A Academia Bio Ritmo sempre dá algumas dicas no instagram @bioritmo_oficial para melhorarmos nossa experiência na academia e render mais nos treinos, alcançando assim os nossos objetivos. E hoje reuni cinco destas dicas para vocês! 🙂

respire-exercicios

Quem nunca se pegou prendendo a respiração durante um exercício que exige um pouco mais de força e concentração? Quando prendemos a respiração inconscientemente durante a execução do exercício, podemos causar danos a saúde como por exemplo: a elevação da pressão arterial, dificultando o trabalho do coração.

Então, atenção na respiração. Durante a contração muscular, inspire, e ao relaxar expire.

como-recuperar-do-treino

Depois de muitos exercícios, os músculos começam a reclamar. Para se recuperar, tenha noites de sono tranquilas e com quantidade suficiente de horas, mantenha-se hidratado, faça uma alimentação balanceada e um intervalo entre os treinos.

O respeito ao descanso é tão importante quanto a execução perfeita dos exercícios. Para os treinos de hipertrofia, por exemplo, é durante o período de descanso que os músculos se recuperam das microlesões que ocorrem durante os exercícios e de fato crescem. E é durante os intervalos entre as séries que o corpo tem seu metabolismo recuperado e quando são recebidas as respostas que o estresse do exercício causou – podendo ser amenizadas ou intensificadas.

hidrate-se

Hidratar-se é fundamental para garantir resultados! O ideal é ingerir de 2 a 3 litros de água por dia. Você não precisa limitar-se apenas a água, vale também abusar dos sucos naturais, chás, água de coco e outras opções saudáveis e de baixo valor calórico. O importante mesmo é não deixar de ingeri-los.

Existem várias formas de manter-se hidratado, mas para dar uma forcinha nessa tarefa abaixo algumas dicas de como treinar sem medo de desidratar:
– 2 horas antes do exercício: ingira pelo menos 500 ml de líquidos;
– A partir de 1 hora de exercício: essa quantidade aumenta, ingira então de 600 – 1200 ml de líquidos por hora de exercício;
– Hidratar-se a cada 15 – 20 minutos de exercício é o ideal, não espere ter sede para se hidratar.

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Alongamentos são extremamente importantes antes e depois de qualquer atividade física, essa prática traz inúmeros benefícios à saúde e principalmente ao desempenho no exercício.

O alongamento reduz o risco de lesões, aumenta a flexibilidade e melhora a circulação.

frequencimetro

Tanto para desafiar metas, quanto para ajudar a emagrecer, é recomendável usar um frequencímetro e monitorar seus batimentos cardíacos. Outras funções que o aparelho oferece variam com o modelo e marca escolhidos, podendo demonstrar o gasto de calorias por treino, contar passos e até ser um despertador.

Bora treinar?

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Olá mulherada!

E tá chegando aquela época maravilhosa de confraternizar, celebrar as amizades e a família,  e desejar muitas coisas boas para o ano que vem. E essa também é aquela época que a gente se joga nas comilanças com vontade, rsrsrs. Se você está focada na dieta, saiba que dá pra curtir as festas com algumas receitas leves e deliciosas. 🙂

Hoje trago 5 receitas da nutricionista da Bio Ritmo para você manter o foco! Bora?

Peru de Natal

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O peru de Natal já é um clássico, mas você sempre pode inovar. A ave, que é uma das opções mais leves para a ceia (tem 125 kcal a cada 100 g), pode ser combinada com molhos diferentes e agradar até os paladares mais exigentes.

Ingredientes
1 embalagem de peru temperado congelado
2 colheres (sopa) de margarina cremosa
12 figos frescos e maduros
1 colher (sopa) de shoyu
1 xícara (chá) de espumante
1 colher (sopa) de mel de abelh

Modo de preparo
Em uma assadeira, acomode o peru, prenda as asas junto do peito com palitos e cruze as coxas, amarrando-as com barbante. Cubra com papel-alumínio e asse por 1 hora e 30 minutos. Remova o papel-alumínio, pincele com a margarina a cada 20 minutos e asse até o termômetro pular (cerca de 1 hora e 50 minutos). Se o fundo da assadeira secar, junte 1 xícara (chá) de água. Transfira o peru para uma travessa, remova o excesso de gordura e leve a assadeira ao fogo com a polpa de 8 figos (amassados com um garfo), o shoyu, o espumante e o mel.
Corte o restante dos figos ao meio e coloque ao lado do peru. Regue com um pouco do molho da assadeira e sirva em seguida.
Bom apetite!

Água aromatizada

Dê um gosto ainda mais especial às bebidas da ceia: opção leve e saborosa, as águas aromatizadas hidratam e fornecem nutrientes que ajudam a melhorar a digestão.

Ingredientes:
1 litro de água mineral
3 ramos de hortelã
Casca de 1 limão
Casca de 2 laranjas
3 unidades de anis estrelado

Modo de Preparo:
Misture os ingredientes e deixe descansar na geladeira por uma hora. Sirva assim que retirar do refrigerador! #BioNutri

Torta de Morango Light

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O morango é uma fruta rica em vitamina C, fibras e potássio. Não deixe-o de lado no seu cardápio de Natal: a torta de morango é deliciosa e a versão light leva apenas 181 calorias por pedaço.

Ingredientes:
1 pacote de bolacha maizena integral
1 colher de sopa de manteiga
3 colheres de sopa de leite condensado light
1 caixa de pudim light
1 envelope de adoçante
1 caixa de morango
1 caixa de gelatina de morango light
1 clara de ovo

Modo de preparo:
Adicione em uma vasilha a bolacha triturada, adoçante, manteiga e a clara. Misture até formar uma farofa úmida. Adicione essa massa em formas untadas individuais e leve para assar em forno médio pré-aquecido até dourar levemente. Para o recheio, faça o pudim segundo as orientações da embalagem e depois acrescente o leite condensado light. Adicione uma colher desse recheio em cada forma e adicione as fatias de morango por cima para decorar. Você também pode fazer em uma assadeira única. Sirva gelado e bom apetite!

Rabanada Light

A rabanada é um prato que não pode ficar de fora na ceia de Natal, mas que tal provar a versão light desta deliciosa sobremesa? A nutricionista Fúlvia Gomes Hazarabedian, coordenadora do programa Bio Nutri da Bio Ritmo, ensina a fazer o doce, que vai ao forno em vez de ser frito.

Antes de fazer a rabanada, você vai precisar de leite condensado diet caseiro.

Ingredientes para 1 lata de 440 gramas
4 copos de leite em pó desnatado
2 copos de água fervente
adoçante à gosto
2 colheres de sopa de óleo de coco

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador por cinco minutos até formar uma massa homogênea. Conserve na geladeira por duas horas antes de usar no preparo da rabanada.

Depois de duas horas, bora fazer as rabanadas! 🙂

Ingredientes:
20 fatias de pão integral amanhecido cortado
1 lata de leite condensado diet caseiro
1 colher de essência de baunilha
3 ovos
10 litros de leite desnatado
1 xícara de água filtrada
1 colher de canela em pó
5 colheres de sopa de agave ou açúcar de coco

Modo de preparo: 
Misture a água, a essência de baunilha e metade do leite condensado caseiro. Depois, adicione o ovo inteiro e misture bem. Passe individualmente as fatias no leite e depois na mistura e adicione uma a uma na travessa. Coloque no forno a 180 graus por, aproximadamente, 25 minutos. Quando estiverem douradas e ainda quentes, despeje o restante do leite condensado e polvilhe a canela.

Espumante Leve

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Aproveite o Réveillon sem culpa: que tal uma receita de um drink ótimo para curtir a virada de ano?

Ingredientes:
2 doses de champanhe sem álcool
2 colheres (sopa) de groselha
3 morangos fatiados

Modo de preparo:
Bata na coqueteleira o champanhe e a groselha. Vire a bebida nas taças e decore com os morangos. Saúde!

Testou alguma dessas receitas? Não deixe de compartilhar conosco com a hashtag #comemulherada! 😉

Boa comilança e boas festas! 😉

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