Os melhores alimentos para os corredores (Parte 1)

Ano passado estava pesquisando como melhorar minha alimentação e achei um artigo super interessante no site americano da revista Runner’s World. A matéria falava sobre os melhores alimentos para os corredores e achei tão legal que fui atrás de mais informações. 🙂 Depois de muita pesquisa, juntei tudo em uma lista com os alimentos que nós, corredoras, devemos adicionar à nossa alimentação. Como são 24 alimentos, separei em duas partes. 😉

Os alimentos listados irão dar todos os nutrientes que você precisa para correr mais rápido, se recuperar mais rapidamente, e se sentir mais fortalecida durante o dia todo. A maioria dos alimentos são de baixo teor de gordura, por isso eles são bons para manter a boa forma também. 😉 Além disso, muitos estudos mostram que eles ajudam a diminuir o risco de doença cardíaca e câncer. E como nossa vida também é uma corrida, eles são fáceis de preparar, então você ainda vai ter tempo para os treinos, bem como para preparar refeições saudáveis. 😀 Tudo que a gente quer, né?

1. Amêndoas

Benefícios: Encontramos nas amêndoas a vitamina E, que ajuda a reduzir os danos musculares, bem como afastar doenças do envelhecimento. Contem também minerais importantes como o magnésio, ferro, cálcio e potássio, e gordura monoinsaturada, que é boa para o coração.
Dica para consumo: O melhor é consumir as oleaginosas cruas. Se não gostar, uma boa alternativa é torrá-las, pois o calor do forno não é suficiente para tirar os benefícios dos nutrientes nelas contidos. Para preservá-las, conserve em lugar seco e afastadas da luz.

2. Bananas

Benefícios: Cheia de carboidratos, uma boa dose de potássio e vitamina B6.
Dica para consumo: Você pode comer a banana no pré e no pós-treino, pois no pré-treino ela ajuda a estocar carboidrato e no pós-treino ela ajuda a recuperar o potássio perdido na corrida.

3. Feijões

Benefícios: Melhor fonte de proteínas, ferro e fibras solúveis para os vegetarianos. Além disso tem grande quantidade de carboidratos e folato (ácido fólico), o que pode prevenir defeitos congênitos durante a gravidez e doenças cardíacas.
Dicas para consumo: Adicione o feijão (ou o grão de bico) à sopas e saladas.

4. Brócolis

Benefícios: grande fonte de vitamina C (pode reduzir o risco de lesão muscular por conta de exercícios). Também é uma boa fonte de ácido fólico, cálcio e vitamina K (construtores de osso) e tem fitoquímicos que combatem o câncer.
Dicas para consumo: Brócolis à vapor com limão espremido por cima ou misturado ao arroz integral.

5. Arroz Integral

Benefícios: Se consumido regularmente, diminui os problemas intestinais como a constipação, melhora o metabolismo da glicose nos diabéticos, protege o sistema nervoso devido à vitamina B1, e ainda melhora o metabolismo da contração muscular, sendo excelente para corredores.
Dicas para consumo: O arroz integral demora um pouquinho pra cozinhar, então para facilitar sua vida, cozinhe um monte e congele. Dessa forma, quando você quiser consumir é só adicionar duas colheres de sopa de água para cada xícara e colocar pra descongelar no microondas. 😉 (eu acho que fica até mais gostoso o arroz integral descongelado, porque os grãos ficam bem macios)

6. Óleo de Canola

Benefícios: Grande fonte de gordura monoinsaturada e ômega-3, os quais reduzem o risco de doenças cardíacas. Para otimizar a performance, os corredores precisam obter 30% de suas calorias provenientes de gordura.
Dicas para consumo: Use o óleo de canola ao invés de outras gorduras, tais como manteiga e margarina, para cozinhar ou assar.

7. Chocolate

Benefícios: contém os mesmos fitoquímicos encontrados no vinho tinto, que são conhecidos por combater doenças cardíacas.
Dicas para consumo: um pedaço de chocolate amargo no lanche, pois o chocolate ao leite não tem tantos fitoquímicos e o chocolate branco não tem nenhum.

8. Linhaça

Benefícios: rica em ácido alfa-linolênico, um tipo de gordura que pode aumentar a imunidade, o fluxo de sangue, e até mesmo a resistência.
Dicas para consumo: Use linhaça por cima de frutas picadas, no iogurte, ao fazer bolos e tortas ou misture na salada.

9. Gengibre Fresco

Benefícios: o gengibre age como um anti-inflamatório natural, reduzindo a dor articular e muscular. O gengibre é fonte de vitamina B6, cobre, magnésio e potássio. Por ser antioxidante, aumenta a imunidade.
Dicas para consumo: você pode adicionar ao shake ou ralar e colocar na salada.

10. Kiwi

Benefícios: excelente fonte de vitamina C e potássio.
Dicas para consumo: você pode comer a fruta ou preparar um suco.

11. Leite Desnatado

Benefícios: a maneira mais fácil de obter grandes quantidades de cálcio – cruciais para a formação óssea-mineral e a contração muscular.
Dicas para consumo: Beba puro ou faça vitaminas com frutas, você também pode misturar ao seu cereal matinal. Só não consuma leite antes de correr, pois pode causar desconforto gastrointestinal.

12. Aveia

Benefícios: a aveia é um cereal altamente benéfico. Está relacionado ao bom funcionamento intestinal, à diminuição e manutenção dos níveis de colesterol total e LDL-colesterol. Além de proporcionar mais saciedade, é rico em cálcio, ferro, proteínas, carboidratos e vitaminas.
Dicas para consumo: Aveia é perfeita para depois de uma longa corrida, uma vez que fornece carboidratos de digestão lenta.

No meu próximo post trago a segunda parte, que tal até lá tentar adicionar estes alimentos na sua alimentação? Depois nos conte se ajudou na corrida. 🙂

Fonte: Runner’s World