Quando decidimos começar a correr, geralmente ficamos cheias de dúvidas: Por onde eu começo? Como começo a correr? Quanto tempo eu caminho e quanto tempo eu corro? Quanto eu preciso treinar? Como evoluir? Será que consigo correr numa prova?

Uma planilha ajuda muito no começo, pois te dá um caminho a seguir. Claro que dá pra evoluir sem uma planilha, mas o legal dela é que seguindo direitinho, com toda certeza você atingirá o objetivo de correr 5 km direto, que é a distância inicial da maioria das provas. Essas planilhas começam com treinos leves, três vezes por semana, ela é perfeita para quem está sedentária ou faz pouco exercício. Você começa alternando caminhada e corrida e aos poucos vai evoluindo. 😉

Mas antes de se jogar nos treinos, recomendo a leitura de alguns posts nossos: Qual o jeito certo de correr?, Para começar a correr, quais exames devo fazer?, Corrida e Respiração, Com que roupa?, O que comer antes, durante e depois dos treinos? e A Importância da hidratação. Eles irão te dar uma boa base para correr bem e sem lesões, afinal você quer começar a sua vida de corredora com o pé direito, né? 😉

Confira as planilhas abaixo, escolha a sua, veja em quanto tempo ela te promete que você estará correndo os 5 km, confira nosso calendário de corridas e já faça sua inscrição! 😀 (Aproveite pra combinar com a gente, quem sabe você ainda não recebe o nosso super incentivo durante a corrida, hein? 😀 #tamojunto)

planilhas

Das planilhas abaixo eu testei duas, a da Revista Runner’s World e a do site Eu, Atleta. 🙂 Funcionaram e eu nem tinha terminado a planilha quando corri meus primeiros 5 km sem parar. 🙂 Eu dava uma olhada nas duas planilhas e escolhia o treino do dia que parecia mais empolgante, rs, mas aconselho a seguir uma só. 🙂

Planilha “Seus primeiros 5 km” da Revista Runner’s World

5k - Runner's World

Planilha “Rumo aos primeiros 5 km” da Revista Corpo a Corpo

Essa planilha deve ser seguida por dois meses.

Planilha 5km - Corpo a Corpo

Planilha “5 km em 8 semanas” do site Eu, Atleta

5k - Eu, Atleta

Clique sobre a imagem para baixar a planilha.

 

Planilha “5 km: Iniciantes” da Revista O2 por Minuto

Planilha para quem quer correr 5 km em 12 semanas.

5k - O2 por minuto

Clique sobre a imagem para ver maior.

Planilha “Beginner 5k Plan” da corrida The Color Run

Planilha divertida. Conheço várias meninas que seguiram ela e tiveram ótimos resultados. 🙂

5k - Color Run

Clique sobre a imagem para ver maior.

Agora é só escolher sua planilha e começar a treinar! 😉 Bons treinos! Depois nos conte como você está indo. ;D Te vejo nas provas!

  1. Muito bom Mari, com certeza esse é um posto obrigatório para todos os inciantes.

    Parabéns.

    Abraços,

    Victor Caetano

    corridaurbana.com.br

  2. Bru Rieper disse:

    Mari, post importantissímo. Muitas mulheres têm vontade de correr mas não sabem por onde começar e as planilhas ajudam muito. Eu nunca consegui completar uma, mas tô pensando em pegar sério em uma para os 10k da Disney Magic run!
    Beijos

  3. Angela Teodoro disse:

    Otimo post! Preciso voltar a treinar.
    E deixo a dica de um app pra IPhone 10k runner. O 5K é free.

  4. fabiana disse:

    adorei! seguia uma mas fui desistindo aos poucos no segundo mês. já imprimi todas para analisar e voltar a correr. Mas por que em todas tem treinos aos fds? não quero correr sab e dom, gostaria de seguir á risca. 🙁

    • Mari Frioli Mari Frioli disse:

      Fabi, tem corrida no fim de semana pq normalmente as pessoas tem mais tempo e ai se você reparar o treino do sábado normalmente é mais longo. 😉 Mas acredito que dá pra migrar para algum dia da semana o mesmo treino. 😉

  5. Anni Varanda Anni Varanda disse:

    Cara, nunca consegui pegar uma planilha e fazer bonitinho… Preciso ter mais foco com as planilhas, curti Mari, super importante.

    • Mari Frioli Mari Frioli disse:

      Anni, confesso que eu não conseguia seguir uma bem certinho, rs. Por isso quando comecei seguia duas. Mas agora tô aprendendo a ter paciência e tô seguindo a planilha direitinho… como tá no começo ainda tô penando pra me manter na velocidade (bem mais lenta do que estou acostumada), mas tenho que pensar no objetivo final e ficar focada. 😀

  6. Eu usava uma bem parecida com a “Beginner 5k Plan” da corrida The Color Run e era super tranquilo 😀

    • Mari Frioli Mari Frioli disse:

      Ma, são tranquilas mesmo, as planilhas de 5k normalmente são para quem não corre e quer correr (e se apaixonar), então os treinos incluem a corrida gradativamente e não visam tempo, só correr por 5km. 😀

  7. Erica Imanishi Erica Imanishi disse:

    Mariii, depois daquele tutorial que vc passou um tempo atrás via Facetruque ficou mais fácil seguir uma planilha. Só preciso me apegar mais a elas na hora do treino, confesso que até começo bem, mas vou deixando de lado. Fuén!

    • Mari Frioli Mari Frioli disse:

      Erica, depois daquele tutorial, ainda descobri que se você não tem treinador o melhor lugar pra treinar é na esteira, pq ela dita seu ritmo. Show, né? Agora é só pegar uma planilha e mandar ver! 😀

  8. Lívia Mascarenhas disse:

    Adorei!Sempre tive muita vontade de correr, mas nunca soube como. Sempre treinando de forma irregular, sem saber como evoluir mesmo. Agora vou tentar seguir uma planilha direitinho! Depois conto o resultado pra vocês! 😀

  9. Mariana Medeiros disse:

    Minha xará, minha dúvida: pra sabermos a FCM, só com o monitor cardíaco? Dá pra se utilizar a média pra idade, daquelas tabelas??
    Obigada!

    • Mari Mari disse:

      Xará, pode usar a tabela sim. O melhor, é claro, é usar um monitor cardíaco, mas se você não tem problemas de saúde, a tabela é um bom parâmetro. 😉 Logo mais a gente vai postar sobre monitores cardíacos e FCM. 😉

  10. Ana Pace Ana Pace disse:

    Estou escolhendo a minha planilha para voltar a ter ânimo para correr, vamos ver se dá certo. 🙂

  11. Cristiano R. da Silva disse:

    Bom Mari, não sou mulher, mas tenho que admitir que andei dando umas bisbilhotadas no seu site… rs! E, particularmente falando, achei um dos melhores sites até agora pra quem está começando a correr… Parabéns !
    Há… não vou mentir que também copiei umas planilhas suas (tb adoro planilha.. rs!). Vou passar pra minha esposa e ver se começamos… Na verdade…acho q eu vou fazer mais que ela… (Digo isto pq nós tb temos tb uma bebê pequena, de 1 ano e 5 meses… e vc deve saber como eh puxado pra mae.. ainda mais q a minha filha mama ainda… rs!)
    Mas é isto aí, de qq forma achei muito bem feito o site de vcs… parabéns !
    E apesar de não fazer parte dos times das “mulheradas”, vou continuar dando umas “bizuiadas” de vez em quando ! 😉
    Abraço.

  12. Aline Vieira disse:

    to usando a planilha do eu atleta… to amandooooooooooooooooooooooooooooooooo

    @alinevieirajosa

  13. Thais Garcez disse:

    Oi!!!

    Resolvi participar de uma corrida, mas não corro. O que faço gente? São 6km e só tenho 3 semanas para treinar!!!

    Me ajudem por favooooorrrr!

    Grata,

    Thais

    • Mari Frioli Mari Frioli disse:

      Thais, comece uma planilha, talvez de cara você não consiga correr todo o percurso, mas pode intercalar corrida e caminhada. O principal no começo é ter frequência nos treinos, em três semanas dá pra evoluir bem, mas não precisa ter pressa. 😉 Se o bichinho da corrida te picar, essa só será a primeira prova de muitas, então aproveite ela pra ver como tudo funciona e curtir! 😉

  14. Sonia Laranjeira disse:

    Prezados, o que seria CAR?

  15. Dani disse:

    Oi Meninas! Amei o site! O bichinho da corrida me picou, estou doida pra correr meus primeiros 5k.
    Gostei da primeira planilha. POrem, surgiu a duvida: o que significa a legenda CAR?

    Obrigada!

  16. Talita disse:

    Oii, meu sonho é correr em alguma corrida de rua!
    Gostei muito da Planilha “Beginner 5k Plan” da corrida The Color Run e vou tentar seguir, mas fiquei com uma dúvida:
    Na primeira semana Corre 1 minuto e caminha 90 segundos, repete isso 8 vezes por 3 a 5 vezes na semana, correto??

    Bjss

  17. Carol disse:

    Genteee, estou com 120kg (40 acima do ideal – já que tenho estrutura larga). Pratico zumba duas vezes na semana há 2 meses e meio e sinto dores leves no joelho esquerdo (comecei a sentir depois de começar as aulas), minha dúvida é: Posso começar (tentar) a correr? É possível uma pessoa obesa praticar corrida?

    Obrigada.

    • Mari Frioli Mari Frioli disse:

      Carol, é possível sim, mas com acompanhamento profissional, pra não forçar suas articulações e você se machucar. O que eu faria? Começaria andando e aos poucos trotaria, daí veria como seu corpo reage, se você sente dores, se está confortável. 😉

    • Daisy disse:

      Carol, tb tenho problemas no joelho e estou acima do peso. O ortopedista me recomendou exercicios de perna (musculação) para fortalecimento muscular da região e consequente proteção do joelho. Melhorei bastante das dores após entrar na academia.

  18. Clarissa disse:

    Começarei a correr usando a tabela da revista Runner.
    O que significa CAR?

  19. Vivian de Oliveira disse:

    Tb quero iniciar a planilha mas estou em dúvida quanto a sigla CAR. desculpe mas não tem na legenda. .. grata

  20. Naomi disse:

    Tentei a planilha do Eu Atleta, mas acabei desistindo… Tempos depois me animei de novo e peguei a planilha The Color Run. Essa deu super certo pra mim! Talvez por ser mais simples ou por eu estar fazendo musculação junto. Comecei em junho e já consegui terminar a planilha. Vou correr minha primeira corrida 5k no mês que vem, dia 12!

  21. Selma Azevedo disse:

    Ola meninas, buenas!!
    Eu iniciei com a planilha divertida, havi testado outras mas nao me encontrei… rs A divertida sigo muito melhor e ja estou correndo 15 e caminhando entre 1 e 2 minutos..(sei que sao 1 mas ha dias que preciso de 2 min..). Adorei a dica, e faco os 15/1/15 bem… Adorei a dica. Bjs

Deixe o seu comentário!