Não sei vocês, mas mingau de aveia é algo que me lembra infância… Acho que foi uma das primeiras coisas que eu aprendi a cozinhar e sempre gostei dessa sensação quentinha e de conforto que ele me traz. Com uma canelinha por cima então, hum… Delícia!

Mingauzinho de aveia, hummmm… (Divulgação Nestlé)

Esses dias parei para pensar quanto tempo faz que não como um mingau e, nossa, deve ter anos porque eu realmente não conseguia me lembrar! Hahahaha… Acho que não tenho mais a paciência de ficar na panela mexendo, esperando ele engrossar. E também o nosso jeito de consumir aveia se modernizou, não é mesmo? Hoje em dia eu como muito mais em flocos, como parte do pré-treino (misturo com banana, canela e pasta de amendoim integral), ou então as superfamosas overnight oats que bombaram no Instagram (tem receita no canal da nossa amiga Yamily, do Emagrecer Certo).

Só me lembrei de toda essa minha história com o mingau de aveia porque participei de um evento especial da Nestlé esses dias em que eles apresentaram o novo lançamento, o Nesfit Aveia Mix. É uma mistura de cinco cereais – aveia, milho, arroz, cevada e quinoa – para você preparar seu mingau instantaneamente, sem precisar sequer levar ao fogo! Basta adicionar leite quente ou frio, mexer e pronto. Simples, né? Achei bem prático porque você não precisa se planejar com antecedência, como acontece com as overnight oats.

Com a chef Lu Zaidan e a minha versão de mingau modernizada.

Para a receita ficar mais moderninha, a chef Luiza Zaidan nos ensinou diferentes combinações de “cobertura” que trazem mais sabor e também adoçam a receita, sem que você precise colocar o açúcar propriamente dito. Preparamos o mingau dentro de um potinho com tampa, colocamos os toppings da nossa preferência, tampamos e já estava prontinho para levar. 🙂 O mingau assim no potinho vedado pode ser consumido em até 24 horas se ficar na geladeira ou em 1 hora se ficar fora dela.

Para variar os sabores, dá para usar frutas (vermelhas e amarelas são as minhas favoritas), diversos tipos de castanhas, mel, geleia… Anote abaixo algumas das ideias sugeridas pela Lu para colocar por cima de cerca de 100 gramas de mingau já pronto (porção individual):

  • Cubra o mingau com 1 ½ colher de sopa de geleia de frutas vermelhas sem açúcar. Decore com algumas frutinhas vermelhas, lascas de amêndoas e 1 folhinha de hortelã.
  • Coloque 2 colheres de sopa de manga picada e algumas lascas de coco fresco sobre o mingau.
  • Amasse 3 fatias de goiaba e peneire para fazer um purê. Coloque esse purê por cima do mingau e decore com algumas fatias de goiaba e ½ colher de sopa de sementes de linhaça.
  • Cubra o mingau com ½ banana-nanica em rodelas, 1 colher de chá de mel e 1 colher de sopa de nozes picadas.
  • Acrescente uma nova camada sobre o mingau com 1 ½ colher de sopa de mamão picado, 2 colheres de sopa de morangos picados e ½ colher de sopa de castanha-de-caju picada.
  • Monte uma minissalada de frutas misturando ½ colher de sopa de kiwi picado com a mesma quantidade de morango, abacaxi e manga também picadinhos. Coloque as frutas por cima do mingau e sirva gelado.

Meus favoritos: geleia de frutas vermelhas e manga com coco.

Cada porção de Nesfit Aveia Mix tem apenas 67 kcal e o preço sugerido do produto é R$ 5,99 (170 gramas).

Olá mulherada!

A proteína é como um tijolinho no nosso organismo, ela é usada para construir massa muscular, tendões, órgãos e pele, e também é usada para fazer hormônios, neurotransmissores, enzimas e várias moléculas que tem funções importantes em nosso corpo. É necessário que todos nós consumamos proteína na nossa dieta. Muita gente acha que proteína só existe a animal e se joga nas carnes, mas existem muitas proteínas vegetais.  😉

A recomendação diária da OMS (Organização Mundial da Saúde) é que todos nós ingiramos cerca de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Mas alguns estudos indicam que é necessário mais do que isso para que nosso corpo fique em ordem, cerca de 1 grama. E ainda mais proteína se o seu objetivo é a hipertrofia. Aí o ideal é consultar um nutrólogo ou uma nutricionista esportiva para te auxiliar na quantidade que você deve ingerir, quando e como.

Se você quer variar sua alimentação, abaixo listo 12 proteínas vegetais que você pode incluir na sua alimentação e quem sabe até diminuir o consumo de carnes ou virar vegetariano (eu já fui e tô muito tentada a voltar a ser).

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Amendoim

O amendoim tem 26 gramas de proteína em 100 gramas. Você pode adicionar o amendoim em diversas preparações e pode comê-lo cru, assado ou em forma de pasta, a famosa pasta de amendoim (se comprar pronta, veja se é integral, melhor ainda sem açúcar). Nas preparações você pode usá-lo para fazer uma crosta em carnes, no meio de arroz ou saladas. Ele é bem versátil.

Chia

A chia tem cerca de 17 gramas de proteína em 100 gramas. Essa sementinha originária do México é riquíssima em nutrientes, e muito pobre em carboidratos, e os poucos existentes estão na forma de fibras. Ao ser ingerida, a chia forma um gel no estômago, retardando a digestão. Essa demora é muito benéfica para quem quer emagrecer, pois prolonga a sensação de saciedade. E esse não é o único benefício: a chia contém altas concentrações de Ômega 3, cálcio, magnésio e antioxidantes. 🙂

Feijão

O feijão tem cerca de 9 gramas de proteína em 100 gramas. Além disso, o feijão tem carboidratos de lenta digestão, que são aqueles que não alteram drasticamente as taxas de açúcar no sangue. Magnésio, manganês, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B são alguns dos principais nutrientes do feijão.

Grão de Bico

O grão de bico tem cerca de 19 gramas de proteína em 100 gramas. O grão de bico é ainda rico em vitaminas do complexo B, fibras, cálcio e magnésio. O grão de bico cozido combina com saladas, patês e eu adoro prepará-los como petisco na airfryer (fica uma delícia).

Lentilha

A lentilha tem cerca de 13 gramas de proteína em 100 gramas. As lentilhas são ricas em zinco, um mineral que ajuda a regular a fome, e ainda contém vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C e E, potássio, fósforo, cálcio, ferro, magnésio, sódio e ácido fólico. Você pode consumi-las cozida em saladas, no meio de arroz, e em forma de caldo.

Milho

O milho tem cerca de 9 gramas de proteína em 100 gramas. Ele é considerado um dos alimentos mais nutritivos que existe, pois contém praticamente todos os aminoácidos. Agora na época de festas juninas, vale aproveitar e consumir cozido, assado ou em outras preparações. 🙂

Quinoa

A quinoa tem cerca de 12 gramas de proteína em 100 gramas. Além da proteína, ela também é rica em ômega 3 e 6 que são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio. 🙂

Sementes de Cânhamo

As sementes de cânhamo tem cerca de 25 gramas de proteína em 100 gramas. Estudos sugerem que as sementes de cânhamo podem combater doenças cardíacas, obesidade e síndrome metabólica, provavelmente porque elas são ricas em fibras e ômega-3. A semente de cânhamo contém 2% de carboidratos, 73% de gorduras e 25% de proteínas, ela é super indicada em dietas vegetarianas e veganas, pois diferente da soja, essa semente não tem ácido fítico (que é um antinutriente que nos impede de absorver minerais). 😉

Spirulina

A Spirulina tem cerca de 50 gramas de proteína em 100 gramas. A Spirulina é uma alga verde azulada, um poderoso super alimento com alta concentração de proteínas, vitaminas, antioxidantes e outros nutrientes. Ela contém todos os aminoácidos essenciais, é riquíssima em vitaminas, em especial a B12 e K, e tem alta concentração de minerais (cálcio, magnésio, manganês, potássio, zinco e ferro). Você pode usá-la em sucos verdes e smoothies.

Soja

A soja tem cerca de 36 gramas de proteína em 100 gramas. Comumente usada por vegetarianos e veganos, ela é um ótimo substituto para a carne. Ela também é rica em fibras, por isso o seu consumo ajuda a melhorar o trânsito intestinal.

Trigo Sarraceno

O trigo sarraceno tem cerca de 13 gramas de proteína em 100 gramas. Ele não contém glúten, sendo apto para celíacos. É rico em farelo e contém mais proteína do que o arroz, trigo ou milho, Além disso, sua proteína é de alto valor biológico, pois contém todos os aminoácidos essenciais, incluindo a lisina. Também é fonte de ferro, manganês e magnésio. Os seus efeitos benéficos também estão ligados à presença de flavonóides, com destaque para a rutina (Vitamina P) e a quercetina. Estes previnem doenças, com a sua ação antioxidante.

Amêndoas

As amêndoas tem cerca de 21g de proteína em 100 gramas. Elas são uma grande fonte de nutrientes, como fibras, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. As amêndoas também protegem o coração, pois aumentam o colesterol bom (HDL). Só tem que tomar cuidado pra não comer demais, pois a amêndoa é um alimento bem calórico, tem cerca de 576 calorias em 100 gramas. 🙂

E aí? Bora comer mais proteínas vegetais?