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Todas nós sabemos o quanto a alimentação é importante para qualquer atividade física, e na corrida não seria diferente. Então hoje vai uma dica super bacana do que comer antes, durante e depois de um treino.

A primeira regra é: nunca treine de estômago vazio de maneira alguma, afinal saco vazio não para em pé. É importantíssimo comer adequadamente antes de qualquer exercício físico, porque o corpo bem alimentado corresponde melhor às atividades.  Correr em jejum pode fazer com o que o atleta perca massa magra e, na pior das hipóteses, sinta fraqueza devido à hipoglicemia (queda do açúcar no sangue).

Antes do treino procure ingerir carboidratos, de preferência integrais. O carboidrato é a primeira fonte de energia que o corpo vai utilizar durante a corrida. Ele pode ser encontrado em diversos tipos de alimentos, entre eles estão: pães integrais ou não, aveia, massas em geral, granola, e nos vegetais, legumes e frutas, como espinafre, repolho, cenoura, quiabo, laranja, maça, uva, morango, etc. No mínimo uma hora antes da corrida o atleta deve ingerir entre 200 e 300 gramas desses alimentos.

Evite comer alimentos pesados, ricos em açúcar e gorduras. A gordura é sem dúvida outra ótima fonte de energia para o corpo, pois quando acaba todo o nosso estoque de carboidrato o corpo começa a utilizar a nossa gordura como fonte de energia, mas esse processo não ocorre de forma tão rápida e simples como parece, e por isso muitas pessoas defendem que exercícios de baixa intensidade e de longa duração são os mais indicados para perder peso.

Antes dos meus treinos noturnos tenho por hábito fazer uma alimentação leve. Costumo tomar um copo de suco natural e comer um sanduiche de pão integral com um a fatia de peito de peru, pedacinhos de queijo branco e uma rodelinha de tomate.  Quando estou com pouco tempo e quero algo mais prático eu tomo um iogurte grego com alguma fruta e granola.

Procuro me hidratar antes dos treinos também. Cerca de 30 minutos antes de subir na esteira gosto de tomar entre 200 ml/300 ml de água. Não tomo muito mais que isso, senão sinto desconforto durante o treino. Já durante o meu treino – que dura cerca de 40 minutos de corrida – costumo tomar pequenos goles de água a cada 2 km, mas isso vai da necessidade do atleta. Geralmente o ideal é se hidratar a cada 20 minutos de corrida.

Sou dessas pessoas que adoram um energético, mas esse tipo de bebida deve ser evitada tanto antes como durante os treinos, pois elas possuem muita cafeína, que é super diurética, e isso faz com que nosso corpo elimine líquidos importantíssimos. Portando gente, foquem na água ou nos isotônicos!

Após o treino continue a se hidratar durante uma hora. É preciso consumir proteína, pois ela é fundamental para a construção dos músculos, e carboidrato novamente, porque como já foi dito anteriormente ele é nossa fonte de energia e você vai precisar recarregar as suas. Faça uma refeição com carne (se possível branca, que é mais leve), massa, legumes variados.

Comer bem é tão importante quanto correr bem. O ideal é sempre que possível trabalhar paralelamente nossos treinos com a dieta estabelecida por um nutricionista. A alimentação conta muito para um melhor resultado em nossas corridas.

  1. Ju Ferrer Ju Ferrer disse:

    Como eu treino muito cedo, bem no esquema: levanto correndo, coloco a roupa e corro pra academia. Quando fui na nutricionista, ela indicou comer uma fruta antes de treinar. Como o tempo era muito curto entre o acordar e o começar a treinar, ela disse que uma fruta seria ideal. Aí, na volta, tomo o meu café da manhã.

    Beijocas

  2. Erica Imanishi Erica Imanishi disse:

    Lendo o post, me lembrei de umas “cagadas” que já cometi. E olha que li tudo em matérias de grandes portais e revistas!
    Uma delas é se exercitar em jejum, pois diziam ser bom pra emagrecer. Poiseh, fui fazer isso e além de ter sido PENOSO, saí cambaleando da esteira kkkk
    Outra vez foi na prova do C. Athenas que tomei o remedinho energético que eles deram no kit e 5 minutos antes da largada tava super ansiosa e com vontade de ir ao banheiro. Com certeza atrapalhou o desempenho!

    Comer fibras também não é muito bom, porque senão já viu né? Sempre evito pra não correr o risco. rsrs

    O melhor mesmo (no meu caso) é fazer o de sempre, que aliás, é EXATAMENTE o que você colocou no post. 😀

    Beijo!

  3. Amanda disse:

    Eu corro duas vezes, heh. Faço 2km antes da musculação e os 5km no final, pra não morrer já no primeiro km do treino final durante a musculação eu tomo malto. 🙂 Mas só nos dias que corro, porque senão engorda.

  4. nete disse:

    #Primeiro dia de exercício fisico amanha e escolhi %correr !!!

  5. Regina disse:

    Eu malho depois do almoço. Mas nos dias em que só corro, gosto muito de tomar um suco bem refrescante após a corrida. Opto por um suco verde termogênico com água de côco, couve, limão, gengibre e pera. Ou um de melão com morango e hortelã. Uma delícia.

  6. Eu tenho dificuldade em manter o peso correndo, perco muito peso, muito facilmente, e já sou meio mignon demais! Aí eu me entupo de gordurices pra compensar, me sinto mal depois, durmo mal… Enfim. Aí fui numa nutricionista que me passou uma dieta só que, na real, no dia a dia, é impossível seguir regras. Se vocês pudessem dar dicas de suplementos bacanas e saudáveis que alguma de vocês tenha experimentado nesse sentido, seria ótimo!

  7. Marcelo Almeida disse:

    Boa tarde! quais proteinas devo ingerir durante 10 (dez) dias pedalando?

  8. Flávia disse:

    Após a corrida sinto muito enjoo! Conversei cm um professor de educação física e ele disse q talvez fosse pela minha alimentação antes da corrida! eu queria dicas sobre o q comer antes de malha e correr! Por ser cedo ñ consigo me alimentar direito. será q alguém poderia me ajudar?!

  9. Robervaniasilva disse:

    Adorei a matéria…

  10. Symone disse:

    Anni, você citou o que come antes de correr, cita também o que você costuma comer depois da corrida, tô amando os posts!

  11. Dolores Mayan disse:

    Oi Anni, to gostando muito de tudo que li aqui. Sou uma iniciante em corrida, pratico musculacao ha alguns anos (hipertrofia), mas agora gostaria de afinar (estou 2 kilos mais gorda depois de uma viagem). As dicas de como iniciar esse processo de corrida foram otimas. Espero voltar aqui ja correndo uns 6 kms! Beijos

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