Quem aqui nunca teve cãibra (ou câimbra) durante ou após exercício levanta a mão! o/
Está aí uma coisa que pago pra ver, porque é praticamente impossível.
Cãibras são contrações musculares súbitas e involuntárias que provocam dor intensa.

Running and sport ankle sprain injury

Eu mesma já tive vários episódios de cãibras durante provas e em alguns treinos. Confesso que isso acabava com minha corrida e já cheguei a abandonar um treino de tanta raiva que fiquei. Lá no fundo, sabia que fazia alguma coisa errada, e no caso, estava na alimentação incorreta e falta de hidratação.

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Algumas teorias apontam como as maiores causas de cãibra, a falta de potássio e a fadiga muscular. Quem nunca ouviu ou leu que devemos comer bananas para prevenir cãibras?
Fiz anos de natação (quando era pequena) e lembro da minha mãe amassando bananas para me dar como “pré treino”. hahahahah
De certa forma ela estava correta, banana é um alimento rico em potássio (como também em carboidrato e água), mas infelizmente não é comendo pencas delas que o problema será resolvido. No máximo só vai dar “aquela mãozinha”, como todo alimento saudável.

Há pouco tempo, a Bio Ritmo listou 5 hipóteses mais comuns causadoras de cãibra. Como é algo super comum em praticantes de atividades físicas, achamos muito bacana repassar aqui para você: 😉

1 – Fadiga Muscular: Nesse caso, é comum ocorrer após a atividade física. O motivo é que o músculo fica “intoxicado” por substâncias provenientes da contração muscular. Os inimigos mais comuns são: o ácido láctico, amônia e acidose.

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Outros fatores como mudanças no treino (aumento de volume e intensidade), atletas fisicamente despreparados, treinamento excessivo (overtraining) e falta de descanso também podem desencadear episódios de cãibras.

 

2 – Clima: São as chamadas “cãibras induzidas pelo calor”, onde alterações climáticas bruscas interferem no organismo.

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No calor, a elevação da temperatura corporal somada à atividade física podem aumentar a intensidade de algumas reações químicas no corpo, gerando essas contrações musculares. Já no frio, há constrição dos vasos sanguíneos, diminuindo o fluxo (sanguíneo) para os músculos favorecendo a ocorrência de cãibras.

 

3 – Desidratação: A perda de água durante a transpiração do corpo na prática de exercícios pode gerar o desequilíbrio dos fluídos corporais que interferem na contração natural dos músculos. A água facilita essa contração natural e causa relaxamento das fibras musculares e tendões. Sua falta nos deixas mais sujeitos a espasmos.

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Confesso que pecava muito nessa parte! Quando faço uma atividade mais intensa, como corrida ou HIIT, e bebo água, sinto um pouco de enjôo. Já cheguei a correr até 12k sem beber um pingo d’água, mesmo com sede. Adivinha o que aconteceu lá perto dos 13k? tananan

Nem de menos e nem de mais, temos que aprender a nos hidratar na quantidade certa! 😉

4 – Escassez de Sódio: A deficiência de sódio parece ser o principal fator desencadeador das cãibras, pois esse mineral está diretamente relacionado com a contração muscular. No suor, eliminamos sódio e potássio, causando um desequilíbrio e isso faz com que o músculo tenha contrações involuntárias.

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Sabe aquele gosto salgado ou aquele “salzinho” na pele após uma corrida de longa distância? É um pouco do sódio que foi eliminado. Alguns estudos demonstram que sua deficiência provoca a “hiper-irritabilidade” de algumas terminações nervosas que podem proporcionar as tais contrações espontâneas dos músculos (cãibras).

5 – Deficiência de potássio: Assim como o sódio, o potássio é essencial no processo de controle das contrações musculares. Sua falta pode causar distúrbios.

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Além disso, a cãibra também está relacionada à carência de magnésio e cálcio. Bora fazer uma refeição completa balanceada? 

O que fazer então?

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Não tem erro: alimentação balanceada, hidratação, treinamento adequado e progressivo, alongamento e descanso reparador.

“O ideal na prevenção das cãibras é manter uma alimentação saudável e observar sinais do seu corpo quando estiver fadigado… Exercícios de bombeamento, como os de panturrilha, são ótimos para a circulação. Além disso, alongamentos para a região posterior de coxa são indicados também, uma vez que essas partes costumam ser mais atingidas”, afirma a professora Taís Teixeira, da Bio Ritmo.

Para a nutricionista Fúlvia Hazarabedian (também da Bio Ritmo), deve-se “ter cuidado com a hidratação e o consumo de diferentes fontes de cálcio e potássio. E, se necessário, quando houver a perda de água (suor) repor os minerais com líquidos hidroeletrolíticos, mais conhecidos como isotônicos”.

Claaaaro que estou abordando o tema de um modo GERAL. Se os episódios de cãibra estiverem acontecendo com frequência, aconselho a procurar um especialista no assunto. Não vá se automedicando ou fazendo suposições, hein? Com saúde não se brinca! 😉

Sobre os vários episódios de cãibras que eu costumava ter: melhorei absurdamente depois que fui a uma nutri que me ensinou a importância de me alimentar direito (com comida de verdade e o mínimo possível de industrializados). Também aprendi a me alongar corretamente e respeitar os dias de descanso. Hoje procuro dormir cedo e ter uma qualidade melhor de sono. Ainda tenho muita coisa pra melhorar, mas sigo em busca. <3

Fontes: Bio Ritmo, Dr. Dráuzio Varella, UFMG

post_parceiros_BR_2015

  1. Ana disse:

    Eu tinha muita cãimbra na batata da perna, durante o sono. Acordava do nada com uma puta dor, a perna repuxando.. uma merda. Faz tempo que não tenho, ainda bem. 😀

    • Erica Imanishi Erica Imanishi disse:

      Carô, cãibra na batata da perna é o que mais tinha à noite. Pior é que acaba uma noite de sono porque você meio que dorme com medo de ter de novo. kkkkkkkkkkkk
      Em corridas era nas juntas, bem no finalzinho da canela. Mas ainda bem que parou! 😀

  2. ana disse:

    Odeio ter dor e já tive várias vezes cãimbra noturnas… Acho que se tivesse uma durante um treino/corrida, ia ser birrenta e não ia correr mais! hahahaha

    • Erica Imanishi Erica Imanishi disse:

      Aninha, teve uma época que tinha muito dessas noturnas. Acaba a noite de sono!
      E como te entendo sobre ficar birrenta, viu? HAHAHAHHAHAHAHHAHAHAHA
      Sou dessas que abandonam o treino antes de acabar, se tenho dor. 😛
      Só não abandonei quando estava treinando pra Meia, mas aí era por medo mesmo. hahahahah

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