolinho desde o tendão calcâneo até o joelho em movimentos de vaivém. Faça duas séries de 10 a 15 repetições com cada perna.

A Ziva também tem alguns vídeos com o passo a passo desses e outros exerícios de autoliberação miofascial. Estão em inglês, mas dá para seguir as instruções tranquilamente:

É importante que, ao realizar esses exercícios, você faça uma pressão sobre a musculatura usando o peso do seu próprio corpo. Lembre-se: não é uma massagem! 😉 Se estiver muito dolorido, você pode ir ao aumentando a pressão aos poucos, conforme faz as repetições e sente menos incômodo naquela região.

Geralmente, eu faço a liberação após treinos mais longos e/ou intensos, mas esses exercícios também podem ser realizados antes de treinos e provas para melhorar a mobilidade articular.

No começo, pode faltar um pouco de coordenação (meu caso! rs), mas os exercícios não são difíceis e logo você pega o jeito. E sim, pode ser meio incômodo passar o rolinho por algumas regiões do corpo, mas vale a pena, porque depois você não sente mais nada. Sabe aquela coisa de treinar e no dia seguinte não conseguir nem subir uma escada? Esqueça! Depois de “fazer o rolinho”, isso vai ser cada vez mais raro. 🙂

Você também é adepta do rolinho? O que você acha dele? Deixe sua opinião nos comentários!

Hollow Core (rolo para relaxamento muscular)
Fabricante: Ziva
Dimensões: 30 cm de comprimento x 15 cm de altura
Peso: 1 kg
Material: Espuma de EVA de alta densidade
Preço sugerido: R$ 203,65
Compre online: KanuiZiva Brasil

post_presente