No meu último post falei sobre os melhores alimentos para nós, corredoras. Essa é a segunda parte do post, com mais alimentos que ajudam a correr mais rápidose recuperar mais rapidamente, e se sentir mais fortalecida durante o dia todo.

Todos são fáceis de encontrar e fáceis de preparar, então não tem desculpa para não incluir na sua alimentação. 😉

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13. Laranjas

Benefícios: Excelente fonte de vitamina C (ajuda na recuperação muscular após o exercício de velocidade), ácido fólico (ajuda a manter os níveis ideais de hemoglobina nas células vermelhas do sangue) e pectina (ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue).
Dicas para consumo: 
beba um copo de suco de laranja ou, ainda melhor, coma duas laranjas (a maior parte dos benefícios da laranja está concentrada no bagaço da fruta, que é rico em fibra e pectina, um polissacarídeo muito importante para auxiliar a digestão e impedir a absorção e o armazenamento de gorduras no corpo).

14. Macarrão

Benefícios: Famoso como uma fonte completa de carboidratos, o macarrão é pobre em gordura e uma grande fonte de folato, que diminui o risco de doenças cardíacas. Ele é considerado um alimento com baixos níveis glicêmicos, porque leva mais tempo para ser digerido pelo organismo, e por isso, prolonga a sensação de saciedade e mantém os níveis de glicemia estáveis no sangue no período após a refeição. A versão integral conta ainda com inúmeros nutrientes importantes para a saúde, como as vitaminas do complexo B e o ferro.
Dicas para consumo: 
Se você vai correr de manhã, experimente jantar um prato de macarrão com molho ao sugo, terá energia de sobra para a prova ou para o treino.

15. Uva passa

Benefícios: Por conta da desidratação, os compostos benéficos da uva ficam mais concentrados na uva passa. Entre essas substâncias estão os fenólicos, que apresentam ações específicas no corpo. O principal efeito é atuar como antioxidante, ou seja, proteger o corpo dos radicais livres. Eles também contribuem na prevenção de doenças vasculares e do infarto, além de diminuírem a sensação de fome e contribuírem para o controle de peso.
Dicas para consumo:
Misture ao seu cereal, adicione ao iogurte ou simplesmente coma uma porção no lanche.

16. Pimentão vermelho

Benefícios: Fonte de betacaroteno e vitamina C, a variante vermelha do pimentão ganha o reforço da betacriptoxantina, um precursor da vitamina A, boa para o coração.
Dicas para consumo: Você pode adicionar na salada, misturar ao macarrão ou fatiá-lo e comer como lanche.

17. Salmão

Benefícios: Excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que impulsionam o sistema imunológico e diminuem o risco de doença cardíaca. Fornece muita proteína e vitamina B12.
Dicas para consumo: 
Grelhado, acompanhado de uma salada ou com um molho leve.

 18. Espinafre

Benefícios: Essa hortaliça reúne nutrientes da mais alta qualidade. Ácido fólico (essencial para o sistema nervoso), alto teor de potássio e baixo de sódio (o que auxilia no controle da pressão arterial), vitamina K, cálcio e fósforo (que concorrem para a saúde dos ossos) e luteína (um pigmento da família dos carotenoides benéfico à visão).
Dicas para consumo: 
Faça uma omelete de espinafre, adicione na salada, ou coma refogado. Tente sempre ingeri-lo junto a outros alimentos ricos em vitamina C.

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19. Carne 

Benefícios: Carne vermelha magra é a melhor fonte de ferro absorvível. A pouca ingestão de carne vermelha pode levar a deficiência de ferro, baixos níveis de energia, e má performance na corrida.
Dicas para consumo: 
Grelhe o bife com tomates, cebolas e pimentas.

20. Morangos 

Benefícios: Rico em vitaminas, em especial o betacaroteno, vitamina C e ácido fólico. Além disso, é rico em fibras e melhora as funções intestinais.
Dicas para consumo: 
Sozinho no lanche, com cereais, iogurtes, sucos… é uma fruta bem versátil.

21. Batata-doce 

Benefícios: Fonte de carboidratos saudáveis, fibras e betacarotenos, uma família de antioxidantes que previne o câncer. Ajuda a controlar a diabetes porque tem baixo índice glicêmico e fortalece o sistema imunológico porque tem boa quantidade de vitamina A.
Dicas para consumo: 
Cozinhe ou asse a batata e coloque um pouco de açúcar mascavo e canela ou um pouco de iogurte sem gordura. Se optar por assar no forno, embrulhe num papel alumínio e deixe por 30 minutos. Uma opção mais rápida é utilizar o micro-ondas, lave a batata, seque bem e embrulhe num papel toalha, coloque para esquentar por mais ou menos 7 minutos (o tempo varia de acordo com o tamanho da batata e o modelo do micro-ondas).

22. Tofu

Benefícios: Uma das melhores fontes de proteína vegetal, o tofu também fornece uma dose razoável de cálcio (bom para os ossos) e vitaminas do complexo B.
Dicas para consumo: 
Picadinho em saladas, batido em molhos, grelhado, em sanduíches, patês ou sopas.

23. Pão Integral

Benefícios: Rico em carboidratos, o pão integral contém muitos dos mesmos fito químicos saudáveis ​​encontrados em frutas e legumes. A maioria dos grãos integrais contêm vitaminas do complexo B, e alguns vêm com adição de ferro.
Dicas para consumo: 
Use em sanduíches.

24. Iogurte

Benefícios: Fonte de carboidrato, proteínas, cálcio e vitaminas do complexo B. Aumenta a imunidade, fortalece os ossos e protege o sistema nervoso. 
Dicas para consumo: 
A Erica fez um post super completo com dicas de como consumir o iogurte.

Tirando o tofu, eu já inclui os alimentos listados na minha alimentação e adoro! Preciso qualquer hora comprar o tofu, porque  só consumo quando vou num rodízio japonês e peço o missoshiro, mas não sou muito fã então nem sempre peço. E vocês consomem estes alimentos? 😉

Fonte: Runner’s World

  1. Regina disse:

    Eu tb tenho sérios problemas com o tofu. Não consigo achar uma receita gostosa para incorporá-lo ao meu cardápio.

  2. Tais Salvi disse:

    Uma boa sugestão p/ consumir tofu é comprar patê de tofu, tem natural, com cebola e alho, defumado, com ervas finas, entre outros. Aí é só passar na torrada ou fazer de recheio da tapioca (pense em substituir o requeijão por isso). Ainda dá p/ temperar com azeite, orégano, pimenta calabresa, etc.

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