Sempre que planejo minhas refeições no dia a dia, tem dois momentos super importantes que me deixam na maior dúvida sobre o que comer: o pré e o pós treino! 😀 Escolher os melhores alimentos para manter a saúde, controlar o peso e a composição corporal e ainda aumentar o rendimento nos treinos não é tão fácil assim… E aí eu acabo comendo sempre as mesmas coisas, sem conseguir variar muito! Alguém se identifica?

De fato, não tem uma resposta simples. “A necessidade de energia e de determinados alimentos varia de acordo com o tipo de exercício, seu tempo de duração e intensidade, e também com o indivíduo em si. Afinal, nenhum metabolismo é igual”, explica Juliana Galvão Casali, nutricionista e personal diet da Integrata Saúde. “Para que o manejo dietético seja eficaz, é imprescindível que ele seja individualizado e acompanhado de anamnese dirigida e análise periódica do indivíduo.”

Tendo isso em mente, pedimos para a Ju compartilhar aqui no blog algumas orientações gerais e ideias de lanchinhos práticos para antes e depois dos treinos. São apenas sugestões, que podem (e devem!) ser adaptadas para cada pessoa. Em caso de dúvida, consulte um nutricionista.

Pré-Treino

Segundo a nutricionista, a refeição que antecede o treino deve ser composta por alimentos de alta digestibilidade, de preferência carboidratos. Evite alimentos ricos em gorduras e em proteínas, que podem permanecer por um período mais prolongado no sistema digestório. “Os carboidratos reduzem a sensação de desconforto e fornecem energia de forma mais eficiente e rápida”, orienta.

Algumas sugestões do que comer: 

  • 1 Banana (ou qualquer fruta da preferência) com 2 colheres de chá de aveia
  • 1 pedaço pequeno de bolo simples caseiro (sem recheio e sem cobertura)
  • 1 pedaço de batata-doce cozida ou assada
  • Lanche natural (pão integral francês ou de forma ou sírio + queijo branco + tomate + alface)
  • Tapioca com queijo branco, tomate e orégano
  • Pão francês ou torrada com requeijão ou pasta de queijo tipo Cottage ou geleia da preferência

Quando comer:  de 1 hora a, no máximo, 3 horas antes do exercício.

Pós-treino

“O objetivo principal da alimentação após o exercício é reabastecer as reservas musculares e hepáticas de glicose, otimizando a recuperação muscular”, ressalta a nutri. Por isso, além das proteínas, é fundamental a ingestão de carboidratos e JAMAIS esquecer da hidratação com água pura!

Algumas sugestões do que comer: 

  • Vitamina com 2 porções de frutas batidas com leite desnatado
  • Iogurte desnatado com 1 colher de chá rasa de granola ou aveia/linhaça/chia
  • Omelete de 2 claras e 1 gema com 1 fatia media de queijo branco, orégano e tomate
  • Massa de panqueca recheada com ovo, berinjela (ou outro vegetal da preferência), tomate e manjericão
  • Crepioca
  • Lanche natural com atum, requeijão e salada à escolha

Quando comer: até 1 hora após o exercício é o ideal. Se você tem dificuldades para comer logo depois de treinar, experimente opções líquidas, como as vitaminas.

Importante: essas opções e suas respectivas porções foram pensadas para praticantes de atividade física que necessitem, em média, de 2.000 Kcal/dia e que não tenham restrições alimentares ou patologias associadas, ok? Se você tiver alguma dúvida sobre o que seria mais indicado no seu caso, procure um nutricionista para que ele possa montar uma dieta específica pra você, sua rotina e seus objetivos – o que é bemmm mais legal, seguro e eficaz. 😉

E você, o que costuma comer antes e depois dos treinos? Conta pra gente nos comentários!

Juliana Galvão Casali (CRN3-47.567) é nutricionista especializada em pediatria e nutrição infantil, e personal diet. Realiza atendimentos e acompanhamento nutricional de recém-nascidos, crianças, adolescentes e adultos, incluindo gestantes e lactantes, educação nutricional, treinamento nutricional para babás e cuidadoras e tratamento de dificuldade alimentar. Atende na clínica Integrata Saúde, em São Paulo (SP).

Olá mulherada!

Quando começamos uma reeducação alimentar, tudo parece difícil, mas com pequenas mudanças no nosso dia-a-dia podemos ganhar saúde e ainda eliminar uns quilinhos. 😉 Hoje trago nove substituições simples que você pode fazer para ter uma alimentação melhor, sem mudar muito a sua rotina e sem mexer muito no bolso. 🙂

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É difícil mudar no começo, né? Mas podemos começar fazendo trocas mais simples.

Açúcar Refinado X Açúcar Orgânico

Trocar o açúcar refinado por açúcar orgânico faz você ganhar em saúde!

O açúcar refinado passa pelo processo de refinamento que utiliza aditivos químicos para tornar o produto branco, retirando todas as vitaminas e sais minerais. O que sobra são apenas as calorias. 🙁 Já o açúcar orgânico passa por um processo de refinamento leve e não recebe nenhum aditivo químico. Há diversos tipos de açúcar orgânico no mercado, como o cristal e o demerara (eu gosto mais desse). O açúcar mascavo também é uma excelente opção, aliás, a mais saudável, porém ele costuma alterar o sabor dos alimentos. Recomendo fazer primeiro a trocar por uma açúcar orgânico e depois que se acostumar, tentar o mascavo. 😉

E se você já trocou o açúcar refinado pelo açúcar orgânico, que tal reduzir a quantidade que você utiliza nas receitas e no dia-a-dia?

Já fizemos um post sobre os tipos de açúcar.

Sal Refinado X Sal Marinho

Trocar o sal refinado por sal marinho é uma ótima escolha, pois o sal refinado passa por um processo industrial de refinamento em que se perde vários minerais, além de ser adicionado aditivos químicos que o deixam branquinho e com a textura que tem. Já o sal marinho tem mais nutrientes, pois seu processamento é mais rústico, preservando alguns minerais. Tem um sabor menos salgado do que o sal refinado e não sofre adição química.

Se você já fez essa troca, você pode começar a reduzir o sal, trocando ele por temperos como alho, cebola, salsa, limão, cebolinha, curry e manjericão. No começo pode parecer que os temperos não irão substituir o sal, pois você já deve estar acostumada a um complementar o outro, mas saiba que tem muita gente que não usa o sal, só os temperos, e a comida fica deliciosa. Faça o teste. 😉

Já fizemos um post bem completo sobre os tipos de sal.

Óleo de Soja X Óleo de Coco ou Azeite

O óleo de soja é composto por gorduras poli-insaturadas, o que o deixa propenso à oxidação e à produção de radicais livres quando exposto ao calor e luz, e isso causa um processo inflamatório dentro do corpo. Essa inflamação é o que ajuda a causar muitos problemas internos tais como doenças cardíacas, câncer e outras doenças degenerativas.

Já na contramão do óleo de soja, há o azeite e o óleo de coco que tem diversos benefícios para a nossa saúde. É uma troca que vale muito a pena.

Margarina e Manteiga  X Azeite

A margarina é rica em gordura trans ou gordura vegetal hidrogenada, que além de elevar os índices do mau colesterol, reduz as taxas do bom colesterol, o HDL, que é o responsável pela limpeza das paredes das artérias. A manteiga é uma fonte concentrada de gorduras saturadas. Entre as duas, a manteiga chega a ser um pouco melhor do que a margarina. Mas o bom mesmo é trocar as duas pelo azeite.

duas formas de usar o azeite, você pode colocar ele diretamente no pão ou na receita, ou congelar ele com ervas e usar também, só que ele ficará com uma consistência mais parecida com a manteiga e a margarina. 😉

Leite Integral X Leite Desnatado

Tanto o leite integral quanto o desnatado, ou até o semidesnatado são essenciais numa dieta saudável, pois o leite de vaca tem vitamina A, vitamina B, fósforo, manganês, cálcio, e aminoácidos fundamentais à saúde.

A troca se torna importante se você quer emagrecer, pois o leite desnatado contém menos gordura. Se você não curte o leite desnatado, pode optar pelo semidesnatado e ir se acostumando. 😉 Se você possui alguma restrição ao leite, pode optar pelo leite sem lactose ou até trocar o leite da vaca por leites vegetais.

Fritos X Assados e Cozidos

Quando fritamos um alimento, ele tem seu valor calórico aumentado em média em 150 kcal, equivalente a quase 3 vezes mais do que quando ele é cozido ou assado. Além disso, o óleo passa por diversas transformações, devido à elevação da sua temperatura, e quando essa está muito alta, libera uma fumaça, e com isso, substâncias tóxicas nos alimentos.

Por tal motivo é tão importante numa reeducação alimentar nós optarmos pelo assado e cozido ao invés do frito. 😉 Nos últimos anos surgiram diversos produtos que tornam essa troca mais fácil, como as “fritadeiras” air fryer, que não verdade assam o alimento ao invés de fritar. Eu tenho uma em casa e uso muito, super recomendo! 😉

Queijos Amarelos X Queijos Brancos

Os queijos amarelos são ricos em gorduras trans, colesterol, sódio e tem um alto valor calórico. Já o queijo branco é mais saudável, pois tem menos gorduras e menos calorias.

Dois queijos brancos que são deliciosos são o cottage e o minas frescal. O cottage fica uma delícia com ervas e azeite.

Farinha Branca X Farinha Integral ou Farelo de Aveia

A farinha branca passa por um refinamento (Já notaram como esse processo é ruim? Como no sal e no açúcar.) e perde diversos nutrientes, enquanto a farinha integral retém uma quantidade maior de nutrientes, fibras, vitaminas B1 e B6, proteínas e minerais, como magnésio, selênio e zinco, o que faz com que ela seja uma opção nutricionalmente mais rica do que a farinha processada.

Você também pode trocar a farinha branca pelo farelo de aveia, ele é um ingrediente muito rico em fibras solúveis e insolúveis, que auxiliam no fluxo intestinal e na redução dos níveis de glicose e colesterol ruim (LDL).

Nas receitas que iria a farinha branca eu costumo colocar metade de farinha integral e metade de farelo de aveia, quando troco tudo pela integral a massa fica pesada, mas quando faço essa mistura, a massa fica melhor. Como eu adoro aveia, acho mais saborosa também. 😉

Refrigerante X Sucos Naturais, Água de Coco ou Chá Gelado

O refrigerante é puro açúcar, e mesmo a versão zero que não contém açúcar, contém outras substâncias para adoçá-lo. E o pior, nenhuma das versões contém nutrientes importantes para o nosso corpo.

No começo pode ser difícil trocar o refrigerante por outra bebida, mas olha só quantas opções nós temos para substituir o refrigerante: água, água saborizada (água que você coloca frutas ou ervas, e deixa de um dia para o outro na geladeira, fica uma delícia!), água de coco, chá gelado (não o de latinha, compre a erva e faça o seu), sucos naturais. 🙂 E todas estas opções são mais saudáveis e fornecem muitos nutrientes para a nossa saúde.

Já fizemos um post sobre como escolher um suco mais saudável.

E aí, topa fazer essas substituições?