Olá mulherada!

Já fizemos aqui um guia para começar a correr e agora montamos um guia para evoluir na corrida. Afinal, tem uma hora que você já está correndo e sente que está na hora de dar mais um passo, não é?

Se você se identificou, parabéns! Afinal, você já completou muitas corridas e agora tá partindo para um novo desafio. 😉

Seja seu objetivo uma corrida de 8 km, uma corrida de 10 km, uma meia maratona ou uma maratona, este guia vai te ajudar a alcançar o seu objetivo. 😉 Então vem com a gente!

guia-evoluir

Antes de aumentar a distância, vale as mesmas dicas de quem está começando

  • Faça um check-up: Depois de alguns meses correndo, vá novamente ao médico e refaça os exames. Veja se está tudo bem. Assim você aumentará os treinos ou a distância sem preocupação.
  • Escolha um bom tênis: Verifique se o tênis que você usa é apropriado para a distância que pretende treinar. Alguns tênis são voltados para corridas curtas, enquanto outros são para corridas longas. Isso é muito importante, por conta do amortecimento. Quanto maior a distância, mais amortecimento você precisará nos treinos. Com o amortecimento certo, você ajuda a evitar as temíveis lesões.
  • Use roupas confortáveis e ideais para correr.
  • Melhore sua alimentação, afinal seu corpo precisará de mais energia para correr mais.
  • Respeite seu corpo.

Se você quiser saber mais sobre as dicas acima, acesse o guia para começar a correr. 😉

titulo-aumente-a-distancia

Como saber quando é a hora de aumentar a distância? Quando você corre com facilidade uma distância já conhecida, isso indica que seu corpo já se acostumou com a distância. Daí tá na hora de um novo desafio.

Mas não vá pular dos 5 km/10 km pros 21 km. Tenha paciência e aumente gradativamente. Os treinadores indicam que, dependendo do seu nível (o quanto você treina, há quanto tempo você corre), você aumente de 500 m a 2 km por semana, geralmente no treino longo (o famoso longão).

Também é indicado que no dia que você aumentar a distância, faça isso num percurso plano. E se você sentir a necessidade de caminhar… caminhe, o importante é estimular seu corpo a nova distância, seja correndo tudo ou andando uma parte.

Aos poucos seu corpo vai se acostumando com o novo estímulo e com isso você vai aumentar seu tempo correndo. Sentiu algum incomodo? Pegue leve, descanse. O objetivo principal é chegar na nova distância sem se machucar, então tenha paciência! 😉

titulo-siga-uma-planilha

Não faça sempre os mesmos treinos, dê novos estímulos para seu corpo. Em um dia faça um treino de ritmo ou de tiros, em outro de estabilidade, em outro um longão, um regenerativo, um intervalado… Mas como saber qual o melhor tipo de treino e quanto treinar?

A melhor pessoa para te orientar é um educador físico, sem dúvidas. Mas sabemos que nem sempre é possível, então no mínimo, siga uma planilha. A planilha normalmente é montada com treinos escolhidos para você evoluir com ela, e ela ajuda de diversas formas quem quer aumentar a distância. Ela te ensina quando você deve descansar (descanso também é treino!) e quando deve forçar um pouquinho, te ajuda a ter frequência nos treinos e principalmente, a conquistar seu objetivo.

titulo-fortaleca

Você pode odiar malhar, mas sinto lhe informar que ao aumentar a distância é recomendado que você também fortaleça seu corpo.

Se você fizer alguma atividade de fortalecimento, seu corpo irá sentir bem menos o aumento dos treinos e da distância e a chance de se machucar é muito menor.

E não vou dar só a má notícia (caso você não goste de malhar), vou dar uma boa notícia também… corpo forte, com mais músculos, gasta mais energia. Então as calorias gastas na corrida irão aumentar quando você trocar a gordura por massa magra, e massa magra também faz a gente correr melhor. 😉 Te animei?

Então, faça alguma atividade de fortalecimento!

titulo-cuidado-com-as-lesoes

Manter treinos regulares, seguir uma planilha e fortalecer já te ajudarão a deixar as lesões bem longe de você. Mas tem dia que dá aquela preguiça e você falta no treino de corrida ou de fortalecimento, ou então, você tá super animada e decide correr mais rápido naquele dia que o treino era uma corrida leve… não faça isso! As duas situações são ruins.

No dia você pode achar que não tem problema nenhum matar o treino, mas treino não feito tem que ser avisado ao seu treinador pra ele alinhar se precisa mudar algo ou não. E se você não tem treinador, tome cuidado para não faltar principalmente nos longos, pois pular um treino longo fará seu corpo sentir muito mais o longão seguinte.

Quanto a acelerar nos momentos que deveria pegar leve… é nessas horas que você força seu corpo e pode ganhar uma lesão. Pois é. Siga o solicitado na planilha, se sentir que está muito fácil… aproveite e divirta-se! 😉 Nem sempre os treinos são gostosos de correr, então aproveite. Vai chegar o dia que você morrer nos treinos de ritmo ou nos tiros (treinos para ganhar velocidade) e você vai lembrar do treino leve com saudades, rs. Vai por mim! 😉

Outra dica é não começar muitas atividades físicas diferentes ao mesmo tempo, ou mesmo, aumentar do nada seus treinos de 3 x por semana para 6 x por semana, por exemplo. Seu corpo vai sentir e pode mostrar isso com alguma lesão, então o maior segredo para não se machucar é ter paciência e ouvir seu corpo. 😉

titulo-nao-deixe-sua-mente-te-sabotar

Quando aumentamos a distância, descobrimos que correr aqueles 5 km já nem são tão mais difíceis como pareciam antes. Na maioria das vezes por conta da cabeça. Nós somos movidos pela mente, e ela pode nos sabotar.

Você já estava acostumada a correr os 5 km ouvindo música ou observando a paisagem e de vez em quando sua mente falava “você está cansada”, “pare, vá descansar”, “você não consegue terminar”… quando você aumenta a distância isso acontecerá muitas vezes.

Mas do mesmo jeito que a mente pode te sabotar, ela pode te ajudar também. A melhor forma de “blindar” sua mente é se manter motivado. Se você estiver motivada, quando vier aquele pensamento “eu não consigo”, você lembrará o motivo pelo qual está correndo e responderá “eu consigo”. Então defina o que te motiva e nunca se esqueça disso, seja realizar uma prova, seja se superar… motivado você alcançará seu objetivo! E muitas vezes é o seu objetivo que te motiva, então tenha sempre um! 😉

Ficou perdida com algum termo do post? Confira nosso dicionário da corredora.

  1. Welly Souza disse:

    Poxa que dicas preciosas!

    Era exatamente o que eu estava precisando.

    Rumo aos 10K rsrs

    beijos

  2. Marcela de Vasconcellos disse:

    No momento aproveitando o tempo fresquinho e comecei uma planilha pra tentar diminuir o tempo nos 5km pra 30min.
    Só pra dar uma motivada, uma mudada na rotina mesmo.

  3. Senti falta de 1 solteira nesse grupo pra compartilhar os pensamentos das corredoras solteiras tb! Hahahaa Blog top! Bjos!

Deixe o seu comentário!