Sempre que planejo minhas refeições no dia a dia, tem dois momentos super importantes que me deixam na maior dúvida sobre o que comer: o pré e o pós treino! 😀 Escolher os melhores alimentos para manter a saúde, controlar o peso e a composição corporal e ainda aumentar o rendimento nos treinos não é tão fácil assim… E aí eu acabo comendo sempre as mesmas coisas, sem conseguir variar muito! Alguém se identifica?

De fato, não tem uma resposta simples. “A necessidade de energia e de determinados alimentos varia de acordo com o tipo de exercício, seu tempo de duração e intensidade, e também com o indivíduo em si. Afinal, nenhum metabolismo é igual”, explica Juliana Galvão Casali, nutricionista e personal diet da Integrata Saúde. “Para que o manejo dietético seja eficaz, é imprescindível que ele seja individualizado e acompanhado de anamnese dirigida e análise periódica do indivíduo.”

Tendo isso em mente, pedimos para a Ju compartilhar aqui no blog algumas orientações gerais e ideias de lanchinhos práticos para antes e depois dos treinos. São apenas sugestões, que podem (e devem!) ser adaptadas para cada pessoa. Em caso de dúvida, consulte um nutricionista.

Pré-Treino

Segundo a nutricionista, a refeição que antecede o treino deve ser composta por alimentos de alta digestibilidade, de preferência carboidratos. Evite alimentos ricos em gorduras e em proteínas, que podem permanecer por um período mais prolongado no sistema digestório. “Os carboidratos reduzem a sensação de desconforto e fornecem energia de forma mais eficiente e rápida”, orienta.

Algumas sugestões do que comer: 

  • 1 Banana (ou qualquer fruta da preferência) com 2 colheres de chá de aveia
  • 1 pedaço pequeno de bolo simples caseiro (sem recheio e sem cobertura)
  • 1 pedaço de batata-doce cozida ou assada
  • Lanche natural (pão integral francês ou de forma ou sírio + queijo branco + tomate + alface)
  • Tapioca com queijo branco, tomate e orégano
  • Pão francês ou torrada com requeijão ou pasta de queijo tipo Cottage ou geleia da preferência

Quando comer:  de 1 hora a, no máximo, 3 horas antes do exercício.

Pós-treino

“O objetivo principal da alimentação após o exercício é reabastecer as reservas musculares e hepáticas de glicose, otimizando a recuperação muscular”, ressalta a nutri. Por isso, além das proteínas, é fundamental a ingestão de carboidratos e JAMAIS esquecer da hidratação com água pura!

Algumas sugestões do que comer: 

  • Vitamina com 2 porções de frutas batidas com leite desnatado
  • Iogurte desnatado com 1 colher de chá rasa de granola ou aveia/linhaça/chia
  • Omelete de 2 claras e 1 gema com 1 fatia media de queijo branco, orégano e tomate
  • Massa de panqueca recheada com ovo, berinjela (ou outro vegetal da preferência), tomate e manjericão
  • Crepioca
  • Lanche natural com atum, requeijão e salada à escolha

Quando comer: até 1 hora após o exercício é o ideal. Se você tem dificuldades para comer logo depois de treinar, experimente opções líquidas, como as vitaminas.

Importante: essas opções e suas respectivas porções foram pensadas para praticantes de atividade física que necessitem, em média, de 2.000 Kcal/dia e que não tenham restrições alimentares ou patologias associadas, ok? Se você tiver alguma dúvida sobre o que seria mais indicado no seu caso, procure um nutricionista para que ele possa montar uma dieta específica pra você, sua rotina e seus objetivos – o que é bemmm mais legal, seguro e eficaz. 😉

E você, o que costuma comer antes e depois dos treinos? Conta pra gente nos comentários!

Juliana Galvão Casali (CRN3-47.567) é nutricionista especializada em pediatria e nutrição infantil, e personal diet. Realiza atendimentos e acompanhamento nutricional de recém-nascidos, crianças, adolescentes e adultos, incluindo gestantes e lactantes, educação nutricional, treinamento nutricional para babás e cuidadoras e tratamento de dificuldade alimentar. Atende na clínica Integrata Saúde, em São Paulo (SP).

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Quem aqui já tentou “compensar” um período sem ir na academia ou de muito estresse treinando pesado e sem intervalos? Some isso a uma rotina intensa, com alimentação inadequada e noites mal dormidas… Opa, pode parar! Ao invés de beneficiar seu corpo, essa combinação pode ter efeito contrário e ocasionar um processo de desgaste das células e de perda de massa muscular, chamado catabolismo muscular.

Quando o corpo entra no processo de catabolismo muscular, ele usa as fibras musculares para obter energia – por isso, você perde massa magra e não gordura! Se você está emagrecendo, mas seu porcentual de gordura não diminui, fique atenta porque essa pode ser a causa.

Mas como resolver o problema? Segundo a equipe da Academia Bio Ritmo, um dos principais motivos para o catabolismo muscular é alimentação desbalanceada. Quando não repomos os nutrientes que o corpo perdeu durante o treino, o organismo acaba utilizando suas próprias reservas e tecidos na tentativa de repor o que foi gasto.

O ideal é conversar com um nutricionista ou nutrólogo para que você seja orientada sobre as melhores opções de alimentação antes e depois dos treinos, de acordo com a sua rotina e as suas necessidades energéticas. De modo geral, valem aquelas dicas que são nossas velhas conhecidas: não fique muito tempo sem comer, evitando treinar em jejum. Carboidratos, em especial os de baixo índice glicêmico, ajudam a sustentar o corpo durante os exercícios físicos e garantem mais energia. Inclua também proteínas, verduras e frutas no cardápio, com destaque para as ricas em vitamina C. Evite bebidas alcoólicas. E, claro, beba muita água!

Dependendo da duração das sessões (se excederem uma hora, por exemplo) e da intensidade, talvez você também tenha que ingerir algum alimento ou suplemento durante os exercícios. Sim, na academia! Da mesma forma que usamos um gel de carboidrato naquele longão de fim de semana, sabe? Mas tenha em mente que nem sempre um treino longo de musculação é o mais eficaz. Conte com o auxílio de um profissional de educação física para preparar uma rotina de treinamento adequada para você. 😉

Estresse e falta de sono são outros fatores que podem desencadear o catabolismo muscular. Como sempre falamos aqui, o descanso também é parte dos treinos – e um descanso com qualidade, para que você se sinta renovada e com as energias recarregadas. Cumpra os “day offs” da sua planilha, conforme as orientações do seu treinador.

Faça intervalos entre os treinos e respeite seus limites físicos. E, em caso de dúvidas, sempre procure um especialista.

Bons treinos, mulherada!

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